我說說我自己的親身經(jīng)歷吧，我身高158厘米，減的時(shí)候接近140斤，沒有吃任何減肥藥，前期主要是靠輕斷食的方式，中間進(jìn)入瓶頸期，后來又調(diào)整了方法，后來保持在105斤左右。

我說說我自己的做法吧，大體上分為兩個(gè)階段，一個(gè)是大體重階段，一個(gè)是小體重階段，用的是不同的減肥方法。

1.輕斷食，我一個(gè)月減了20斤

剛開始的時(shí)候，我試圖用運(yùn)動(dòng)，可是3天，結(jié)果腿隱隱作疼，就沒有敢再運(yùn)動(dòng)，所以，體重基數(shù)大的時(shí)候，盡量先不要運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)造成的壓力太大。

我這一階段主要靠輕斷食。

早上一起床，先來一杯200毫升的溫開水，這個(gè)習(xí)慣一直保留在現(xiàn)在，可以喚醒腸道，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于排便。

然后準(zhǔn)備早餐，不去外面吃早點(diǎn)，自己做很簡(jiǎn)單，喝的是三種，牛奶、燕麥片、豆?jié){輪換喝，一個(gè)主雞蛋是保留的，通常用蒸蛋器煮，也可以水煮，主食是蒸玉米、山藥、紫薯輪換吃，有的時(shí)候吃全麥面包夾一片生菜，一個(gè)水果，獼猴桃、橙子之類的。

午餐，主食是大米或者蕎面面條。一盤水煮蔬菜，不僅是蔬菜，還有豆腐、豆皮、香菇、金針菇等菇類也一起煮，豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)，然后自己調(diào)制料汁，用生抽、鹽、香油等，有的時(shí)候放些胡椒粉或者辣椒面。

晚餐，一根黃瓜或者一個(gè)蘋果，一盒酸奶。

整個(gè)一天的分量就這么多，不吃任何的小零食，不喝飲料、奶茶，其余時(shí)候，餓了就喝白開水，喝水每天2000毫升左右。

晚上睡得早，11點(diǎn)前，因?yàn)槌缘蒙?，太晚了很容易睡不著起來找吃的，所以，早睡不熬夜?/p>

就這樣，我一個(gè)月減了20斤，大多數(shù)時(shí)候都是在饑餓感中度過，尤其是前一周，吃得少，很餓，但是需要忍著，后來慢慢習(xí)慣了，好多了。

2.小體重階段，調(diào)整飲食

后來，我的體重來到了118斤左右，我就開始不再像之前那種吃法了，太單一，不長(zhǎng)久，只合適短期的調(diào)整。

每天保證有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)主食、膳食纖維、維生素的攝入，更注重食材的搭配，同時(shí)控制分量。

優(yōu)質(zhì)主食：不再吃白米飯、饅頭、面條等，用粗糧主食代替，比如糙米飯代替白米飯，蒸玉米、山藥、紫薯、小米、燕麥片、黑米等粗糧主食。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：主要是肉類的選擇，吃魚肉、牛肉、雞胸肉、蝦、豬瘦肉等，肥肉不吃，燒烤不吃、腌制類的熟食不吃。

水果，控制量，同時(shí)不吃太甜的，熱量高的，西瓜不吃，榴蓮等也不吃。

運(yùn)動(dòng)上，開始加強(qiáng)了，我最常用的就是跑步和瑜伽，有時(shí)候也跳繩。

跑步，周一、三、五晚上，在小區(qū)內(nèi)跑，沒去健身房，很省錢，50分鐘左右，是慢慢增加上去的，不是一下子就跑這么長(zhǎng)時(shí)間。

瑜伽，周二、四、六晚上，自己在家跟著視頻，會(huì)一套簡(jiǎn)單的，還很有效果，拜日式瑜伽，網(wǎng)上可以搜索到，每天大概60分鐘。

就這樣，我兩個(gè)月陸續(xù)又減了15斤左右，沒有出現(xiàn)掉頭發(fā)、長(zhǎng)皺紋等情況，不顯老，也沒有反彈。

總之，瘦身首先要找到適合自己的方法，并且堅(jiān)持下去，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)的，因?yàn)闇p肥是個(gè)系統(tǒng)的工程，是需要需要長(zhǎng)期的吸收小于消耗，也就是吃得少，消耗多，根本不用吃什么減肥藥，就可以自然而然的瘦下來！

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