碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由于它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無(wú)效碳水化合物,如纖維素,但是人體必須的物質(zhì)。
你要想舉起槓鈴,你就得有能量,那能量的來(lái)源和儲(chǔ)存就很重要,碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪就是人體能量來(lái)源的三大支柱。碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì),是有機(jī)化合物的一種。
很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性,他們認(rèn)為碳水化合物能夠讓人發(fā)胖,其實(shí)并不是這樣。攝入過(guò)多的脂肪會(huì)讓人發(fā)胖,攝入不當(dāng)?shù)奶妓衔镆矔?huì)。但正確攝入充足的碳水化合物對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)是必須的,因?yàn)樘妓衔锸悄愕暮诵哪芰縼?lái)源。
如果碳水化合物攝入過(guò)量,并且過(guò)量的部分不作為能量燃燒,那么這些過(guò)量的碳水化合物就會(huì)被儲(chǔ)存為糖原。如果糖原儲(chǔ)備已滿,多余的碳水化合物又不能被身體利用燃燒,那么它們就有可能被身體儲(chǔ)存為脂肪。如果飲食方式良好并且健康,那么碳水化合物是基本不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪的。人體的能量來(lái)源有幾種,如果做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí),例如散步等,那么主要的能量來(lái)源是脂肪,但如果進(jìn)行中等強(qiáng)度的慢跑,那么脂肪就會(huì)提供10%到30%的能量來(lái)源,當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),例如游泳,短跑等,那么能量的來(lái)源是糖原儲(chǔ)備。
碳水化合物在你的飲食中起什么作用
碳水化合物是使你的體內(nèi)器官工作所需的燃料.是你肌肉運(yùn)動(dòng)所需要的能量的來(lái)源。
為了增加肌肉或者瘦身,很多人會(huì)減少碳水化合物的攝入。這種錯(cuò)誤是在所難免的。當(dāng)身體在缺乏足夠的碳水化合物時(shí),蛋白質(zhì)就會(huì)被代替來(lái)提供能量,支援身體燃燒,做這樣的一個(gè)比喻,把燃燒蛋白質(zhì)作為體能的來(lái)源就像是把家里的家俱燒了來(lái)取暖而不用更好的燃料--電力或燃?xì)?。不但只效果不好,而且還有傷害。所以說(shuō),碳水化合物的一大作用就是節(jié)約蛋白質(zhì)。保護(hù)蛋白質(zhì),而肌肉的組成靠的就是蛋白質(zhì)。有了足夠的碳水化合物來(lái)提供能量,才能保證我們肌肉中的蛋白質(zhì)不會(huì)被分解。所以碳水化合物對(duì)于健身增肌,意義重大。
碳水化合物無(wú)論對(duì)于增肌還是減脂都是必須的,碳水化合物幫助蛋白質(zhì)的吸收,同時(shí)正確的攝入碳水化合物在減脂過(guò)程中可以促進(jìn)脂肪的燃燒供能。記住,永遠(yuǎn)不能不吃碳水化合物,如果你想長(zhǎng)出更多的脂肪來(lái),你想失去你身體的肌肉那么就戒碳水化合物試試看吧!
你需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物
碳水化合物的主要食物來(lái)源有:糖類、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果類、干豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿卜、蕃薯等)等。
大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物.谷物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來(lái)源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。
一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食,訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
詳解碳水化合物對(duì)于健身
健身者和非健身者身體儲(chǔ)存糖原的機(jī)制是不同的,長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的健身者的肌肉可以多儲(chǔ)存20%到50%更多的糖原,例如,不進(jìn)行鍛煉的人的肌肉每100克肌肉中只能儲(chǔ)存13克糖原,而健身者每100克肌肉中可以儲(chǔ)存35克糖原,當(dāng)你消耗掉過(guò)多的糖原時(shí)會(huì)經(jīng)歷一種崩潰的感覺(jué),你將無(wú)法進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)糖原的耗盡也會(huì)影響你的大腦,降低你的思考能力。人體是不會(huì)直接利用糖原作為能量的,糖原實(shí)際上是先分解為葡萄糖進(jìn)入血液然后才能被身體利用。糖原只是一種能量的儲(chǔ)存方式,糖原的儲(chǔ)備量覺(jué)得了你的疲勞點(diǎn),簡(jiǎn)單的說(shuō),經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練的健身者往往糖原儲(chǔ)備能力更強(qiáng),這樣疲勞點(diǎn)的到來(lái)就能得以推遲。
復(fù)合碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,那么為什么不直接攝入葡萄糖呢?因?yàn)橹苯訑z入葡萄糖的結(jié)果是那些葡萄糖或者被利用或者被儲(chǔ)存,而我們的身體總是會(huì)在儲(chǔ)存葡萄糖之前試圖利用它們,這樣就形成了血糖的峰值,胰島素會(huì)大量分泌用于血糖降解,從而將會(huì)感到疲勞(胰島素降解糖的過(guò)程能夠帶來(lái)疲勞感)。
所以我們說(shuō),對(duì)于健身者在訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)不要攝入任何形式的單糖。因?yàn)槿绻阍谟?xùn)練前1小時(shí)內(nèi)攝入了單糖,你的胰腺就會(huì)開(kāi)始釋放胰島素,胰島素的釋放會(huì)讓ATP停止轉(zhuǎn)化為ADP,如果在這個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練,你將會(huì)失去訓(xùn)練效率。當(dāng)ATP向ADP轉(zhuǎn)化的過(guò)程中,將會(huì)釋放出一個(gè)磷酸分子,磷酸分子的作用是向肌肉提供收縮的能量,然后磷酸分子再次與ADP結(jié)合從而生成ATP,胰島素正好抑制這個(gè)過(guò)程。而在訓(xùn)練后要立刻攝入單糖。這將會(huì)幫助胰島素分泌,停止ATP和ADP的循環(huán),并且讓你的身體從碳水化合物中獲得充足的能量而不是去燃燒蛋白質(zhì)。同時(shí)也需要恢復(fù)糖原儲(chǔ)備,更主要的是通過(guò)補(bǔ)充單糖而釋放的胰島素能夠讓你的身體在訓(xùn)練后進(jìn)入同化合成修復(fù)狀態(tài)。
在訓(xùn)練過(guò)程中攝入適量的單糖是可以的。這是因?yàn)橐葝u素的分泌是一個(gè)相對(duì)緩慢的過(guò)程。但是在訓(xùn)練中攝入的單糖不能過(guò)多,這是因?yàn)闈B透壓?jiǎn)栴}。我們體內(nèi)的水分總是從低濃度向高濃度流動(dòng)的,換句話說(shuō),如果我們?cè)谟?xùn)練中攝入的水分中葡萄糖的濃度過(guò)高,我們的消化道就會(huì)從我們的肌肉中的把水分“拖”出來(lái)用于降低葡萄糖的濃度,這樣的惡果是我們肌肉中的水合作用將會(huì)減少,ATP、ADP能量循環(huán)效率將會(huì)降低。
儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原將會(huì)在我們訓(xùn)練過(guò)程中持續(xù)的釋放能量。以葡萄糖形式釋放的能量將會(huì)促進(jìn)胰腺分泌胰島素。因此,糖原這種復(fù)合碳水化合物能夠在向身體源源不斷的提供能量的同時(shí)而不引起胰島素的分泌,因?yàn)樘窃@種復(fù)合性碳水化合物是緩慢平穩(wěn)的分解為葡萄糖的。返回搜狐,查看更多