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科學(xué)呼吸指南：減少焦慮，提升專注力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月12日 08:41

科學(xué)呼吸指南：減少焦慮，提升專注力
? 呼吸，我們每天都在做，但你真的會呼吸嗎？錯誤的呼吸方式可能會導(dǎo)致過度呼吸，進(jìn)而影響你的健康和情緒。今天，我要和大家分享一些關(guān)于呼吸的科學(xué)知識，教你如何通過調(diào)整呼吸來減少焦慮，提升專注力。
呼吸頻率：平靜與過度呼吸

首先，我們來說說呼吸頻率。正常情況下，健康人在平靜時的呼吸頻率大約是每分鐘12次，每次呼吸大約能吸入6升空氣。然而，大多數(shù)人都會“呼吸過度”，平均每分鐘呼吸15到18次。過度呼吸會導(dǎo)致二氧化碳減少，進(jìn)而影響大腦和其他組織的氧氣供應(yīng)。當(dāng)大腦缺氧時，你會感到焦慮和注意力不集中。
如何減少過度呼吸？

為了減少過度呼吸，你可以嘗試以下方法：
在呼吸之間稍作停頓。
使用鼻呼吸而不是嘴呼吸。因?yàn)楸堑老鄬^大的阻力會自動延長呼氣的持續(xù)時間。

此外，鼻呼吸的好處不僅僅是減慢呼吸頻率。鼻呼吸的阻力更大，可以使每次呼吸時肺部最大限度地膨脹，從而增加向身體輸送的氧氣。鼻道還能使吸入的空氣變暖，對肺部更健康。更重要的是，吸氣時一氧化氮在鼻道中產(chǎn)生，可以促進(jìn)血管擴(kuò)張，有效清除廢物、輸送營養(yǎng)并幫助緩解鼻竇阻塞。
改善睡眠中的呼吸

許多人在白天呼吸過度，但在晚上卻出現(xiàn)相反的問題。當(dāng)呼吸太淺或頻率太低時，就會出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致暫時缺氧和整夜頻繁醒來。這種情況在超重的人中更為常見，但即使是瘦人也會在睡眠時呼吸不足，并導(dǎo)致許多問題，如嗜睡、打鼾、早晨頭痛、煩躁、注意力不集中等。

治療選擇包括使用CPAP呼吸機(jī)，睡覺時用醫(yī)用膠帶敷在嘴上，強(qiáng)制用鼻呼吸。在運(yùn)動期間和白天練習(xí)鼻呼吸，從而養(yǎng)成正確的呼吸習(xí)慣。
測試你的二氧化碳耐受性

為了減少過度呼吸，你可以練習(xí)控制隔膜（位于肺部下方的呼吸肌肉）。一種方法是在吸氣時故意“向外”擴(kuò)張胃部，并在呼氣時讓它“向內(nèi)”收縮（腹式呼吸）。此外，可以進(jìn)行二氧化碳耐受性測試，以此衡量你控制隔膜和二氧化碳排放率的能力。方法如下：
正常呼吸4-5次，然后通過鼻子深吸氣1次，直到肺部完全充滿。
啟動計(jì)時器并測量你慢慢呼出所有空氣所需的時間。

當(dāng)你無法再呼出空氣時，停止計(jì)時器并記下呼氣的時間。記?。哼@不是測量你能屏住呼吸多長時間！
用箱式呼吸提升二氧化碳耐受性

根據(jù)你測試結(jié)果，練習(xí)2-3分鐘的箱式呼吸，每周1-2次，以改善你的膈肌控制并提高CO2排出率。這將減少平靜時的過度呼吸，可能改善運(yùn)動表現(xiàn)和緩解焦慮。

箱式呼吸方法：吸氣-屏氣-呼氣-屏氣，反復(fù)進(jìn)行這四個動作，每個動作持續(xù)時間如同一個正方形的邊長。每個動作的持續(xù)時間（即正方形的邊長）應(yīng)該基于你在二氧化碳耐受性測試中計(jì)時的呼氣持續(xù)時間。練習(xí)1-2周后重復(fù)耐受性測試，看看可否增加每一動作的持續(xù)時間。這個練習(xí)最終能讓你的呼吸模式更健康。
運(yùn)用呼吸緩解壓力

通過生理嘆息來緩解壓力。生理嘆息：通過鼻子連續(xù)吸氣兩次：一次大力吸氣，然后再吸氣（中間不要呼氣?。?，以使肺部最大限度地膨脹。然后通過嘴呼出所有空氣，直到肺部排空。這會迅速將你的自主神經(jīng)系統(tǒng)從高度興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o狀態(tài)。據(jù)我所知，這是能讓你平靜下來的最快方法。即使只是1-3次生理嘆息也能讓我們保持或恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。
三種呼吸練習(xí)及其效果對比

最后，我們來對比一下三種呼吸練習(xí)的效果：
吸氣/呼氣為主：對心率(HR)的影響。
吸氣和呼氣相等：周期性過度換氣。
Wim Hof呼吸法：提高專注力。
Tummo呼吸法：釋放腎上腺素。

通過這些呼吸練習(xí)，你可以找到最適合自己的呼吸方式，從而更好地管理壓力，提升專注力。

希望這些科學(xué)呼吸技巧能幫助你更好地呼吸，減少焦慮，提升生活質(zhì)量！