腹部鍛煉：第一階段,初步減腹

一般人只要有毅力都能在減肥上獲取或大或小的成功，但小肚子卻很頑固不見消退，更別提看到腹肌了。 

在健身房、游泳池、球場，俊宇都被人問及如何減肥，尤其想減去腹部肌肉。根據(jù)我向他們介紹獲取的成功經(jīng)驗在此總結(jié)，也許對更多人有用。俊宇的總結(jié)經(jīng)驗總共分三個階段，本文先介紹第一階段。

減腹第一階段前提：

第一階段主要針對全身減肥已有成效，但小肚腩依然頑固不為所動的朋友。 

如果你還處于全身都很肥的情形，那么大量的有氧運動是你的首選，單車、跑步都不錯，但要注意膝蓋。其實在室外快走、游泳相對來說對膝蓋更安全，只是要注意有足夠運動量而且要不斷突破自己所謂的運動量上的極限。

第一階段練習(xí)動作和安排：

為你選擇最容易的三種卷腹動作，進行各100次的三大組練習(xí)，在家就可完成。

1.仰臥卷腹：（針對上腹）

   運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

不要選擇類似的仰臥起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持；選擇平躺地面上的卷腹，穩(wěn)定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運動量比運動強度更重要！ 

2.側(cè)卷腹：（針對側(cè)腹）

  運動量：左右側(cè)各100次！分4組，組間不休息、左右輪換

3.仰臥抬腿卷腹：（針對下腹）

    運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

抬腿時，腿部并攏，可以不用圖示那樣筆直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，強度小一些

注意事項：

1.除了仰臥卷腹強度稍微大一些，后兩種強度小很多，因此你必須按順序完成三大組練習(xí)，大組之間可以休息稍微長的時間，但不要超過5分鐘。 

2.對于每種動作的100次，分組僅供參考，控制組間休息時間不要超過規(guī)定時間，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時間休息繼續(xù)下一組，直到完成100次。 

3.對于很多剛開始訓(xùn)練的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是個比較痛苦的過程。因此這階段開始并不要求動作質(zhì)量如何標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量是第一位的，即每天完成卷腹的總數(shù)是硬指標(biāo)，而質(zhì)量可逐漸提高，否則一開始強調(diào)質(zhì)量很多人又堅持不下來。

4.以上訓(xùn)練只是針對腰腹，如果體內(nèi)整體脂肪偏多，你所做的有氧運動不僅僅局限于以上，而還應(yīng)該安排跑步、游泳等其他有氧運動40分鐘以上，本部分鍛煉是額外針對腰腹的鍛煉！

訓(xùn)練周期：

1.以上訓(xùn)練量最好每天都做，一周5天是起碼的及格線，如果你每天都做那更好，相信看電視同時在地板上抽出30min不是難事。 

2.這一階段如果按量堅持鍛煉，一般2-3個月（因人而異）就能達到理想效果：堅持一個月，一般就會著有成效；兩個月后應(yīng)該會有意想不到的效果；3個月后應(yīng)該就能有平坦的小腹。

如果到了2個月效果還不夠理想，強烈建議以上動作每個動作遞加到150次。

如果順利完成這一階段，一般都能減去腹部多余的贅肉，如果不是應(yīng)該反思每天訓(xùn)練量、每周訓(xùn)練次數(shù)是否真的達標(biāo)。

當(dāng)你順利通過這一階段，而想進一步擁有腹肌的形狀，那么可以進一步嘗試下一階段訓(xùn)練，一般對于女士來說，并不想分塊的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此維持這一階段的訓(xùn)練即可，可相對減少鍛煉頻次。

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