在減肥這項終身事業(yè)上，有三塊絆腳石：一是不能持之以恒；二是體重反反復(fù)復(fù)；三是減肥過程太折磨人。所以，我們每次總是雄心壯志的開始，然后以失敗告終。

要知道，減肥并不是簡單地節(jié)食、運動就能實現(xiàn)的，而是一個綜合性的事情。你不僅需要了解一點兒運動學(xué)、營養(yǎng)學(xué)，還需要具備一點兒心理學(xué)和醫(yī)學(xué)知識。缺少其中的任何一項，都會讓減肥變成一件很痛苦的事情。

那么，有沒有一本這樣的減肥手冊呢？既能指導(dǎo)我們科學(xué)地減肥，又能讓減肥變得不那么枯燥無聊，而是一種享受呢？

許夢然《想瘦：很享受的高效減肥法》可以給你一個減肥的新方向，不僅讓減肥健康有效，而且非常順應(yīng)人性，不痛苦。

作為加拿大滑鐵盧大學(xué)的一名臨床心理學(xué)家，許夢然從業(yè)七年多的時間，在幫助患者管理體重和克服飲食障礙方面有著十分豐富的經(jīng)驗，曾幫助過上百位年齡在18～50歲的肥胖癥病人進行體重管理和飲食調(diào)節(jié)。

在《想瘦》這本書中，許夢然憑借著自己的專業(yè)知識和豐富的臨床經(jīng)驗，介紹了關(guān)于減肥的很多簡單易行的方法，比如“112”法則、4小時極限法則、低量高頻的運動原則，等等，可以讓減肥變得高效且享受。

01為什么我們總是減肥失敗呢？

減肥這個詞，很多人常掛在嘴邊，總是希望自己能很快瘦下來，卻忘了這是一項長期且復(fù)雜的事情。

通常，我們總是減肥失敗的原因主要有以下四種：

1.溜溜球式減肥，會讓你增重

學(xué)習(xí)一門語言，通常需要6個月才能突破平臺期。

減肥也是如此。但是很多人并不知道這個規(guī)律，努力堅持了一段時間，剛開始體重確實會下降，但是一段時間后，體重就會進入停滯期，他們發(fā)現(xiàn)再運動也不會有什么效果就放棄了，結(jié)果體重又慢慢地回升了，甚至還會超過原來的體重。

為什么這種溜溜球式減肥會增重呢？主要有兩方面原因：

一是從生理層面來說，吃得少，身體獲得的信號是目前食物不夠吃，于是便會開啟“饑荒”模式。與此同時，因為身體所需的能量減少，新陳代謝減緩，從而身體感覺發(fā)冷，認知能力下降，肢體活動變慢……這樣一來，支出大于攝入，體重下降一段時間后，自然就會進入停滯期了。

二是從心理層面來說，人的意志力都是有限的。極端節(jié)食讓身體減少了能量的攝入，維持自身機體的功能就會減少。此時，如果還要用很多的意志力去控制食欲，顯然不太可能。這時候，我們對于食物的控制力就會降低，尤其是高熱量食物，很容易暴飲暴食。

最終結(jié)果：減肥失敗。

2.你覺得自己胖，也可能會讓你變胖

身邊總是會有這樣一群人，時常抱怨著自己這兒胖、那兒胖，三五不時的節(jié)食、運動，可是事實并沒能如他們所愿。

其實，胖并非只是一個單純的生理學(xué)概念，同時也是一個心理學(xué)概念。很多時候，我們覺得自己胖就是一種主觀觀念，這不僅會影響我們怎樣看待，還會影響到我們的行動。

《想瘦》這本書中介紹了生理上的胖和心理上的胖。

生理上的胖可以用BMI作為判斷依據(jù)。BMI等于你的體重除以身高的平方，體重以千克為單位，身高以米為單位。

當BMI值在20～25之間，則屬于正常體重；25.1～30算作偏重；30.1～35是一級肥胖；35以上則是二級肥胖。若是BMI超過25之后，各種疾病的發(fā)病率會顯著提高，包括高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥等等。

心里上對體重的感覺，在心理學(xué)中有一個名詞叫身體意向。

什么是身體意向？舉個例子，今天早上起床后，你覺得自己胖了，穿什么都不合適；明天你起床后，覺得自己的身材好像也還行，并沒有很胖啊。

當你的身體意向不好時，就很容易采取不健康的減肥方式，陷入溜溜球式減肥陷阱，從而導(dǎo)致體重慢慢增加。

最終結(jié)果：減肥失敗。

3.情緒化，也很容易增肥

不知道你是否注意過：當自己有負面情緒或者壓力很大時，很容易失去對食物的控制，進而情緒化進食，尤其是對一些垃圾食品。

當然，很多時候你并沒有意識到，或者假裝沒事、不加理會，覺得吃一兩頓又不會怎么樣。

這就會產(chǎn)生一種錯誤的信號，讓你誤以為自己吃東西，只是出于身體的需要。結(jié)果就是過度攝入高熱量食物，導(dǎo)致肥胖。

最終結(jié)果：減肥失敗。

4.童年經(jīng)歷，也會影響你的體重

許夢然在書中寫道：絕大多數(shù)人的肥胖是后天經(jīng)歷造成的，特別是童年的經(jīng)歷。

有相關(guān)的心理學(xué)研究也證明了這一點，童年的創(chuàng)傷會導(dǎo)致成年期的肥胖。

比如說，你的外婆家崇尚是美食能讓人快樂，每次你去外婆家，就會吃很多；而你的奶奶家，則是那種完美主義，每次你去都會問你：“你是不是又胖了？”

前者會讓你對美食產(chǎn)生信念：美食能治愈你；后者則讓你對自己產(chǎn)生信念：是我不夠好，管不住自己的嘴。

一旦我們對食物、對自己有消極的信念時，往往一點小事就會很容易觸發(fā)負面的認知和情緒，進而造成情緒化進食。

最終結(jié)果：減肥失敗。

02明確減肥動機，尊重自己的身體

如果你真的對某件事有強烈的渴望時，有很大概率能做成這件事。然而，我們經(jīng)常減肥失敗，是因為沒有強烈的欲望。

不妨問一下你自己：我到底是為了什么減肥？我減肥的初心是什么？

同時，回顧一下過往的失敗經(jīng)歷：什么樣的場景最容易讓我放棄減肥的計劃？在我的減肥過程中，最大的挑戰(zhàn)和誘惑是什么？

然后，對你的減肥動機做一個判斷：是表層的，還是深層？是廣泛的，還是具體的？是和你的價值觀、生活觀、世界觀緊密相連的嗎？

要知道，減肥動機對減肥能夠成功有著很大的影響。如果你的減肥動機是具體且深入的，比如要讓自己變得健康、給孩子做個榜樣，那么你減肥成功的概率會大于停留在表層的減肥動機，比如想變美，想讓自己受歡迎，因為這種人很容易中途放棄。

當你明確了自己的減肥動機后，還應(yīng)該讓減肥目標符合情況。畢竟，很多人之所以無法堅持減肥，一個重要原因就是期望太高，希望自己能瘦得多一些。

一般來說，可持續(xù)的減肥目標，應(yīng)該是在基線體重上減去大概10%，最多不超過15%。一旦超過了15%，基本上是會反彈的。其中，基線體重是指你最近一次維持了6個月到1年左右的體重。

在這個定點理論中，有個中心點——每個人都有一個定點體重，即前面提到的基線體重。

定點體重不是一成不變的。當定點體重被改變且維持了一年以上，新的體重就會成為我們的體重。通常，定點體重很容易往上走，但是一般不會下行。

比如，盡管2年前我的體重是100斤，但是1年前我的體重變成了110斤，那么我的新的定點體重就是110斤。如果我把體重降到了100斤，我的定點體重依然維持在110斤。

在此期間，如果我沒有繼續(xù)堅持健康的飲食和運動的習(xí)慣，體重就很容易反彈。

由此可見，保持健康的生活習(xí)慣，對于減肥來說真的太重要了。

03健康合理飲食，讓減肥變得更容易

市面上很多的減肥產(chǎn)品或者所謂的減脂餐、減肥飲食方法，其背后的規(guī)律就是——減少熱量的攝入。

而且，這些東西通常讓人沒有食欲，難以堅持。一是因為這些東西真的不太好吃；二是準備這些食材要耗費很多精力。沒有吸引力且繁瑣的東西，往往很難讓人堅持下來。

那么要怎樣才能長期堅持下來呢？

許夢然在《想瘦》這本書中講到：能夠長期堅持下來的減肥飲食，才是理想的減肥飲食。

而理想的減肥飲食要滿足四個要求：第一，理想的減肥飲食是可以持續(xù)下去的；第二，理想的減肥飲食是容易執(zhí)行的，不麻煩的；第三，理想的減肥飲食不會讓我們總是餓著肚子；第四，理想的減肥應(yīng)該是健康的，對身體沒有傷害的。

可能很多人會問：減肥期間，我們應(yīng)該怎么吃呢？

1.“112”法則

關(guān)于減肥飲食，可以遵循“112”法則。把每頓飯分成4份，“1”是指1份碳水化合物，另一個“1”是指1份蛋白質(zhì)，“2”則是指2份蔬菜或水果。每一份的大小差不多占1個手掌面積的大小。

舉個例子，中午吃飯時，你的盤子左邊是蔬菜和水果，右邊的上半部分是蛋白質(zhì)，比如海鮮、豆制品、肉類、奶制品等等，右邊的下半部則是碳水化合物，包括米飯、面粉制品、土豆等淀粉類食物。

可以說，這個法則涵蓋了我們所需的所有食物：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)（包含奶制品）和蔬菜水果。

而且，據(jù)了解，這個法則最早是來自糖尿病病人的飲食規(guī)則。其優(yōu)勢在于：①一般情況下，大家更容易堅持下去；②不像其它減肥食譜一樣條件苛刻，比較方便；③因為有攝入大量的蛋白質(zhì)和碳水，不會很快餓肚子；④健康且沒有副作用。

2.4小時極限法則。

可能有人又有疑問了，如果在這三餐之間餓了怎么辦？比較好的進餐時間是怎么樣的？

許夢然又介紹了4小時極限法則，能讓我們吃飽了再減肥。

所謂的4小時極限法則，就是我們需要每隔4小時進食一次。通常，這需要遵循一定的規(guī)律，首先是起床半小時內(nèi)要吃早餐；正餐參照“112”法則的健康飲食要求；零食則是一次攝入中要包含4種食物群中的2種，比如一根香蕉+一杯酸奶，一包餅干+一個蘋果；不要在餓的時候睡覺，因為這個時候我們的自控力會變?nèi)酰菀妆╋嫳┦场?/p>

這個法則的好處就是，遵循了身體本身的規(guī)律，保證了血糖始終處于一個相對平穩(wěn)的狀態(tài)。否則，一旦血糖過低，我們就會產(chǎn)生饑餓感，結(jié)果就是吃吃吃。

04 懶人運動福利，讓減肥可持續(xù)

因為想要變瘦，所以我們才會去運動。但是對于有些人來說，運動真的很讓人討厭，不僅要花時間，還很枯燥無聊，最重要的是，每次運動都讓人覺得很累。

那么有沒有一種簡單到讓人不覺得累的運動呢？或許這樣，我們就能很容易地堅持運動了。

《想瘦》介紹了：我們身體活動有兩種形式，一種是計劃活動，即要抽出時間專門去做的運動，比如晚上7點開始，運動1小時；另外一種是附屬活動，即不經(jīng)意間就能完成的運動，比如上下樓梯、走路、站著……

如果你真的不喜歡計劃運動，或者計劃運動對你來說真的很難，那么不妨想想怎樣可以增加你的附屬運動。畢竟，相較于計劃運動來說，附屬運動容易很多，也更能讓你堅持下去。

如果你想要做計劃運動，有2個技巧可以提高你的運動意愿：一是低量高強度運動；二是社交性運動。

所謂低量高強度運動，是指單次運動量比較低，強度比較高的運動。

這個方法比較適合意志力較強、身體素質(zhì)較棒的減肥人士，同時空閑時間不多的朋友。

因為這樣的一次運動，通常只需5～10分鐘即可。如果要是真的時間有限，那么3～5分鐘也無妨。

因為它主要是通過高強度運動，讓你的心跳加快、喘氣大，使心肺功能達到極限狀態(tài)。而且，這個運動持續(xù)時間很短，一般不會造成饑餓感，減少了運動之后大吃一頓的風(fēng)險。

但是如果你自控力相對較弱，做事情容易受干擾，同時社交活動比較多，那么社交性運動就很適合你。在這個過程中，通過增加運動中的樂趣，更有助于你養(yǎng)成長期運動的習(xí)慣。

此時，不如先給自己定一個3分鐘的小目標，來幫助你挑戰(zhàn)自己的拖延或者懶。

放下手機，放下正在做的事情，先去運動3分鐘，然后再決定是否要繼續(xù)運動。如果3分鐘結(jié)束后，那么再給自己設(shè)個3分鐘的運動目標，如此循序漸進。是不是就覺得運動變?nèi)菀滓恍┝四兀?/p>

05寫在最后

我們之所以減肥總是失敗，不是急于求成，就是不規(guī)律的飲食和運動，最終結(jié)果就是讓體重持續(xù)增加。

許夢然《想瘦》這本書，可以說打破了我們對于減肥的認知，讓我們重新認識到減肥原來也可以是一件很享受的事情。在這個過程中，我們不需要苛刻的飲食，讓人難以堅持的運動。

最后，衷心祝愿大家，能把減肥這項終身事業(yè)做成功！

@驢小驢讀書 要把讀書當回事兒~

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