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發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件【新教材同步備課精研】高中體育與健康人教版必修第一冊

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月09日 10:55

發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件【新教材同步備課精研】高中體育與健康人教版必修第一冊

發(fā)展心肺耐力與改善身體成分學(xué)習(xí)目標(biāo)1掌握發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。2掌握改善身體成分的原理和鍛煉方法。新課導(dǎo)入你知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有哪些相似之處？有哪些不同之處？新課學(xué)習(xí)（一）發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法心肺耐力體現(xiàn)了人體攝取氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。通過有氧練習(xí)發(fā)展心肺耐力，提高心臟、肺和肌肉的功能，不僅能提高運(yùn)動能力，還能預(yù)防某些心血管疾病。進(jìn)行有氧練習(xí)也需要控制運(yùn)動的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率等。新課學(xué)習(xí)發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議項(xiàng)目建議項(xiàng)目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉，運(yùn)動技能水平較差體質(zhì)一般有時參加體育鍛煉體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運(yùn)動新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)經(jīng)驗(yàn)體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉，運(yùn)動技能水平較差建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度便于控制能量消托較低不太需要運(yùn)動技能建議項(xiàng)目建議項(xiàng)目快走、遠(yuǎn)足、走跑交替、慢跑慢跳繩跑步機(jī)、踏步機(jī)八段錦、五禽戲、廣場舞新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)經(jīng)驗(yàn)體質(zhì)一般有時參加體育鍛煉建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度能夠被控制在較穩(wěn)定的范圍需要一定的運(yùn)動技能項(xiàng)目動作不斷重復(fù)建議項(xiàng)目建議項(xiàng)目跑步、游泳、自行車滑冰、輪滑、越野滑雪健美操、體育舞蹈新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)經(jīng)驗(yàn)體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運(yùn)動建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度有明顯波動需要一定的運(yùn)動技能能持續(xù)一段時間有一定的對抗性和趣味性建議項(xiàng)目建議項(xiàng)目高強(qiáng)度間歇性練習(xí)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球發(fā)展心肺耐力的練習(xí)有什么要求？思考討論強(qiáng)度65%-90%最大心率（最大心率可用220減年齡推算）發(fā)展心肺耐力的練習(xí)的要求持續(xù)時間20-60分鐘頻率每周3-5次運(yùn)動方式包含有大肌肉群參加的持續(xù)性有氧運(yùn)動或較高強(qiáng)度的間歇性練習(xí)新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法身體成分是反映胖瘦的重要指標(biāo)。當(dāng)人體從飲食中攝人的能量少于所消耗的能量時就會導(dǎo)致消瘦，反之就會導(dǎo)致肥胖。是不是越瘦越好？過胖和過瘦各有什么危害？思考討論過瘦的危害（1）體形瘦弱，可能存在營養(yǎng)不良。（2）體力較差，容易疲勞。（3）體脂較少，寒冷環(huán)境中身體內(nèi)部的熱量散失較快。（4）內(nèi)臟的防震及保護(hù)效果差。過胖的危害（1）體形臃腫，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。（2）動作遲緩，運(yùn)動能力下降。（3）易患高血壓、冠心病、糖尿病、代謝綜合征等。（4）手術(shù)時易引起并發(fā)癥新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法1.控制肥胖的營養(yǎng)學(xué)手段定時定量進(jìn)餐酌情采取分餐制嚴(yán)控高脂高熱量食物攝入減少在外就餐新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法2.直接消耗脂肪的鍛煉方法發(fā)展心肺耐力發(fā)展心肺耐力控制肥胖控制肥胖靶心率（次/分）男女持續(xù)時間（分）男女鍛煉頻率（次/周）男女發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表發(fā)展心肺耐力發(fā)展心肺耐力控制肥胖控制肥胖靶心率（次/分）男130-180110-140女125-175105-135持續(xù)時間（分）男2045女2045鍛煉頻率（次/周）男3-47女3-47發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表注：本表中的靶心率數(shù)據(jù)主要針對成年人，高中學(xué)生可參考。閱讀并分析上表，請根據(jù)你的鍛煉體驗(yàn)指出發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要求有何異同？思考討論新課學(xué)習(xí)（三）高強(qiáng)度間歇性練習(xí) 高強(qiáng)度間歇性練習(xí)（HIIT）是提高運(yùn)動能力的重要練習(xí)手段，在專業(yè)運(yùn)動訓(xùn)練中已廣泛使用。研究發(fā)現(xiàn)，這種練習(xí)除了能發(fā)展無氧運(yùn)動能力，也能夠提高心肺耐力，改善身體成分，還能節(jié)約鍛煉時間，因此也逐漸被廣泛應(yīng)用于大眾健身領(lǐng)域。開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議認(rèn)知了解進(jìn)行高強(qiáng)度間歌性練習(xí)的益處和要求。1開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議設(shè)計(jì)方案每次練習(xí)內(nèi)容和程序：（1）熱身活動5-10分鐘，強(qiáng)度由低到中等;（2）完成1組1分鐘的高強(qiáng)度的練習(xí)（約最大強(qiáng)度的90%），練習(xí)內(nèi)容為高強(qiáng)度有氧練習(xí)或力量性練習(xí)；（3）完成1組1分鐘的低強(qiáng)度的間歇恢復(fù)（約為最大強(qiáng)度10%），練習(xí)內(nèi)容為快走、慢跑或拉伸練習(xí)等；（4）總共完成10次練習(xí)與間歇恢復(fù)，耗時20分鐘。如果采用力量練習(xí)，每次鍛煉的部位應(yīng)有所變化，使全身肌肉都得到鍛煉；（5）放松活動2-5分鐘，強(qiáng)度由低到中等。2開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議啟動練習(xí) 根據(jù)自身情況合理安排練習(xí)頻次，并逐漸提高，最終達(dá)到每天鍛煉。3開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整嘗試不同的HIIT練習(xí)內(nèi)容和手段，根據(jù)自身鍛煉目標(biāo)和興趣確定練習(xí)方案，并合理安排練習(xí)與間歇恢復(fù)的時間。4開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整嘗試不同的HIIT練習(xí)內(nèi)容和手段，根據(jù)自身鍛煉目標(biāo)和興趣確定練習(xí)方案，并合理安排練習(xí)與間歇恢復(fù)的時間。4開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議變化練習(xí)形式嘗試一些變化，以保持練習(xí)興趣和動力。如將練習(xí)安排在室內(nèi)或室外，在音樂中練習(xí)，或?qū)ふ彝楣餐毩?xí)。5五個步驟幫助你更好地改善身體成分明確目標(biāo)自我評估合理攝入增加消耗運(yùn)動放松謝謝