?最適合老人的居家鍛煉法

鍛煉是現在很多人都在做的，而鍛煉是沒有年齡限制的，小孩可以，成年人可以，老年人也可以。很多人覺得，老人的年齡大了，不應該再做太多運動，就應該臥床休息。其實這樣的想法才是錯誤的，很多老人的病就是憋出來的，有時候運動還能避免很多疾病。更何況，適合老人的鍛煉項目也有很多。來看看詳細介紹吧!

目錄老人鍛煉腿腳的最佳方法老人鍛煉的五個原則?最適合老人的居家鍛煉法老人早春鍛煉注意5個不宜老人在家也能做的4種健身運動

1老人鍛煉腿腳的最佳方法

　　1、臥位運動

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝旋轉踝關節(jié)30次，這也是以下鍛煉的準備活動。

　　2、坐位蹬木

　　把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，脫鞋后雙足蹬在圓木或石滾子上，前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　3、踮腳走路

　　足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以鍛煉屈肌(足部肌肉)，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經(足太陰、足厥陰、足少陰)。

　　4、足跟走路

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣鍛煉小腿前側的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(足少陽、足太陽、足陽明)經。

　　5、側方行走

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。方法是：先向左移動50步，再向右移動50步。

　　6、倒退行走

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　7、四肢爬行

　　用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這以為大量實踐所證實。

　　老人若每天堅持上述鍛煉，可推遲雙腿先衰的到來，有利于心腦等重要臟器的保健，以達到延年益壽的目的。

2老人鍛煉的五個原則

　　一、應重點選擇有助于心腦血管健康的體育運動，如慢跑、散步等。每次運動時間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質較差的人可以適當減少運動時間和強度。

　　二、老年人仍須注意重量訓練。重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不要過長。

　　三、須注意維持體能運動的“平衡”。體能運動的“平衡”，應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動，至于如何搭配，要視個人情況而定。

　　四、高齡老人和體質衰弱者也應參加適量的體育運動，因為久坐不動對于身體的危害更大。這類老人應選擇幅度較小、與自己身體相適應的運動方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、須關注與鍛煉相關的心理因素。由于老年人體質較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應當有正確的心態(tài)：只有堅持鍛煉才能起到強身健體的作用。

3?最適合老人的居家鍛煉法

　　太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協調，動中取靜，有利于大腦的休息;其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關節(jié)運動的靈活性;第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節(jié)奏的舒縮，對調節(jié)大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用;第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節(jié)病等，具有祛病延年的功效。

　　慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　運動是一門學問，有很多適合老人的鍛煉項目，這些運動不但不會讓老人的身體技能退化，還能讓老人越過越年齡。很多壽命長的老人，都和運動脫不了關系。但是，老人們做運動的時候，也不能什么都不管，還是要看看那項運動是否適合自己。

4老人早春鍛煉注意5個不宜

　　1.不宜空

　　老年人新陳代謝慢，早晨血流相對緩慢，體溫偏低。樓慧玲建議，在晨練前應喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯、咖啡、麥片等，以補充水分、增加熱量，加速血液循環(huán)。糖尿病患者尤其需注意不能空腹做運動。

　　2.不宜早

　　初春，晨間氣溫低、霧氣重。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。所以，老年人應在太陽初升后外出鍛煉為宜，最好不要早晨五六點就去做運動。

　　3.不宜露

　　早晨戶外活動，要選擇避風向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風跑，更不宜脫衣露體鍛煉。從中醫(yī)理論講，“春捂”既是順應陽氣生發(fā)的養(yǎng)生需要，也是預防疾病的自我保健良方?！按何妗比绾巫觯?/p>

　　●把握氣溫：15℃是“春捂”的臨界溫度。研究表明，對多數老年人或體弱多病而需要“春捂”的人來說，15℃可以視為捂與不捂的臨界溫度。

　　●注意溫差：日夜溫差大于8℃是捂的信號。春天的氣溫變化無常，前一天還是春風和煦，春暖花開，剎那間則可能寒流涌動，日夜溫差大于8℃時是捂的信號。

　　●持續(xù)時間：1-2周恰到好處。捂著的衣衫，隨著氣溫回升總要減下來。氣溫回升后，得再捂7天左右，體弱者或高齡老人得捂14天以上，身體才能適應。

　　4.不宜激

　　老年人體力弱，適應性差，運動量一定要量力而行，循序漸進，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運動容易誘發(fā)心、肺疾病，對老年人不適合。

　　5.不宜急

　　因為老年人晨起后肌肉松弛，關節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協調，所以專家建議在鍛煉前應輕柔地活動軀體、扭動腰肢、活動關節(jié)，事先做5-10分鐘的熱身活動，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個關節(jié)充分活動后，再開始運動，以防止因驟然鍛煉而誘發(fā)意外事故。老年人一定要根據自己的體力、自我生活能力和疾病狀態(tài)選擇適合自己的鍛煉方式。

5老人在家也能做的4種健身運動

　　1、顫抖健身

　　可在家中的床上或地板上進行。運動前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后，四肢同時輕輕抖動，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。

　　2、踱步健身

　　在自家客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000余步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當天早晨的鍛煉任務。這樣踱步可以活動全身，促進血液循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。

　　3、下蹲健身

　　雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人運動可慢一點，亦可取半蹲姿勢。每天練2～3回，每回30次左右。

　　4、局部健身

　　坐在沙發(fā)上，運動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。所謂搖頭晃腦，就是慢節(jié)奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標準。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復50次。因為，耳朵集中了人體的各個部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。

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