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⑤招幫助哺乳期媽媽健康減肥~

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月26日 06:40



很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實正相反,哺乳有利于減肥。三十年前的研究就確認,如果膳食中脂肪不足,母體會消耗自己的身體脂肪來制造乳汁。換句話說,母親制造乳汁,少不了蛋白質(zhì),少不了鈣,少不了各種維生素,但是并不需要從食物中獲得很多脂肪,因為現(xiàn)在的準媽媽孕期體重增加常常過多,自己身上就有超充足的脂肪儲備了,何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?怎么既保證營養(yǎng)又能瘦身,其實只要稍稍改變一下生活方式就能自然地瘦下來!

哺乳期分泌乳汁需要攝入哪些營養(yǎng)素?
乳汁里究竟有什么呢?有1%的蛋白質(zhì),有4%的乳糖,有充足的鈣,多種B族維生素,維生素A與維生素D,還有數(shù)量可變的脂肪。
在母親嚴重缺乏蛋白質(zhì)的時候,乳汁的分泌量會減少。但是,只要能夠滿足基本的營養(yǎng)素需求,哪怕是吃肉吃油不多,蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大,乳汁的數(shù)量也會保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以,媽媽吃大量魚肉,喝很多肉湯,并不會讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。
但是,母親的食物如果“油水大”,則奶里的脂肪含量會升高,母乳顯得比較濃一些,寶寶獲得的脂肪也多,比較容易長胖。但這種長胖僅限于皮下脂肪多,不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。

維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來,各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍??吹竭@里就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆制品、蔬菜和水果,需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,需要適當(dāng)吃點肉類魚類和蛋類,但并不需要每天吃進去大量脂肪。即便不喝大油湯,不吃排骨和肥肉,甚至炒菜放油很少,也完全不妨礙乳汁分泌。

哺乳期如何減肥不會影響母乳的質(zhì)量?
世界衛(wèi)生組織建議純母乳6個月,6個月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物,2歲左右自然離乳。即便孕期增重過多,在這個哺乳過程中,只要做到營養(yǎng)合理,飲食少油,因為在不斷消耗身體的脂肪,媽媽會自然地瘦下來,重新成為苗條辣媽。
1.烹調(diào)改煎炒為蒸煮,少放油 很多人誤以為想要產(chǎn)奶就是要“吃好”,于是整天大魚大肉。制造乳汁不需要吃很多油,因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等著哺乳的時候消耗掉,如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。因此,哺乳期飲食應(yīng)減少油脂的攝入,做菜時應(yīng)多采用蒸煮的方式。
2.少喝奶白色的油膩濃湯 在中國傳統(tǒng)的認識中,湯是下奶秘方,各種魚湯、雞湯、豬蹄湯,煮得越濃越好,最好上面再漂一層油,下奶效果才好。但上述上,湯的奶白色來自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳時所缺乏的營養(yǎng)物質(zhì),卻更容易讓人變胖。哺乳媽媽們喝湯時不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油,最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對制造乳汁也很重要,平時還要多喝水,這樣做,就不會發(fā)胖。
3.白米白面換谷物粗糧最易瘦 哺乳媽媽可以將晚餐的白米白面換成雜糧雜豆煮成的粥,推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量,讓寶寶受益,其中含有的膳食纖維,對預(yù)防便秘也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔(dān)心長胖。
4.適當(dāng)做有氧運動 除了控制飲食以外,哺乳媽媽還應(yīng)適當(dāng)運動。建議哺乳媽媽每天多走路、多做家務(wù),快步走、有氧操、游泳、瑜伽都是很好的健身運動,每天持續(xù)運動30分鐘以上即可達到燃脂的效果,也不會對身體產(chǎn)生過大的負擔(dān),不太劇烈的體力運動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利于血液循環(huán)。
5.多吃蔬菜少吃甜食

很多哺乳期媽媽不敢減肥,是因為她們認為減肥就是要餓肚子,餓肚子勢必會影響哺乳。事實上,減肥是萬萬不能讓自己挨餓的,但是我們可以通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來達到減肥的目的。哺乳媽媽可減少部分主食,用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)成分,對母子雙方都是十分重要的。同時,哺乳媽媽應(yīng)該盡量少吃甜食,如蛋糕、甜味飲料等。

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