晚上睡不著、白天起不來(lái)，終于熬過(guò)周一到周五的工作日，周末好好睡兩天！

不過(guò)，周末補(bǔ)覺(jué)真的能讓人“回血”、恢復(fù)精力嗎？

近日，“周末補(bǔ)覺(jué)危害比熬夜還大”話(huà)題登上熱搜。偶爾一兩次熬夜，睡個(gè)午覺(jué)或許就能緩緩，但經(jīng)常熬夜，周末補(bǔ)再多覺(jué)也沒(méi)有用，反而會(huì)帶來(lái)不少問(wèn)題。

周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)反而可能傷身？

1. 周末補(bǔ)覺(jué)，更易早衰

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《Sleep Health》上的研究顯示，對(duì)6052名平均年齡為50歲的成年參與者進(jìn)行睡眠調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠節(jié)奏差異大的人更容易早衰。

與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定、補(bǔ)覺(jué)較多、入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人，生物年齡分別大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

這是因?yàn)?，長(zhǎng)期不規(guī)律的睡眠會(huì)造成生物鐘紊亂，從而加速機(jī)體的衰老進(jìn)程，同時(shí)還影響新陳代謝，讓人變得容易生病。

2. 周末補(bǔ)覺(jué)，破壞節(jié)律

2019年一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》子刊的研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能阻止與睡眠時(shí)間不足相關(guān)的胰島素敏感性降低，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，使情況惡化。

周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能帶來(lái)積極結(jié)果，反而會(huì)打亂晝夜節(jié)律，讓下個(gè)工作周期的情況更加惡化，得不償失。為此，研究人員建議，周末補(bǔ)覺(jué)是徒勞，大家應(yīng)該盡量在工作日多睡會(huì)。

3. 周末補(bǔ)覺(jué)，越睡越累

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任醫(yī)師李艷曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，平時(shí)加班熬夜，指望周末可以補(bǔ)回睡眠，這種想法是片面的。長(zhǎng)期剝奪睡眠，會(huì)造成體力透支、免疫力下降，體質(zhì)越來(lái)越差。睡眠過(guò)長(zhǎng)，腦細(xì)胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，這就是周末睡多了反而感覺(jué)很疲倦的原因。

哪些情況要補(bǔ)覺(jué)？

哪些情況不適合補(bǔ)覺(jué)？

1. 這兩種情況需要補(bǔ)覺(jué)

（1）季節(jié)性缺覺(jué)

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師于歡2019年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，我們的身體對(duì)于睡眠的需要隨著季節(jié)變化而波動(dòng)。隨著春季日照時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，人體相對(duì)處于生理性“缺覺(jué)”的狀態(tài)。在有“缺”的情況下，自然可以通過(guò)“補(bǔ)”來(lái)緩解不足。

（2）睡眠不足

除了季節(jié)性因素造成缺覺(jué)，現(xiàn)在社會(huì)生活節(jié)奏快，很多人犧牲晚上睡覺(jué)的時(shí)間來(lái)完成學(xué)習(xí)、工作，逐漸造成慢性睡眠不足（睡眠剝奪）。典型的表現(xiàn)是工作日起床困難，白天精力不足，身體疲軟，總想找一個(gè)地方坐下或者躺下。對(duì)于睡眠不足的人，也可以適當(dāng)通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)緩解疲憊。

2. 這兩種情況不適合補(bǔ)覺(jué)

（1）夜間失眠

同樣是睡眠時(shí)間不足，失眠的人則不主張補(bǔ)覺(jué)。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師范滕滕2019年在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，睡眠醫(yī)學(xué)有個(gè)詞，叫睡眠驅(qū)動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，這是指保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺(jué)，也不能午睡。

（2）睡覺(jué)打鼾

睡著就打鼾憋氣的人，也是不主張補(bǔ)覺(jué)的。

某些睡眠疾病也會(huì)表現(xiàn)出“睡眠不足”的癥狀。比較常見(jiàn)的是鼾癥患者，雖然晚上保證充足的睡眠時(shí)間，但由于入睡后頻繁出現(xiàn)呼吸暫停和缺氧，白天也會(huì)困倦疲憊，老是想“補(bǔ)覺(jué)”。這類(lèi)人即使午睡，“覺(jué)”也是補(bǔ)不回來(lái)的。只要睡著就可能缺氧，越睡越累。

不可避免晚睡，

如何科學(xué)恢復(fù)？

1. 周末多睡1-2小時(shí)

如果工作日的睡眠時(shí)間不能保證，周末可以適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。比如提前半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)上床，次日晚起半至一個(gè)小時(shí)。

缺覺(jué)“惡補(bǔ)”是不可取的。不少人周末一覺(jué)睡到中午，醒來(lái)不僅不解乏，還影響了睡眠驅(qū)動(dòng)力。補(bǔ)覺(jué)當(dāng)晚沒(méi)有睡意，再度推遲上床時(shí)間。如此循環(huán)往復(fù)，形成惡性循環(huán)。所以，補(bǔ)覺(jué)需“適量”，千萬(wàn)不要過(guò)猶不及。

2. 午餐或晚餐后小睡一會(huì)兒

除了周末，補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間還可以見(jiàn)縫插針，選擇午餐或者晚餐后。餐后血液進(jìn)入胃腸道，大腦處于“缺血”狀態(tài)，工作效率不佳。此時(shí)睡上15～30分鐘，對(duì)提高此后幾小時(shí)的工作效率是很有幫助的。

同樣，這種打瞌睡的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。入睡超過(guò)60分鐘，人體容易進(jìn)入肌肉完全放松的睡眠階段。此時(shí)被叫醒，會(huì)感到疲軟無(wú)力，沒(méi)有精神。打個(gè)短小精干的瞌睡既節(jié)省時(shí)間，又能較好減輕疲乏，不失為高效的補(bǔ)覺(jué)方法。

俗話(huà)說(shuō)，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺(jué)補(bǔ)。希望大家都能睡個(gè)好覺(jué)！

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原標(biāo)題：《【科普】周末補(bǔ)覺(jué)危害比熬夜還大？研究發(fā)現(xiàn)：可能易早衰！》

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