本文轉(zhuǎn)自：中國水運報

不斷刷疫情相關(guān)新聞、生活的小區(qū)被封控、多次核酸檢查、日常生活規(guī)律被打破等等，這些疫情相關(guān)因素難免讓人產(chǎn)生緊張、害怕、焦慮、恐慌等情緒，嚴重者可出現(xiàn)強迫、多疑、易激惹、沖動等心理反應(yīng)，以及腹瀉、腹痛、軀體疼痛、心慌、胸悶、出汗、顫抖等生理反應(yīng)。

如果這些應(yīng)激反應(yīng)持續(xù)時間長，個體自我調(diào)節(jié)能力下降，就容易產(chǎn)生心理健康問題。當(dāng)前，疫情防控形勢仍然嚴峻。在做好科學(xué)防護的同時，還要注重心理健康，調(diào)整自己的心理狀態(tài)，避免焦慮、恐慌和抑郁等負面情緒乘虛而入。

可能出現(xiàn)的常見心理反應(yīng)

認知功能受影響

注意力不集中，記憶力下降，思維不清晰，決策困難，腦子反應(yīng)變慢。

情緒反應(yīng)

緊張、擔(dān)心、不安、害怕、恐懼、恐慌，情緒煩躁，容易激惹、發(fā)脾氣，經(jīng)常抱怨，甚至對疫情信息感到憤怒，對其他事情缺乏興趣，悶悶不樂，無法開心起來，表情痛苦，哭泣。

軀體反應(yīng)

頭暈頭痛，心慌胸悶，心跳加快，呼吸不暢，憋氣，惡心，腹部不適，腹瀉，胃腸脹氣，食欲差，尿頻尿急，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，肩背部疼痛，自我感覺發(fā)熱等。

行為反應(yīng)

逃避或回避一些信息、場景，反復(fù)查看疫情的進展，反復(fù)測量體溫，反復(fù)洗手，社交減少，變得懶惰，極端的甚至可能出現(xiàn)攻擊行為等。

人際關(guān)系緊張

容易敏感多疑，過度防范他人。

睡眠差

入睡困難，睡眠淺，早醒，多夢且多噩夢，睡眠不持久等。

簡單的心理調(diào)適方法

接納抑郁情緒。當(dāng)發(fā)覺自己心情不愉快、興趣下降、體會不到快樂的時候，就要自我提醒:我是不是抑郁了？有抑郁情緒并不可怕，及時察覺并接納它是自我調(diào)整的第一步?；乇懿涣记榫w不利于后續(xù)的情緒管理。

尋找正性情緒。多和心態(tài)積極的人聯(lián)絡(luò)，聊一聊開心的事情。

積極行動。比如聽聽令人情緒激昂的音樂，做些自己喜歡的事情，看看喜劇片，讀些幽默的故事，講些笑話等。

追溯抑郁情緒的源頭。冷靜下來分析抑郁情緒的源頭，或請親朋好友幫忙一起分析，以便更好地了解自己。

改變想法。我們看待事情的觀點和態(tài)度影響著我們的情緒，很多事情的發(fā)生是我們無法掌控的，除了自身之外、還有很多外在因素，我們不必將原因都歸結(jié)于自身。改變這些想法后，很多抑郁情緒會得到一定的緩解。

有氧鍛煉。鍛煉時，大腦會釋放“內(nèi)啡肽”，它被稱為“快樂激素”,盡管這種快樂效應(yīng)比較短暫，但至少可以維持數(shù)小時。在非常時期，我們一樣可以進行有氧鍛煉，如在室內(nèi)做操、原地跑步、跳繩等有氧運動，促進“快樂激素”釋放。

健康小妙招

腹式呼吸

用鼻子均勻吸氣，使小腹隆起。

用口均勻呼氣，使腹部平縮。

可用雙手放于腹部，感受呼與吸間的一起一落，以放松心情。

冥想

在安靜的空間里，放松自己身體，找個舒服的坐姿，開始冥想。在腦海中模擬出一個平和的場景，逐步探索它，直到獲得徹底的寧靜。我們可以想象一片溫暖的沙灘，一片繁花似錦的草地或一片靜謐的森林，伴隨著想象的意境，讓自己的內(nèi)心不斷歸于平靜。

蝴蝶拍

雙臂于胸前交叉，輕抱自己上臂或肩膀。

雙手輪流輕拍，左右各拍一次為一輪。

用合適的輕重與速度輕拍，4—12輪為一組。

輕拍過程中不斷告訴自己“我是安全的”。

正念

正念不拘泥于某種固定形式，日常生活中可隨時進行。

例如正念飲食，可在吃飯時感受口中的食物，通過輕聞氣味、觸摸手感、咀嚼味道、回味口感等將注意力帶回來，讓自己認識并感受食物本身。研究表明，正念飲食可以幫助減肥、治愈暴食、改善焦慮、增強免疫力。

面對焦慮，醫(yī)生建議這樣做

每天安排適宜的娛樂活動?？梢栽诩铱纯淳W(wǎng)絡(luò)電影、小說，聽聽音樂，追追電視劇，玩玩短視頻等。

盡可能恢復(fù)日常的生活作息。依舊按時起床就寢，按時進餐，注意營養(yǎng)均衡，安排好每天的生活，有張有弛。

做好自身防護，保障自身安全。正確佩戴口罩，盡量避免到人群密集的地方。保持室內(nèi)通風(fēng)換氣。不隨地吐痰，勤洗手。

不信謠，不傳謠。倘若無法甄別信息的真假，就干脆不去查看非權(quán)威官方途徑發(fā)布的信息，不私下打探所謂的“真實情況”。

每天和親友進行音頻或視頻通話，聊一些開心愉快的事情。每天適當(dāng)?shù)劐憻?，比如練瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撐等?/p>

了解新型冠狀病毒。從權(quán)威官方途徑比如《新聞聯(lián)播》、國家或地方衛(wèi)生健康委員會、各地疾病預(yù)防控制中心等了解新型冠狀病毒的特點（毒力不強，會傳染，自身抵抗力是關(guān)鍵）。

不同人群的心理調(diào)節(jié)指南

一線工作人員

○合理設(shè)置工作持續(xù)時間，適當(dāng)輪休。

○掌握一些宣泄負面情緒的方式方法，允許自己示弱。

○保持與家人的聯(lián)系，從家人的支持中汲取溫暖和力量。

居家市民

○制定一個計劃。安排好每天的事情，保證規(guī)律的飲食和睡眠。

○鉆研一件事情。看書、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等，并享受這個過程。

○找到一種支持。認真地跟家人一起做家務(wù)和聊天，聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。

○進行一項鍛煉。心情煩躁時，做自己喜歡的室內(nèi)運動。

集中隔離人員

○認準(zhǔn)官方消息，不要聽信謠言，嚴格甄別信息來源，認準(zhǔn)權(quán)威機構(gòu)發(fā)布的數(shù)據(jù)，充分相信其信息透明，相信國家應(yīng)對危機的能力。

○面對“被隔離”的事實，不要急于評價，不要主觀判斷。在這個特殊時期，我們反而獲得了這種獨處、安靜的空間，正好可以靜下來思考，或者做一些平時沒有時間做的事情，福禍相依，被隔離或許可以成為一件好事情。

○健康飲食、規(guī)律作息。被隔離后，都要盡可能地照顧好自己。盡可能地健康飲食，注意營養(yǎng)搭配，保證營養(yǎng)均衡，盡可能作息規(guī)律，給自己安排一些日?；顒由踔林朴喴粋€短期計劃。

如何進行親子溝通？

□積極參與孩子的游戲，了解孩子是游戲的主導(dǎo)者，保持親子交流常態(tài)化、規(guī)律化。

□提供真實的疫情信息，用孩子能理解的語言告訴他們。

□讓孩子了解自我防護的方法，如洗手、戴口罩，以及規(guī)律作息、合理飲食、適當(dāng)鍛煉等有助于提高機體免疫力的知識。

□讓孩子知道應(yīng)激反應(yīng)是每個人在面臨應(yīng)激時出現(xiàn)的正常心理反應(yīng)，讓孩子感到被傾聽、被理解、被支持，提高安全感。

□轉(zhuǎn)移注意力，讓孩子投入到一項感興趣的活動或?qū)W習(xí)中去。

如何守護老年人群

心理健康？

△盡可能保持疫情前老年人的日常生活秩序。

△盡可能保證疾病維持治療需要的藥物供應(yīng)。

△盡可能保證身邊有人陪伴。

△盡可能讓老人知道遇到問題找誰。

△盡可能與獨居的老人、身邊無子女的老人每1—2天通一次話。

△盡可能告知老人疫情的真實信息。

本版文字綜合瀟湘名醫(yī)、健康界、深圳龍崗疾控、中國水運網(wǎng)相關(guān)報道

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