學(xué)生宿舍春季瘦腿計(jì)劃?? 無(wú)需健身房！無(wú)器械
嚕嚕安排了宿舍運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
畢竟去健身房又遠(yuǎn)又麻煩！容易半途而廢！
在宿舍只需要一個(gè)瑜伽墊、一雙運(yùn)動(dòng)鞋
從110斤瘦到96斤
大家可以參考這個(gè)計(jì)劃表哦 我在學(xué)校就這么瘦滴～
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第一周 腿部力量感知
??無(wú)氧：韓小四瘦大腿
難度不大，在宿舍床上就可以練習(xí)
??有氧：周六野hiit
適合新手的有氧運(yùn)動(dòng)，練完有出汗的感覺(jué)
??拉伸：女團(tuán)腿拉伸
一套基礎(chǔ)的腿部拉伸，可以改善小腿肌肉
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第二周 腿部進(jìn)階塑形
??無(wú)氧：林芊妤瘦大腿
時(shí)間比較長(zhǎng)，練完大腿和臀部會(huì)酸！
??有氧：帕梅拉20分鐘新手hiit
帕梅拉新手友好的一套有氧運(yùn)動(dòng)！強(qiáng)度適中～
??拉伸：周六野美腿拉伸運(yùn)動(dòng)
緊實(shí)大腿前后內(nèi)外側(cè)，改善運(yùn)動(dòng)后腿粗的酸痛感！
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第三周 腿部強(qiáng)化訓(xùn)練
??無(wú)氧：美麗芭蕾第三套瘦腿提臀&美麗芭蕾終極瘦腿
不僅能瘦大腿，還可以提高臀部線條，在視覺(jué)上拉長(zhǎng)腿部！
??有氧：超模25燃脂操
這套的難度中等！但是時(shí)間比較長(zhǎng)，如果不適應(yīng)可以中間休息再繼續(xù)！
??拉伸：周六野美腿拉伸運(yùn)動(dòng)
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第四周 腿部鞏固升級(jí)
??無(wú)氧：帕梅拉20分鐘臀腿訓(xùn)練
都知道帕姐臀腿運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度吧！雖然強(qiáng)度比較高，但是相信經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)你可以的！
??有氧：鄭多燕小紅帽
有氧比較累的話，有氧可以適當(dāng)練一些難度較低的，比如這套燃脂又強(qiáng)度低～
??拉伸：瘦不了貓肌肉拉伸
其實(shí)這套訓(xùn)練建議有空就做！可以有效放松肌肉，不至于長(zhǎng)出大塊肌肉
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【飲食怎么安排？】
保證一日三餐，均衡飲食，春天代謝高所以應(yīng)該多吃一些排毒的食物，比如西蘭花、牛油果、芹菜，喝綠茶。
?正餐建議一天吃夠1200卡左右
早餐400kcal：麥片思慕雪
午餐450kcal：粗糧?蔬菜適量?牛肉/魚(yú)蝦/雞肉
晚餐350kcal：雜糧粥 ?黃瓜
?高碳水飲食、高熱量奶茶、零食
?學(xué)生黨在食堂可以打一些蔬菜！主食買個(gè)玉米或者粥，簡(jiǎn)單又低卡！
囤點(diǎn)麥片、奶昔，像我早晨吃的思慕雪是用slimfast奶昔搭配香蕉和麥片，好吃還有營(yíng)養(yǎng)！我一般用2勺奶昔?脫脂牛奶，富含23種維生素礦物質(zhì)，高蛋白！
?暴飲暴食，即使是每周一次的欺騙餐都不能吃到撐
?規(guī)律飲食，每餐吃7分飽！
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【生活習(xí)慣】
1??喝夠2000ml的水，每天8杯水
2??保證充足睡眠
3??午飯后靠墻站立半小時(shí)

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