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8天5+2 輕斷食食譜,要嘗試的朋友跟著做吧

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月26日 21:16

上篇文章谷老師跟大家分享了16:8的輕斷食模式,就有朋友問,能不能詳細(xì)說說5+2輕斷食模式。

這篇文章就聊起來,一起來看看哪些人適宜,哪些人不適宜,如果嘗試要注意什么,最后給大家編制了8天的輕斷食食譜,如果想嘗試可以跟著吃。

一、什么是5+2輕斷食?

是指一周有五天正常吃飯,不必刻意限制能量;另外兩天把能量控制在平時(shí)每天能量的1/4左右,大概是男性600千卡/天,女性500千卡/天。

至于哪兩天斷食,可以根據(jù)自己情況靈活安排,只要兩天斷食日別挨著就行。

二、5+2輕斷食有哪些健康益處?

有研究顯示,5+2輕斷食除了利于減肥,還能幫助改善血壓、膽固醇水平、提高胰島素敏感性,不過關(guān)于5+2輕斷食的研究并不是很多,暫時(shí)也得不出結(jié)論。[1]

利于減肥的前提是進(jìn)食的5天也得有所節(jié)制,然后加上2天禁食,平均下來能量攝入小于能量消耗;如果5天大吃大喝,頓頓吃撐,一周算下來能量攝入比能量消耗還大,肯定減不了肥。

如果你身體各項(xiàng)指標(biāo)也正常,還沒有下面三中提到的各種問題,可以試試。

三、哪些人群不適宜采用5+2飲食模式?

1、飲食失調(diào)的人,比如貪食癥、暴食癥的人

2、容易血糖低的人

3、孕產(chǎn)婦、生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年

4、打算備孕的女性

5、高血壓、糖尿病患者

6、做過減肥手術(shù)的人群

7、過去3個(gè)月體重變化超過5斤的朋友,也不建議采用

四、嘗試5+2間歇性禁食,要注意什么?

1、正常吃飯不等于啥都隨便吃,高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油膩的菜、冰激凌、糖果等還是要控量。

至于其它食物,也還是吃飽就行,如果因?yàn)閮商旖扯a(bǔ)償性地吃太多,那也可能減不了肥。

2、如果發(fā)現(xiàn)非禁食日控制不住食欲,超級(jí)想吃,或者月經(jīng)延遲,建議立馬停止5+2,如果不想徹底停止,也可以改為6+1試試。

3、作為間歇性禁食的一種,5+2輕斷食也可能會(huì)出現(xiàn)乏力、失眠、惡心嘔吐、頭痛等副作用,但往往在一個(gè)月后消失[2],如果一個(gè)月后你仍然有這些問題,建議立馬停止。

五、禁食日吃什么?

雖然每天能量只有五六百千卡,也還是盡量吃得營(yíng)養(yǎng)均衡些,膳食纖維和蛋白豐富些,以增加飽腹感,具體建議吃什么呢?

富含碳水的食物:全麥面包、純燕麥片、水果

富含蛋白的食物:無糖酸奶、牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦

富含膳食纖維的食物:蔬菜

膳食纖維補(bǔ)充劑:和膳食一起達(dá)到每天25-30克的推薦攝入量,具體額外補(bǔ)多少詳見食譜部分,另外要和復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素分開補(bǔ),以免影響礦物質(zhì)吸收。

復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素1粒,其中鈣含量普遍為兩三百毫克,如果當(dāng)天有250克的牛奶,至少可以補(bǔ)250毫克鈣,那就再額外補(bǔ)300-400毫克的鈣,基本就補(bǔ)夠了;

如果當(dāng)天沒有奶制品,那除了復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素,就得再額外補(bǔ)充500-600毫克鈣,最好選小劑量的鈣,分兩次補(bǔ),這樣補(bǔ)充效果更好。

下面跟大家分享8天禁食日食譜,能量為500千卡/天,適合女性朋友,這樣1個(gè)月的8天禁食日,你直接跟著吃就行了,不用再費(fèi)心思計(jì)算著能量搭配了。

其中前4天的食物準(zhǔn)備起來都非常便捷,比如面包、牛奶、酸奶、各種水果都是買好就能吃的,純燕麥片沖一下就能吃,蝦煮一下就能吃,芹菜焯一下水淋點(diǎn)生抽、堅(jiān)果碎就能吃。

后4天的食物則是正兒八經(jīng)的一餐,其中還有1天是外賣餐,大家可以根據(jù)自己的情況,看看是一天里吃一頓正兒八經(jīng)的餐,還是各種小食分散開來吃。

第1天:

85克100%純?nèi)湡o糖低脂面包:155千卡

1個(gè)中等大小雞蛋(約50克):69.5千卡

1盒全脂純牛奶(約250毫升):162.5千卡

200克小圣女果:50千卡

1個(gè)大獼猴桃(毛重約125克):63千卡

膳食纖維含量為約19.2克,需要額外補(bǔ)充6克-11克

第2天

純燕麥片50克:169千卡

1盒無糖酸奶(135克):106千卡

8只白蝦:66.5千卡

草莓200克:64千卡

西芹腰果:芹菜莖200克44千卡、腰果3粒50.5千卡

膳食纖維約8克,需要額外補(bǔ)17克-22克

第3天

1根甜玉米棒子(約350克):230千卡

50克醬牛肉:123千卡

250毫升脫脂牛奶:85千卡

200克生菜:24千卡

扁桃仁:4-5粒

膳食纖維約8克,需要額外補(bǔ)充17克-22克

第4天

100克煮土豆:81千卡

1根蛋白棒(60克,蛋白含量約20克):214千卡

黃瓜拌香干:50克香干、200克黃瓜、2克亞麻籽油,約99千卡

1個(gè)中等個(gè)頭蘋果(約235克):106

膳食纖維約9克,需要額外補(bǔ)16克-21克

第5天

肉絲蕎麥面(蕎麥面75克,雞胸肉20克、花生油4克,鹽1克)

青椒炒豬肝(青椒80克、生豬肝25克、花生油4克,鹽1克)

西芹炒肉絲(瘦肉20克、芹菜100克,花生油4克,鹽1克)

100克西瓜

膳食纖維約10克,需要額外補(bǔ)充15-20克

第6天

大米薏米飯(大米60克、薏米10克,和水1:1.3比例燜飯)

鴨血燉豆腐(鴨血25克、北豆腐100克、香油3克、鹽2克)

清炒空心菜:空心菜100克、花生油4克

腰果3-4個(gè):約5克

膳食纖維約5克,需要額外補(bǔ)20-25克

第7天

100%純?nèi)湡o糖低脂面包128克

蒜蓉炒茼蒿(茼蒿180克、花生油4克、鹽1克、少許蒜末)

煎雞蛋(雞蛋1個(gè)50克、花生油5克、鹽1克)

純牛奶250毫升

膳食纖維約10克,需要額外補(bǔ)充15-20克

第8天:麥當(dāng)勞500千卡套餐

「平板支撐」套餐:板燒雞腿堡、零度可樂、蘋果

這個(gè)套餐能量只有436千卡,可以再額外補(bǔ)充2個(gè)中等個(gè)頭西紅柿(每個(gè)約200克)

無膳食纖維數(shù)據(jù),可以補(bǔ)25克

「霸氣五色」套餐:培根蔬萃雙層牛堡、玉米粒、零度可樂

無膳食纖維數(shù)據(jù),可以補(bǔ)25克

這就是關(guān)于5+2輕斷食的科普了,大家還有哪些疑問留言吧;或者你正在5+2,有什么感受也分享呀。

參考文獻(xiàn)

[1] https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

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