「瘦＝健康」已經(jīng)是過(guò)時(shí)的觀(guān)念，均衡飲食，多吃多動(dòng)，才是保持身體健康。維持恰當(dāng)?shù)捏w重與體態(tài)，才能確保身體有足夠的支撐力和能量。如同機(jī)器一樣，身體運(yùn)作需要消耗能量，我們吃下去的食物分解轉(zhuǎn)化成碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等營(yíng)養(yǎng)素，儲(chǔ)存於體內(nèi)，為身體產(chǎn)生能量提供燃料，而過(guò)瘦就是燃料不足的警訊。不過(guò)怎樣算過(guò)瘦呢？如果過(guò)瘦了，可以如何增胖？吃不胖又該怎麼辦？本文將一一回答以上問(wèn)題，介紹如何健康變胖。

瘦才好？擁有正確、健康的體重更重要如何增重：一、計(jì)算自身每天所需熱量如何增重：二、飲食選擇指南如何增重：三、適時(shí)搭配運(yùn)動(dòng)，增胖又建康為什麼吃不胖？食量小、吸收不好怎麼增重？如何增重最快最有效？關(guān)於增胖的 3 個(gè)迷思【果果能量】營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，增重、增肌的好夥伴

瘦才好？擁有正確、健康的體重更重要

隨著健身和營(yíng)養(yǎng)觀(guān)念發(fā)展，越來(lái)越多人發(fā)現(xiàn)一昧追求瘦，並不一定是最健康的選擇。恰好的體重和肌肉量，才有辦法提供身體足夠的力量和能量。若是只追求體重?cái)?shù)字上的「瘦」，有可能會(huì)出現(xiàn)以下健康問(wèn)題：

貧血骨質(zhì)疏鬆免疫力下降月經(jīng)失調(diào)腎和胃下垂，導(dǎo)致功能受影響或?qū)е轮T如頭痛、心悸、失眠、全身無(wú)力癥狀掉頭髮皮膚乾燥注意力減退

那我們可以如何判斷自己是不是過(guò)瘦呢？最簡(jiǎn)單的方法是透過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index），也就是常聽(tīng)到的 BMI 值。

BMI 的計(jì)算公式為：體重（公斤）÷ 身高2（公尺2）

對(duì) 18 歲（含）以上的成人來(lái)說(shuō)，BMI 值低於 18.5 就算是體重過(guò)輕，建議多吃多動(dòng)，並注意飲食均衡。嬰幼兒、兒童及青少年，身高體重因還在發(fā)育變化較大，適當(dāng)?shù)?BMI 值也會(huì)依年齡和性別而異，從 11.5～18.0 之間都可能是體重過(guò)低的標(biāo)準(zhǔn)，詳細(xì)各別年齡層建議 BMI 數(shù)值請(qǐng)參考衛(wèi)福部公布的兒童與青少年生長(zhǎng)身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)建議值。

假設(shè) 37 歲的陳小姐身高 167 公分，體重 45 公斤，那我們就可以算出她的 BMI 值：

如何增重：一、計(jì)算自身每天所需熱量

理論上來(lái)說(shuō)，想要增重得第一步就是確保自己每天攝取的熱量多過(guò)消耗的。所以我們首先要計(jì)算出維持我們一天需要的熱量，此數(shù)值我們稱(chēng)為「每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）」。一天 24 小時(shí)即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，我們?nèi)詴?huì)消耗熱量以維持基本身體功能運(yùn)作，如呼吸、心跳、血液循環(huán)、維持體溫等等，熱量統(tǒng)稱(chēng)為「基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」。

TDEE（每日總消耗熱量）= BMR（基礎(chǔ)代謝率）+ 其他活動(dòng)熱量消耗，數(shù)值都以大卡作為單位。這兩個(gè)數(shù)值可以用機(jī)器測(cè)量，也可以透過(guò)簡(jiǎn)單的算式得到。

BMR（基礎(chǔ)代謝率）和我們的年紀(jì)、身高和體重有關(guān)，計(jì)算方式為：

男性BMR = （10 × 體重公斤數(shù)） + （6.25 × 身高公分?jǐn)?shù)） – （5 × 年齡歲數(shù)） + 5

女性BMR = （10 × 體重公斤數(shù)） + （6.25 × 身高公分?jǐn)?shù)） – （5 × 年齡歲數(shù)） – 161

再根據(jù)生活與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，計(jì)算出 TDEE（每日總消耗熱量）：

久坐（辦公室工作，且無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）：TDEE = BMR x 1.2

輕度（每週運(yùn)動(dòng) 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375

中度（每週運(yùn)動(dòng) 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55

高度（每週運(yùn)動(dòng) 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725

非常高度（每天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9

如果我們繼續(xù)以 37 歲，身高 167 公分，體重 45 公斤的陳小姐為例子，並假設(shè)她平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?？梢栽偎愠鏊?BMR 與 TDEE：

BMR = （10 × 體重 45 公斤） + （6.25 × 身高 167 公分） – （5 × 年齡 37 歲） – 161 = 1147.75（大卡）

過(guò)瘦的陳小姐要維持身體健康，建議每日攝取超過(guò) 1148 大卡。

然而每個(gè)人的身體狀態(tài)有所不同，如果不清楚自己的情況或自己每天應(yīng)該吃多少，可以再進(jìn)一步諮詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，找出最適合的增重方式喲。

如何增重：二、飲食選擇指南

多吃當(dāng)然可以順利增胖，但是有些食物攝取過(guò)多對(duì)於健康並無(wú)好處，只是徒增身體負(fù)擔(dān)。因此在增重的過(guò)程中，還是建議選擇健康的熱量來(lái)源。以下介紹增重時(shí)，在選擇飲食上有哪些原則：

多吃健康高熱量食物：

相同量的油脂比碳水化合物（澱粉類(lèi)和糖）和蛋白質(zhì)，可以產(chǎn)生更多熱量。多吃含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，在食量不變的情況下，自然可以提高身體吸收的熱量，例如：酪梨、堅(jiān)果、鯖魚(yú)、蛋、橄欖油、黑巧克力、優(yōu)格等等。下面的表格整理了更多健康的高熱量食品和詳細(xì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值給大家參考。

每 100 公克食材

熱量（大卡）

脂肪（公克）

碳水化合物（公克）

蛋白質(zhì)（公克）

蛋

135

8.9

12.7

1.6

酪梨

65

3.7

7.9

1.6

南瓜籽（調(diào)味）

607

47.9

13.5

30.4

夏威夷豆（原味）

700

71.6

18.2

7.5

生核桃（原味）

667

67.9

11.2

15.4

杏仁果（原味）

588

49.8

23.2

21.9

腰果（原味）

568

45.5

30.3

18.3

開(kāi)心果（原味）

601

52.7

20.1

22.4

松子（原味）

678

69.5

9.4

16.6

榛果（原味）

672

66.5

17.2

13.0

橄欖油

884

100

-

-

椰子油

883

99.9

-

-

南瓜籽油

883

99.9

-

-

鯖魚(yú)

417

39.4

0.2

14.4

全脂牛奶

63

3.6

4.8

3.1

優(yōu)格（全脂）

97

3.3

13.6

3.1

黑巧克力（85%）

613

46.1

38.7

10.9

         *上表食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)自衛(wèi)福部食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)（新版）網(wǎng)站，僅供參考。

六大類(lèi)食物同時(shí)攝取

多元且均衡飲食也是健康增重的秘訣。除了有好油脂的高熱量食品以外，同時(shí)多補(bǔ)充五穀根莖、蔬菜、水果、奶類(lèi)，以及蛋豆魚(yú)肉類(lèi)食物，六大類(lèi)食物都平均攝取。澱粉類(lèi)除了選擇白飯、糙米，更可以選擇原型非加工的澱粉來(lái)源，像是馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等等。這些食物也有豐富的膳纖維、礦物質(zhì)與維生素，讓身體維持足夠的養(yǎng)分和能量。

避免攝取過(guò)量高糖高油食物

含糖量高的精緻加工食品，如蛋糕等甜食，或油炸食物，雖然所含的脂肪也高，熱量自然多，但攝取過(guò)多可能會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病等健康問(wèn)題。吃多了雖然可以成功變胖，但是對(duì)身體健康也有負(fù)面的影響，建議不要食用過(guò)多。

如何增重：三、適時(shí)搭配運(yùn)動(dòng)，增胖又建康

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以增重，乍聽(tīng)之下好像違反邏輯，畢竟運(yùn)動(dòng)是屬於消耗熱量的活動(dòng)，跟「提高熱量攝取和增胖」的主旨相反，但多運(yùn)動(dòng)其實(shí)是健康增胖的關(guān)鍵喲。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、改善身體線(xiàn)條、提高身體支撐力、刺激食慾，對(duì)於有計(jì)劃增重的人，可以說(shuō)是好處多多。

運(yùn)動(dòng)又可以依照「能量的使用方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間」分成有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種，對(duì)身體也有不同的效果。

有氧運(yùn)動(dòng)屬於中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，期間心跳和呼吸都會(huì)加速讓體內(nèi)血液循環(huán)更快，提供足夠的氧氣給身體各處的肌肉，肌肉才能維持運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。例如游泳、慢跑、快走、健行、騎腳踏車(chē)、有氧舞蹈都算有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能，且利於燃燒脂肪。但如果是想要增重，就要稍微注意有氧運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，運(yùn)動(dòng)完也要補(bǔ)充足夠熱量。

另一方面，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，肌肉需要在極短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量，因此心血管系統(tǒng)來(lái)不及在時(shí)間內(nèi)將氧氣送達(dá)，可以提升肌肉量、肌耐力以及爆發(fā)力，像是衝刺短跑、重量訓(xùn)練、跳高跳遠(yuǎn)、深蹲等等。希望增肌或增重的話(huà)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)會(huì)是個(gè)好選擇。

以增重為目的，建議在運(yùn)動(dòng)前後都可以適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以參考《運(yùn)動(dòng)前吃什麼》與《運(yùn)動(dòng)完吃什麼》文章。

為什麼吃不胖？食量小、吸收不好怎麼增重？

增重的原理簡(jiǎn)單，只要多吃即可，但實(shí)際執(zhí)行起來(lái)未必容易。在了解自己應(yīng)該攝取的熱量之餘，也建議了解自己吃不胖的原因，才能對(duì)癥下藥。常見(jiàn)吃不胖的原因有：食量小、胃口不佳和吸收不好。

食量小、胃口不佳

有些人食量小，或是容易沒(méi)胃口，因此即使算出了每日需熱量，也不一定能吃到足夠的量，也就無(wú)法順利增重?？梢酝高^(guò)以下做法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

吃東西前，以酸味或是重口味的食物、飲料、醬料提升食慾。例如酸梅汁、養(yǎng)樂(lè)多、番茄、優(yōu)格、美乃滋、醬油膏等等。食慾容易受心理因素影響，保持心情愉悅，減少心理壓力，也是增加胃口的重要關(guān)鍵?？梢赃m度運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)情緒。逐漸增加食量。食量小的人胃的容量也較小，通常難以一下吃得多。因此可以透過(guò)在正餐之間，吃點(diǎn)熱量高的點(diǎn)心，如堅(jiān)果棒、全脂牛奶、高蛋白飲品、能量果凍等?；蚴敲坎投荚黾右稽c(diǎn)份量，逐漸讓胃習(xí)慣多一點(diǎn)食物。

吸收不好

然而除了吃夠以外，身體也要可以順利吸收養(yǎng)分，才能真的有效把熱量轉(zhuǎn)換成體重。如果體質(zhì)上吸收不好，營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法被身體利用，增重的效果自然會(huì)大打折扣。如果發(fā)現(xiàn)自己即使每日熱量攝取超過(guò) TDEE（每日總消耗熱量），但體重還是沒(méi)有增加，有可能是身體在吸收方面出了問(wèn)題，例如：

胃液分泌不足腸道粘膜問(wèn)題大腸蠕動(dòng)過(guò)快其他疾病，例如肺病和肝病等慢性病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、糖尿病、免疫相關(guān)疾病，或體內(nèi)有寄生蟲(chóng)等等

如果發(fā)現(xiàn)自己吃到足夠熱量，但無(wú)法增重的情形，建議盡快諮詢(xún)專(zhuān)業(yè)科別醫(yī)生，尋求協(xié)助，並進(jìn)行進(jìn)一步的檢查。了解吸收不良的原因，再開(kāi)始增重。

如何增重最快最有效？關(guān)於增胖的 3 個(gè)迷思

迷思 1：增胖只要多吃就可以了嗎？

前面提過(guò)，增胖的關(guān)鍵是增加熱量攝取。不過(guò)除了多吃以外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和充足的睡眠也是健康穩(wěn)定增重的關(guān)鍵喔。

迷思 2：只要注意體重計(jì)上的數(shù)字就好了

太過(guò)於計(jì)較體重計(jì)上的數(shù)字可能會(huì)造成壓力過(guò)大，對(duì)於增胖沒(méi)有好處。而且攝取過(guò)多高醣的精緻加工食品和油炸食物雖然可以增加體重，但是對(duì)身體健康有害。除了體重的數(shù)字以外，也要注意選擇的食物種類(lèi)，才能健康增胖。

迷思 3：體重可以短時(shí)間內(nèi)增加

短時(shí)間之內(nèi)快速增重，身體心肺器官與關(guān)節(jié)都可能會(huì)負(fù)荷過(guò)量，容易感到疲倦和關(guān)節(jié)疼痛。此外，體重可能被很多因素影響，例如體內(nèi)累積的水或是尚未排出的排泄物等等都會(huì)反映在體重計(jì)上的數(shù)字，因此一兩天之內(nèi)看到體重增加，不一定是真正身體的重量。規(guī)劃循序漸進(jìn)、符合自己身體狀況的增重計(jì)畫(huà)，一步一步執(zhí)行，不要急於見(jiàn)到成果才是扎實(shí)增重的好方式。

【果果能量】營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，增重、增肌的好夥伴

無(wú)論是增肌還是增重，果果能量都是你最好的夥伴。趕時(shí)間的時(shí)候，飲用高蛋白飲品，包含濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、素食蛋白，適合不同飲食需求和身體狀態(tài)的你補(bǔ)充肌肉增長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，增加體重。而正餐之間，不太餓但又需要攝取熱量的時(shí)候，可以選擇富含蛋白質(zhì)的蛋白香酥脆、威化餅、脆米棒，到含多種膳食纖維的燕麥脆片，以及堅(jiān)果能量棒和綜合堅(jiān)果包，都可以幫助你逐步增加熱量攝取，健康增胖。

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