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大家好，我是負責你們睡眠健康的小楠，之前的內(nèi)容，我們聊過了長期上夜班的那些具體危害，什么患癌高風險，什么心血管疾病，還有不孕不育、提前衰老等等！

毋庸置疑，夜班的危害確實非常多，長期上夜班，輕則滄桑疲憊，重則引起各種疾病，甚至癌癥，為此，小楠的建議是不要長期從事夜班工作！

對于暫時還沒有更好的選擇，或者因為其他原因，必須要上夜班的人群，小楠已經(jīng)為你準備了一份將夜班危害降到最低的策略，希望可以幫助到大家！

01我們先了解，正常的睡眠作息

懶人速覽：人體最佳入睡時間是晚上10點半，最佳睡眠時長為7~9個小時，最佳睡眠時間段為晚上11點至次日6點，其中，晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間，人一晚上存在五個睡眠周期，每個周期約持續(xù)90~100分鐘。

想要將夜班對身體的危害降到最低，需要科學地調(diào)節(jié)夜班睡眠節(jié)律，不過不要著急，我們得先來了解正常的睡眠作息是怎樣的：

根據(jù)人類長期以來形成的生物鐘，人體最佳入睡時間是晚上10點半，最佳睡眠時長是7~9個小時。

神奇的是，在我們每晚的睡眠中，其實還經(jīng)歷了五個睡眠周期，每個周期約持續(xù)90~100分鐘。

而且每個睡眠周期又分為5個階段：入睡階段、淺睡階段、熟睡階段、深睡階段和快速眼動階段。整晚就是以這樣的狀態(tài)不斷循環(huán)。

其中，前4個階段屬于慢波睡眠，決定了你的睡眠質(zhì)量，大約會維持60~90分鐘，而且一般不會做夢，此時身體會分泌生長激素等。

快速眼動階段也叫“異相睡眠”，此階段大腦非?；钴S，往往會做夢，并且眼球會不停地左右擺動。

增加快速眼動睡眠可以提升人記憶力和思維反應能力。嬰兒的睡眠時間里有50%是快速眼動睡眠，成人則約占20%。

所以，只有一次性長時間的睡眠，才能保證異相睡眠的正常。如果是只能間斷式睡覺，也最好1次睡90~100分鐘，至少30分鐘。

02上夜班，如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律？

懶人速覽：采用分段式睡眠模式，即上夜班前睡夠3小時，下夜班后睡夠4.5小時，下夜班后的當天晚上盡量10點半就睡，第二天早上7點前起床。

接下來我們開始說夜班族如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律！

最好的方式是是什么呢？其實沒有最好的方式，說到底夜班的危害怎么都是危害，如果有更好的選擇，沒有人愿意上夜班，那么有沒有相對好一些的方式呢？那倒有：

輪班通宵時，最好不要在下夜班后一次性白天睡8小時，這樣會錯過白天的太陽，錯過正常的生活活動，你可以將睡眠時間拆分成兩段：

上夜班前睡夠3小時，下夜班后睡夠4.5小時，下夜班后的當天晚上盡量10點半就睡，第二天早上7點前起床。

采用這種方式，上夜班的時候不至于那么困倦，下夜班后也不至于需要蒙頭睡上一整天。

比如上午8點下夜班回到家，睡4個小時半，剛好也就是吃午飯的時間，下午可以進行一些別的日常活動，這樣可將夜班的危害降到最低。

對于白天的睡眠環(huán)境，很多夜班族都說房間太亮，睡覺容易醒，然后感覺自己睡了個假覺！

這種情況，建議給自己創(chuàng)造一個“人工夜晚”，睡眠環(huán)境安靜、光線弱，最好關上大部分窗戶，拉上遮光窗簾。

很多夜班工作都是輪班制，建議最好是早、中、夜班各1～2天，休息1～2天，這樣可以給身體一個恢復和緩沖的時間，有利于消除機體的疲勞。

另外夜班期間，如果中途可以休息，最好小睡30分鐘。

那種一周白班，一周夜班的工作，對身體危害是最大的，不僅身體沒有緩沖的時間，身體的生物鐘（晝夜周期）也會變得非常亂。

而那種長期夜班的作息， 反而相對好一點，長期夜班，身體的生物鐘（晝夜周期）也會跟著被調(diào)整，危害反而更??！

03上夜班，如何調(diào)養(yǎng)身體？

懶人速覽：一是依然要保證睡眠時長（7~9小時）和睡眠質(zhì)量；二是要加強飲食營養(yǎng)，一日三餐+一頓夜班餐

夜班人員由于體內(nèi)生物鐘（晝夜周期）的改變，黑白顛倒，往往吃不好，睡不好，精神萎靡，整個人滄桑疲憊。

中國醫(yī)科大學體檢中心李夢櫻講：經(jīng)常上夜班會使人疲勞不堪，處于萎靡狀態(tài)，自身免疫力下降，容易感冒過敏，惹病上身；

上夜班時，生物鐘被破壞，休息時間紊亂，很容易產(chǎn)生焦慮、脾氣變壞，心臟器官不能正常休息，會加大心臟病發(fā)生的幾率；

引發(fā)腎病、糖尿病比例高達30%，神經(jīng)衰弱比例高達90%。尤其是女性長時間暴露在燈光照射下，造成激素分泌紊亂，加大了患癌的幾率。

針對這種情況，小楠建議你最好換個工作，如果這是廢話，那就建議:

一是依然要保證睡眠時長（7~9小時）和睡眠質(zhì)量；二是要加強飲食營養(yǎng)，一日三餐+一頓夜班餐。

由于夜間工作往往比日間工作消耗的體能大，加上免疫力下降，所以日常應多吃既有營養(yǎng)、又容易消化的蔬菜、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆制品及水果等。

同時要多吃富含維生素A的食物，如動物肝臟、淡水魚、等，這樣可提高人對昏暗光線的適應能力，防止眼疲勞。

并注意，上夜班前進食八分飽為宜，下夜班后切勿餓著肚子睡覺。

最后，我們來根據(jù)上班前后，總結(jié)一下你應該遵循的習慣：

上班前如果采用分段睡眠，上夜班前要睡夠3個小時，喝杯牛奶。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老，因為人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至凌晨6時之間最旺盛。下班前禁忌喝咖啡、濃茶、奶茶等刺激神經(jīng)興奮的飲品。如果你在臨下班之前，喝了使人興奮的飲品，下班后就會睡不著，長期下去，必然導致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。下班后如果采用分段睡眠，下班后要睡夠4.5小時，不要餓著肚子睡覺，保證睡眠環(huán)境昏暗、安靜，不要錯過午飯時間。臨睡前喝一碗“安神粥”，即用大米、桂圓、蓮子、百合、大棗來煮粥；中醫(yī)上講“胃不和則臥不安”，臨睡前要禁忌吃肥膩食品，以及吃得過飽；臨睡前可用溫熱水泡腳10~15分鐘，促進血液循環(huán)，促進睡眠。

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——結(jié)束語——

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