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跳繩減肥法：一個(gè)月輕松瘦12斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 23:38

跳繩減肥法：一個(gè)月輕松瘦12斤！
跳繩真的是減肥神器！雖然很多人覺得堅(jiān)持不下去，但為了夏天能穿上美美的小裙裙，咱們一定要加油打卡！
第一周：熱身階段
準(zhǔn)備活動(dòng)：跳繩100下 + 開合跳30個(gè)
提升心率：跳繩100下 + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100下 + 后踢腿30個(gè)
持續(xù)燃燒脂肪：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)以上步驟2-3次
第二周：加強(qiáng)版
準(zhǔn)備活動(dòng)：跳繩200下 + 開合跳40個(gè)
提升心率：跳繩200下 + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200下 + 后踢腿40個(gè)
持續(xù)燃燒脂肪：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)以上步驟2-3次
第三周：持續(xù)發(fā)力
準(zhǔn)備活動(dòng)：跳繩200下 + 開合跳40個(gè)
提升心率：跳繩200下 + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200下 + 后踢腿40個(gè)
持續(xù)燃燒脂肪：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)以上步驟3次
第四周：沖刺階段
準(zhǔn)備活動(dòng)：跳繩250下 + 開合跳40個(gè)
提升心率：跳繩250下 + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250下 + 后踢腿40個(gè)
持續(xù)燃燒脂肪：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)個(gè)人情況，適度增加肌力訓(xùn)練
跳繩小貼士 ??
頻率：保持每分鐘80-90次的頻率，減肥效果更佳。
熱身和拉伸：跳前熱身和跳后拉伸必不可少。
飯后跳繩：飯后一小時(shí)內(nèi)不宜跳繩。
慢走緩沖：跳繩結(jié)束后，切勿立即坐下，慢走10分鐘緩沖。
呼吸方式：跳繩時(shí)，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，或只用鼻子呼吸。
姿勢(shì)：跳繩時(shí)，上半身挺直，膝蓋微屈，避免膝蓋受壓。
體重基數(shù)過大者慎選：體重基數(shù)過大的朋友（BMI＞25）不適合跳繩。
小腿拉伸：跳完后充分拉伸小腿，可瘦小腿。