核心提示：導(dǎo)讀：OL的MM們，每天都坐在辦公室里，時間長了，想站起來運動一下，但是在辦公室里又不太好看，現(xiàn)在小編推薦5種坐著做的小運動，讓你不影響其他同事的同時，還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧！

　　導(dǎo)讀：OL的MM們，每天都坐在辦公室里，時間長了，想站起來運動一下，但是在辦公室里又不太好看，現(xiàn)在小編推薦5種坐著做的小運動，讓你不影響其他同事的同時，還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧！

　　目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩

　　成效：

　　10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

　　計劃：

　　第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1～2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2～4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5～10秒的快跳練習(xí)。休息10～20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

　　第5～8周：連續(xù)跳繩3～5分鐘，每次爭取多堅持30～60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

　　目標(biāo)2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強心肺功能。

　　計劃：

　　無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3～4分鐘、慢跑～4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2～3公里。

　　第5周：每次跑3～4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　目標(biāo)3：連續(xù)爬200級臺階

　　成效：

　　45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

　　計劃：

　　1.連續(xù)爬臺階需要練習(xí)者有很強的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標(biāo)4：完成10個俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5～10個。

　　2.當(dāng)你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5～10個。

　　3.當(dāng)這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　目標(biāo)5：快跑

　　成效：

　　跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。

　　計劃：

　　第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。

　　第2周：以每小時6～7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

　　第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。

（實習(xí)編輯：閆玉庚）

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