原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

無論是女生還是男生，走向好身材的第一步總是從胸部的鍛煉開始。

因?yàn)樾夭刻幱谏眢w的前側(cè)，是最容易讓人關(guān)注，且能感受到該部位存在感的肌肉組織。很多人會(huì)從俯臥撐這個(gè)動(dòng)作開始鍛煉，但很顯然一段時(shí)間后，肌肉的增長就會(huì)陷入瓶頸。

雖然你提高了俯臥撐的組數(shù)，訓(xùn)練次數(shù)也提高了，但是胸肌緯度也沒有多大的變。這是因?yàn)榧∪饨M織已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練重量和強(qiáng)度，無法對(duì)肌肉纖維造成破壞，也就無法突破增長。

這時(shí)候，我們就要通過外界的力量，去幫助自己胸肌進(jìn)行成長。而最佳的訓(xùn)練方式就是到健身房進(jìn)行負(fù)重鍛煉，那里有輔助訓(xùn)練的大重量器械，有一起健身的小伙伴們，還有一個(gè)濃厚的健身訓(xùn)練氛圍，從各個(gè)角度上，都能夠給胸部和身體帶來不一樣的刺激。

針對(duì)胸部的訓(xùn)練，通常需要推胸和夾胸相互配合，才能鍛煉出漂亮、飽滿、厚實(shí)的胸肌，我們是這樣安排5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的：

動(dòng)作1. 上斜臥推（5組，每組10RM）

上斜臥推，必須是擺在第一位的訓(xùn)練動(dòng)作。因?yàn)樾夭可蟼?cè)是整個(gè)胸部最薄弱的部分，也是肌纖維最少的部分。只有花更多的精力去刺激它，才能鍛煉出更加完美的胸肌。訓(xùn)練時(shí)，杠鈴的位置下降到乳房上部，并直上直下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作2. 上斜繩索夾胸（5組，每組15RM）

上提繩索進(jìn)一步刺激胸部上中縫，此動(dòng)作需要我們將身體站直，把繩索拉升至胸部上方，下巴位置，并盡量讓雙手伸直靠近在一起。

動(dòng)作3. 上斜啞鈴臥推（5組，每組10RM）

啞鈴的軌跡能夠刺激到杠鈴無法刺激的深度，因此這個(gè)動(dòng)作需要我們注重頂峰收縮，每次上快下慢，讓胸部充血。

動(dòng)作4. 下斜繩索夾胸（5組，每組15RM）

同樣的下斜夾胸也是需要站直身體，繩索從身體兩側(cè)畫圓弧夾胸部外沿，這樣練出來的胸部是輪廓明顯，厚實(shí)的。

動(dòng)作5. 俯臥撐（4組，每組力竭）

最后一個(gè)動(dòng)作，回歸到我們最熟悉的俯臥撐，是為了把身體最后的能力釋放在這個(gè)動(dòng)作上，每一組都需要做到力竭，也就是最后一個(gè)做到趴下，這才是有效的胸部訓(xùn)練。

胸部訓(xùn)練過后，切勿立刻坐下休息或者去洗澡更衣，這會(huì)讓血液流動(dòng)迅速的身體短時(shí)間難以接受，輕則容易頭暈?zāi)垦?，重則血脈噴張，出現(xiàn)暈厥。

訓(xùn)練后需要進(jìn)行拉伸放松，正確的做法是通過按摩、拉伸等方式給胸部放松，讓肌肉得到壓降，從而使得乳酸更易排出體內(nèi)，提升肌肉的修復(fù)能力，這樣才能讓胸肌變得厚實(shí)、寬大。

關(guān)注我，一個(gè)能帶你學(xué)會(huì)自主健身，吸收健身知識(shí)的小智庫，讓我們共同進(jìn)步，一起加入健身的大家庭吧！

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