三分練，七分吃是健身圈流傳非常廣的一句話，但是很多新手朋友對他的理解可能有點偏頗，這主要是告訴我們在健身中，不論增肌還是減脂，只要你想改變體型，吃是非常重要的，甚至重要程度高于練，今天我們就來好好聊下這件事！

0101、減脂中，吃占據(jù)絕對的主導地位。

減脂中關于吃的內(nèi)容我在之前的回答中有提到過，在這里簡單敘述下，只運動不控制飲食，基本是瘦不下來的。主要原因有兩點：

很多的食物，飽腹感很低，但是熱量非常高，比如說：奶茶、可樂、果汁、薯片等等，我們運動一個小時消耗的熱量可能5分鐘內(nèi)就能被我們吃回來。人類自身存在維持能量平衡的系統(tǒng)，當運動消耗持續(xù)加大大一定程度，我們的身體會通過降低基礎代謝、非活動性消耗、食物熱效應等方式來平衡熱量的輸出。

所以如果有人告訴你，不用控制飲食，只需要跟著他練或者只需要喝什么產(chǎn)品，就能瘦下來，絕對是瞎扯淡。具體內(nèi)容可以看這篇文章：

減脂，飲食和運動誰更重要？每天運動一小時，不控制飲食能瘦嗎？

如果只是想減輕體重，即使你不運動，只要控制好飲食，少吃，不運動也能達到你的目的。

運動會幫助你瘦的更快，也能幫助你改變你的體成分（肌肉和脂肪在身體中所占的比例），讓你更健康的瘦下來。

所以在減重中，吃占據(jù)了絕對的主導地位，運動只是起錦上添花的作用。

0202、增肌中的七分吃

這個是我們今天重點要聊的話題，想要長肌肉到底該怎么吃。

1.總熱量

增肌需要我們產(chǎn)生一定的熱量盈余，也就是讓攝入的熱量(吃進身體的熱量)，大于輸出的熱量（消耗的熱量），每天產(chǎn)生200kcal—300kcal的熱量盈余即可。

如果認為增肌就是胡吃海塞，那就大錯特錯了，及時進行大量力量訓練，如果不控制吃，你也會變胖，最終的結果可能是這樣的：

有肌肉，但是肌肉在層層脂肪之下，和你想象中的是不是完全不同？

所以，在增肌期間，我們要控制好總體的熱量攝入，比我們的消耗多200-300kcal即可。以下是計算我們?nèi)粘Ｏ牡墓?/p>

基礎代謝（ Mifflin-St.Jeor）:男性=9.99×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年齡（歲數(shù)）+5女性=9.99×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年齡（歲數(shù)）-161

我們只需要在基礎代謝上乘以活動校正因子（校正了運動消耗和食物熱效應），就能夠計算出我們的日?；顒酉牧?。

很少或者不運動: 1.200少量運動（一周有一到三天進行少量運動）:1.375中度鍛煉（每周有6-7天有中度鍛煉）:1.550大量運動（每周有6-7天進行大量運動）:1.725極大量鍛煉（極大量鍛煉/鍛煉和體力勞動者）:1.900

2.蛋白質(zhì)

對于健身來說，蛋白質(zhì)的攝入絕對是重中之重，但是蛋白質(zhì)該怎么吃？吃多少？什么時候吃？今天就來總結一下。

（1）蛋白質(zhì)的攝入量

對于蛋白質(zhì)的攝入量，不同的人有不同的說法，以下是幾種不同的說法匯總：

2016年《中國居民膳食營養(yǎng)指南》認為成年人每天攝入的蛋白質(zhì)應該超過0.8g/kg。健美明星施瓦辛格在其書中建議，每天攝入的2.2g/kg以上而以循證健身為人們熟知的油管博主Jeff Nippard，提出蛋白質(zhì)攝入滑動模型，認為1.2g/lb—1.6g/lb 蛋白質(zhì)就能夠很好的幫助肌肉增長。國際營養(yǎng)協(xié)會認為與抗阻力訓練相結合時，較高的蛋白質(zhì)攝入量（> 3.0 g蛋白/ kg體重/天）可能對經(jīng)過力量訓練的個體的身體成分產(chǎn)生積極影響（即，促進脂肪量的減少）

其中我較為推薦的是Jeff Nippard的攝入劑量1.2g/lb—1.6g/lb。當你的體脂肪比例越高，你攝入的蛋白質(zhì)含量越靠經(jīng)1.2g/lb，當你的體脂肪含量越低蛋白質(zhì)的攝入量越接近1.6g/lb。

這個的計算方法也很簡單，用皮脂鉗或者體脂秤得到你的體脂百分比，然后計算出你的瘦體重。皮脂鉗的用法在這，非常簡單，成本超低。

方法在這里：

一把小卡尺，輕松替代健身房高端儀器！媽媽再也不用擔心我被忽悠

體重-（體重×體脂百分比）=瘦體重1磅=0.45kg

如果你的體脂肪百分比很高，比如30%那么攝入量就可以設定在1.2g每磅瘦體重，而如果你的體脂肪就在10%，可以將蛋白質(zhì)的攝入放在1.6g每磅瘦體重。

以下摘自Jeff Nippard《身體重組終極指南》科學文獻中關于蛋白質(zhì)攝入的一般建議的一個局限性是，建議的值利用總體重，而不是瘦體重。這一點很重要，因為正如前面提到的，身體成分和體重是非常不同的事情。你的身體脂肪比例越高，你就越不可能因為卡路里不足而失去肌肉，因為你的身體有太多的脂肪作為燃料。另一方面，你越瘦，你就越有可能在卡路里不足的情況下失去肌肉，因為有更多的脂肪作為燃料。因此，我們認為你越瘦，就需要攝入更多的蛋白質(zhì)來保持(或增加)肌肉量。這就是為什么我們推薦一個每磅瘦體重在 1.2-1.6 克之間的滑動蛋白質(zhì)目標。這個標準考慮到了你目前的身體成分。你越瘦，你就越想達到每磅 1.6 克的水平。體內(nèi)脂肪越多，你就越希望達到每磅 1.2 克的水平。

（2）蛋白質(zhì)的攝入時機

ISSN國際營養(yǎng)學會認為，為使最大化MPS（蛋白質(zhì)合成）建議每次攝入每千克體重0.25-0.55 g高質(zhì)量蛋白質(zhì)，或絕對劑量20-40 g。

理想情況下，每間隔3-4小時攝入一次。

所以除了早中晚的三餐，我們可能需要在中餐和晚餐之間，以及睡前進行蛋白質(zhì)的補充，可以是肉、蛋、奶也可以是更加方便的蛋白粉。

蛋白質(zhì)的攝入時機和單次的攝入量，全都是錦上添花的細節(jié)，這些只有在你整天的蛋白質(zhì)攝入量充足的情況下才有意義。

（3）蛋白質(zhì)的攝入來源

蛋白質(zhì)的來源可以是動物類，也可以是植物類，但是除了大豆、豌豆外的大多植物中的氨基酸都只有6-7種，是不完全蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值較低。

人體有8大必需氨基酸：苯丙氨酸，纈氨酸，蘇氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，賴氨酸和組氨酸，這些氨基酸我們不能夠自身合成必須要從食物中攝取，所以稱之為必需氨基酸。當某種食物中含有完全的且配比較好的8大氨基酸時，我們稱之為完全蛋白質(zhì)，其品質(zhì)較高。

所以盡量選擇動物類蛋白質(zhì)來源：肉、蛋、奶。以下是一些常見的食物蛋白質(zhì)含量表。

3.碳水化合物

對于我們增肌來說，碳水化合物的攝入至少占一整天熱量攝入的55%左右，大概3-5 g / kg /天。

但是每個人對于碳水的敏感程度不同，可以先選取一個中間值4，每天每公斤體重攝入4g碳水。

一個星期或兩個星期后，觀察自己的體重，每周增長0.25%-0.5%是合理的，如果超過這個區(qū)間，照鏡子看看自己是不是變肥了，如果是這時候，將碳水的攝入量調(diào)低0.5，也就是3.5g/kg/d。

如果自己努力訓練一周毫無進展，不論是照鏡子體型沒有絲毫變化還是體重也毫無動靜，都可以將碳水化合物的攝入量調(diào)高0.5，即4.5g/kg/d。

然后不斷重復這個過程，不斷微調(diào)直到找到適合自己碳水化合物攝入量。

4.脂肪

我們見到很多的健身者，吃白水雞胸、吃水煮白菜，深怕多攝入一點脂肪，但其實脂肪是必須的，過低的脂肪攝入量會導致睪酮素受抑制。

對于增肌來說，脂肪的攝入應該占據(jù)我們整天飲食熱量的25%-30%，這不代表著我們可以去吃炸雞、薯條等不健康但富含脂肪的食物。

脂肪主要分為飽和脂肪和不飽和脂肪，Omega-3 和反式脂肪酸是不飽和脂肪酸下的兩種較為特殊的脂肪酸。

其中Omega-3 是人體不能自然合成的必需脂肪酸，而反式脂肪酸是需要避免的頭號“壞脂肪”，會增加心臟病、中風、糖尿病及其他慢性疾病的風險增加，

我們在日常飲食中最好的脂肪來源應該是單一不飽和脂肪酸和Omega-3，減少飽和脂肪酸的攝入，拒絕反式脂肪酸。（從最近的研究來看，飽和脂肪酸的壞處可能沒有想象中那么大！）

飽和脂肪酸的來源：肉類、黃油、豬油。-Omega-3脂肪酸來源：沙丁油魚，大馬哈魚、金槍魚。單一不飽和脂肪酸：橄欖油、牛油果，堅果。反式脂肪酸：多存在于油炸食品、膨化食品、植物起酥油中

03、總結

1.三分練，七分吃，凸顯了健身中吃的重要程度，很多新手剛開始健身的時候，練的很兇，一周6練7練，但是練完不會吃，導致效果沒有那么好，可能就放棄了。

所以建議一定要重視飲食，健身圈還有一句話我很認可：“你吃什么，你的身體就是什么"

2. 對于減脂中，吃是占絕對的主導地位，而在增肌中，吃—練—睡，絕對是缺一不可，但很多人訓練完就松懈了。

飲食上的道理都懂，但是經(jīng)常兩天打魚三天曬網(wǎng)，落實的不是很好，所以用三分練，七分吃這句話來時刻提醒提醒自己也挺好。

#百里挑一#

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