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【健康科普】巧用餐盤六步曲，合理膳食享健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:42

在家做飯，如何兼得健康與美味呢？

答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”里。

學(xué)會餐盤搭配六步曲，讓營養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤。

下面一起來試試吧！

01 食物要多樣，比例要恰當(dāng)

上圖描述了食物種類和比例分配。份餐是一個(gè)度量營養(yǎng)平衡的好方式?？梢詾槊课患胰藴?zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。

食物多樣能保證營養(yǎng)豐富和充足，每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習(xí)起來。

小貼士

分餐更容易定量和食物多樣，嘗試著邁出第一步！

02 谷薯不可少，全谷占三分

谷類這里是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例。或者主食應(yīng)該占一天膳食總能量為主。

家里要時(shí)時(shí)儲存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

小貼士

餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。

03 餐餐有蔬菜，天天有水果

餐盤的一半，兩個(gè)格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

小貼士

和家人一起逛逛菜市場，認(rèn)識更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。

04魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產(chǎn)品。

吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單，無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

小貼士

掌握一些葷素搭配的食譜，在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。

05 減少油鹽糖，健康加幾分

在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。每人每天烹調(diào)油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺得淡而無味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。