想必人們都熟知“人老腿先老”這句俗語，但“腿老”引起的風險卻未必人人皆知。上海市老齡科研中心在2011年曾有這樣一則報告，“跌倒和交通事故”成為申城老人意外傷害的“兩大殺手”，約30%的65歲以上老人每年跌倒一次或多次。人老腿先老的現(xiàn)實一直在影響著人們的身體健康和生活質量，特別是在現(xiàn)代的“多坐少動”生活方式下，其危害越來越嚴重，甚至連“人老腿衰”和“人未老腿已衰”的現(xiàn)象也越來越普遍。如何延緩“腿老”，進而提高生活質量和降低衰老速度，業(yè)已成為現(xiàn)代健身活動中不容忽視的內(nèi)容。

　　問診：

　　為何年齡越大腿越細 肌肉衰老是主因

　　不知道大家有沒有注意到這樣一個現(xiàn)象：隨著年齡的增長，肚子越來越大，腿卻越來越“細”，體重越來越重，身體卻越來越?jīng)]“勁”？其實，這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故?！叭死贤认壤稀钡恼f法其實是有一定科學道理的，這涉及到醫(yī)學上的“肌肉衰減綜合征”概念，它解釋了為什么年齡越大腿越細的原因。醫(yī)學上認為：人體肌肉含量自25歲開始，就會以越來越快的速度減少，肌肉力量也會明顯下降，這種肌肉含量和力量隨著年齡增長而減少的現(xiàn)象被稱為肌肉衰減綜合征(Sarcopenia)。肌肉衰減綜合征不僅影響人們的體力活動水平，還加速骨質疏松、骨性關節(jié)炎等疾病的發(fā)展，是導致老年人行動障礙和殘疾的重要原因。2010年美國學者研究認為，肌肉衰減綜合征是一種真正意義上的“老年綜合征”，美國老年人群中的發(fā)生率在5%～45%之間，已經(jīng)超過骨質疏松癥帶來的危害。

　　隨著年齡的增長，我們的肌肉也在不知不覺中悄悄“溜走”了。2002年美國斯坦福大學醫(yī)學教授博茨博士報道：“30歲以后，每年肌肉流失1%～5%，而肌肉丟失30%將影響肌肉的正常功能，丟失40%將威脅生命。60歲以后，每年肌力下降3%～5%，流失程度與年齡及是否康復訓練有關。以一個體重70公斤的青年為例，30歲以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在沒有任何干預措施的前提下，當他60歲時肌肉累積流失將正常超過30%，這也意味著他將開始承受“腿老”帶來的一系列風險。

　　也許有人會說，人老肌肉自然會少，并不可怕，不是還有“千金難買老來瘦”這樣的說法嗎？這里需要說明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。對于肌肉悄悄“溜走”的危害，醫(yī)學界已經(jīng)將四肢骨骼肌快速丟失作為預測全因死亡率的獨立因素，意思是人體四肢肌肉“瘦”的快慢直接關聯(lián)死亡率。因此，請抓緊開始呵護我們的肌肉，別再讓它悄悄溜走。

　　藥方：延緩“腿老”方法多，下蹲鍛煉最有效

　　運動醫(yī)學研究證實，運動習慣可以有效抑制肌肉衰減綜合征，堅持力量鍛煉是“儲存”肌肉的最有效方法。雖然常見的快走、慢跑和爬山等有氧運動方式能夠鍛煉下肢肌肉，但這些方式更多刺激的是心血管系統(tǒng)，對肌肉組織的刺激效果不夠明顯，僅能起到維持和延緩的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的維持必須有足夠的負荷刺激，也就是系統(tǒng)的力量鍛煉。

　　下蹲是最為常見和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在重復的拉長(膝關節(jié)彎曲)和縮短(膝關節(jié)伸直)過程中，通過克服體重或者是重物來達到鍛煉的效果。下蹲防“腿老”主要通過兩種方式實現(xiàn)，一是提高肌肉橫截面積，俗稱“練肌肉塊”；二是改善肌肉神經(jīng)控制，俗稱“活勁兒”。大腿變粗表示肌肉含量的增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年輕態(tài)的腿。

　　下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩“腿老”外，還可以從心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等方面提供幫助。人在蹲的過程中膈肌上下運動，能夠加大胸腔和肺的活動范圍，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循環(huán)，有效地促進靜脈血液的回流，促進下肢的血脈相通。下蹲可增強腰、髖、膝和踝各關節(jié)的活動范圍， 增強膝關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)的老化。

　　療程：下蹲動作方法多，適用范圍要牢記

　　下蹲動作的方法多種多樣，大多數(shù)情況下人們都是憑著興趣選擇，喜歡什么動作就學來進行鍛煉。如果詢問選擇動作有什么原因，好像每種方法都有一定的道理，事實卻不是這樣。雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關節(jié)彎曲過程，但是不同動作中參與工作的肌肉是不相同的，各部分肌肉的功效也不盡相同，參與控制的神經(jīng)系統(tǒng)更是千差萬別。下面介紹6種常用的下蹲鍛煉方法，幫助大家了解下蹲動作的分類方法、基本功能和適用范圍，以便更加科學地選擇鍛煉動作。

　　1、抱頭蹲

　　預備姿勢：雙手相扣抱在頭后，雙腳分開與肩同寬，展胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

　　下蹲過程：背部平直，臀部向后下蹲，膝關節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

　　起立過程：軀干和臀部保持緊張，大腿發(fā)力伸直，膝蓋不超過腳尖。

　　基本功能：全面發(fā)展腿部和臀部肌肉。

　　適用原則：初級動作，不適合背部緊張人群。

　　安全貼士：可背靠墻壁和門框鍛煉，防止摔倒。

　　2、弓步蹲

　　預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前后站立，左右與肩同寬；重心放于兩腿中間，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

　　下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。

　　起立過程：軀干和臀部保持緊張，雙腿發(fā)力伸直；重心落在兩腿中間，雙膝保持朝前方向，目視前方。

　　基本功能：重點發(fā)展臀部肌肉，其次是前腿的股后肌群；并可提高膝關節(jié)穩(wěn)定性。

　　適用原則：中級動作，不適合膝關節(jié)有病征人群。

　　安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

　　3、單腿蹲

　　預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前后站立，左右與肩同寬，后腿放于凳上；重心放于前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

　　下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。

　　起立過程：軀干和臀部保持緊張，前腿發(fā)力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。

　　基本功能：重點發(fā)展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，并可提高髖、膝關節(jié)穩(wěn)定性。

　　適用原則：高級動作，不適合膝關節(jié)和腰部有病征人群。

　　安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

　　4、太極蹲

　　預備姿勢：雙手自然垂于體側，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

　　下蹲過程：同太極拳起勢動作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。

　　起立過程：軀干和臀部保持緊張，雙腿發(fā)力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂于體側；雙膝保持朝前方向，目視前方。

　　基本功能：同時發(fā)展腿部肌群和臀部肌肉，協(xié)調發(fā)展背部和上肢肌群。

　　適用原則：初級動作，適用于所有人群。

　　5、芭蕾蹲

　　預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟并攏，腳尖盡力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。

　　下蹲過程：保持手和軀干姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節(jié)自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。

　　起立過程：保持手和軀干姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發(fā)力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。

　　基本功能：主要發(fā)展腿部肌群，協(xié)調發(fā)展背部和臀部肌群。

　　適用原則：中級動作，適用于健康女性人群。

　　安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。

　　6、靠墻蹲

　　預備姿勢：雙臂交叉抱于胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在墻/球上，目視前方。

　　下蹲過程：背部平直后靠，臀部向后下蹲；膝關節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

　　起立過程：軀干和臀部保持緊張，大腿發(fā)力伸直，膝蓋不超過腳尖。

　　基本功能：全面發(fā)展腿部和臀部肌群。

　　適用原則：初級動作，尤其適合于有膝、腰部病征人群。

　　安全貼士：可手扶靠墻壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。

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