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兩個(gè)星期內(nèi)體重快速減掉10斤，體育老師和你分享他是如何做到的

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 21:58

體重186斤的體育老師如何在兩個(gè)星期內(nèi)減到了176斤呢？

下面跟大家分享一下我如何在這兩個(gè)星期內(nèi)的減肥親身經(jīng)歷，希望對(duì)你有所啟發(fā)。

01一、寒假一個(gè)半月體重猛漲11斤，因?yàn)楣懿蛔∽?/p>

漲胖是有原因的，絕對(duì)不是偶然。今年寒假的時(shí)候回家過年，因?yàn)橐咔榈脑蛑荒艽诶霞?，村里的所有聚集性的活?dòng)全部取消了，包括每年開展的籃球賽等。瞬間感覺哪里都不能去，只能待在家里看電視和家人嘮叨下家常，手里一直捧著一包包的零食，自己那時(shí)壓根沒有考慮過吃零食會(huì)漲胖這一回事，相信有很多朋友都相似的經(jīng)歷吧？另一方面，在正餐的時(shí)間老媽總是準(zhǔn)備大魚大肉，自己在外漂泊的日子哪能吃到這么美味的飯菜，看著桌上的這些美食哪能抵擋得住，三七不管二十一就開始猛吃了。老媽總是說道：“來！來！來！多吃一些菜?！蔽疫€記得當(dāng)時(shí)還問過老媽：“媽，我現(xiàn)在胖嗎？”“沒有，吃點(diǎn)菜能漲胖嗎？”老媽答道。飯后，一般都會(huì)有些朋友邀請(qǐng)一起玩會(huì)游戲，每次都玩到了凌晨，已經(jīng)在游戲里迷失了自我。這種“養(yǎng)豬”的生活狀態(tài)維持了一個(gè)多月，沒想到自己的體重猛的上升了11斤。

大量吃零食會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積

02二、身體肥胖帶來的危害

隨著國內(nèi)的疫情逐漸好轉(zhuǎn)，學(xué)校的工作也是籌備，自己收拾行李離開了老家前往工作的地方。第二天，體育辦公室的老師一起回到了學(xué)校，沒想到貌老師（師兄）看了我之后，調(diào)侃說道：“阿乾，你變得這么胖了，真的是個(gè)小胖墩?！蔽倚χ卮穑骸皼]辦法，家里伙食好。”其實(shí)自己是個(gè)很要強(qiáng)的人，此時(shí)的自己心里挺難受的。另外一件事是我去醫(yī)院體檢的時(shí)候，自己的各項(xiàng)指標(biāo)超標(biāo)了，如脂肪肝和尿酸高。面對(duì)自己的身體健康問題和同事的調(diào)侃，我終于下定決心去減肥，證明一下自己能漲胖（其實(shí)自己也后悔當(dāng)時(shí)為什么沒有管住嘴），同時(shí)也能瘦下來。

肥胖帶來很多健康問題

03三、制定減肥的計(jì)劃

自己在制定減肥計(jì)劃的時(shí)候，自己也考慮過很多很多問題，怎么讓自己在短時(shí)間內(nèi)將體重降下來，去瀏覽了網(wǎng)上的一些文章，有的建議通過藥物減肥，還有的通過飲食等，感覺都不適合自己目前的狀態(tài)，也達(dá)不到自己想要的效果。跑步才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，于是自己給自己列了14天的一份運(yùn)動(dòng)飲食作息清單，什么時(shí)間做什么。

1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

我給自己定的跑步時(shí)間維持在50-70分鐘，跑步是在在早上或者下午，根據(jù)自己的工作時(shí)間安排，但是每天必須完成。我采取的是最大有氧心率來跑步（用180減去你的年齡就是最大有氧心率，再減去10，就是你的最大有氧心率的區(qū)間），讓自己的心率維持在自己的最大有氧心率的區(qū)間，這樣能有效提高消耗脂肪的比例。跑步過程中每15分鐘我都會(huì)關(guān)注自己的心率，看是否處在區(qū)間的位置。我不追求速度和距離，因?yàn)檫@樣才能跑得更久。最大有氧心率的跑法主要是它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，對(duì)身體負(fù)荷小，有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，能保證自己每天都能正常跑步。

保持運(yùn)動(dòng)時(shí)間有50分鐘以上

2. 運(yùn)動(dòng)后的針對(duì)性練習(xí)

我減肥的主要位置是腹部和腰部，這兩個(gè)位置已經(jīng)影響我的體態(tài)，站著的時(shí)候腹部的位置凸出一塊，說實(shí)在的，現(xiàn)在自己都接受不了自己。所以每一次我在跑完步之后，我會(huì)花30分鐘左右進(jìn)行這兩個(gè)部位的力量練習(xí)。其實(shí)在你跑完步之后再來進(jìn)行這些力量練習(xí)，減脂的效果更佳明顯。腹部的話我做得最多的就是卷腹和平板支撐，腰部的話我采取的兩點(diǎn)側(cè)支撐。

進(jìn)行核心練習(xí)

3. 控制飲食

寒假這段時(shí)間里因?yàn)槌粤颂嗵嗟牧闶澈痛篝~大肉，是自己體重飛速攀升的罪魁禍?zhǔn)?。在跑步的這兩個(gè)星期里，自己葷素搭配，少吃含脂肪和熱量較高的食物，多吃一些青菜。我現(xiàn)在吃得比較多的是肌肉，不過我一般吃雞肉我都不吃雞皮，避免脂肪類的食品。另外，我不喜歡夜跑，生怕自己跑著跑著就遇到了夜宵檔，你懂的。

需要控制你的飲食

4. 調(diào)整自己的作息時(shí)間

當(dāng)自己開始減肥的那天起，我的手機(jī)鬧鐘增加了好幾個(gè)，早起的時(shí)間和晚上休息的時(shí)間，將手機(jī)定時(shí)關(guān)機(jī)。這樣才能保證自己的身體的得到調(diào)整，第二天跑步的時(shí)候精力充沛。很多朋友早上起不來，覺得太早太累了，總是給自己找借口。早上的鬧鐘是我調(diào)得最多的，睡覺前我把手機(jī)放到離床遠(yuǎn)的地方和第二天需要跑步穿的鞋子及衣服放床邊，逼迫一下自己。有時(shí)需要對(duì)自己狠一點(diǎn)，對(duì)自己狠一點(diǎn)就是對(duì)生活好一點(diǎn)。

兩個(gè)星期過了，今天在辦公室站到電子秤時(shí)，他們看到我的體重時(shí)都很吃驚。不管天氣如何，我堅(jiān)持了十四天，體重也從186斤降到了176斤，也達(dá)到了我第一階段的目標(biāo)。

調(diào)整自己的作息時(shí)間