節(jié)后復工的第2天4天，春雨君身邊的不少同事已經(jīng)開始點上了各類輕食，并且發(fā)誓一定要把過年漲回來的肉減掉！但，吃沒滋沒味又冰冰涼的輕食真的又難受又堅持不住，錢包還受傷；不如試試這種“無痛”的間歇性禁食法——

“無痛”減肥的間歇性禁食法

根據(jù)2022年北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團隊發(fā)表于《Nature Communications》（自然通訊）期刊的研究表明，在早上6點~下午3點之間進食，不僅能有效提高胰島素敏感性，還能改善炎癥、減輕體重、預防肥胖以及增加腸道微生物多樣性。 

（圖源：Nature Communications）

作為間歇性禁食的一種方式，限時飲食（TRF，將每天的進餐時間限制在4~10個小時）不但比較容易實現(xiàn)，而且已被多項研究證實可以改善代謝健康。 

不管是晨間進食（eTRE，進食時間在早上6點到下午3點之間，相當于不吃晚飯），還是午間進食（mTRE，進食時間在上午11和晚上8點之間，相當于不吃早飯），都可產(chǎn)生代謝益處，但究竟是不吃晚餐效果更好，還是不吃早餐效果更好呢？

對此，北京協(xié)和醫(yī)院的毛一雷教授帶領團隊進行了為期5周的臨床試驗，共招募90名非肥胖的健康志愿者，按照1:1:1 的比例隨機分配到 eTRF、mTRF 和對照組，其中有82名志愿者完成了整個試驗（eTRF中28名，mTRF中26名，對照組中28名）。 

（各組在年齡、性別分布、體重和體重指數(shù)方面的比較/圖源：參考文獻[1]）

研究表明：

在能量攝入方面，相較于對照組，不吃晚飯（eTRF）和不吃早飯（mTRE）都能有效減少能量攝入，且兩組之間沒有差異。 

在胰島素抵抗方面， eTRF 組的胰島素抵抗降低幅度明顯大于 mTRF 組和對照組，空腹血糖也顯著降低，而mTRF 組和對照組之間變化差異不大，也就是說，不吃早飯對于改善胰島素抵抗沒什么效果。 

在體重體脂方面，eTRF 組的體重減少幅度更大（Δ=-1.6±1.4 kg），體脂率和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）也顯著降低（分別為Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg），而mTRF 組與對照組相比差異不大。 

此外，eTRF組在炎癥重要循環(huán)標志物腫瘤壞死因子-α（TNF-α）和白細胞介素-8（IL-8）（圖2h）濃度上，均大于對照組，提示5周的 eTRF 能顯著改善炎癥反應。 

在腸道菌群方面，eTRF組的腸道微生物α多樣性增加幅度也更大，而對于這些健康收益，mTRF組與對照組之間均沒有顯著差異。不過，在血壓、循環(huán)血脂濃度、糖化血紅蛋白（HbA1c）、超敏C反應蛋白（hsCRP）、睡眠質(zhì)量或食欲方面，三組都沒有顯著差異。 

（a.能量攝入，b.胰島素抵抗，c.空腹血糖，d.體重，e.體脂率，f.BMI，g.腫瘤壞死因子-α，h.白細胞介素-8，i.天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶 ，j.外周 T 調(diào)節(jié)細胞，k.腸道微生物α多樣性，I.進食頻率/圖源：參考文獻[1]）

整體來說，5周的eTRF可提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減少體重和肥胖、改善炎癥并增加腸道微生物多樣性，這些在mTRF組都沒有明顯變化。 

該研究還發(fā)現(xiàn)，兩種進食時段對代謝健康不同的作用可能與生物節(jié)律有關。eTRF顯著增加了23:00時血漿中胃饑餓素濃度，且抵抗素濃度在12:00增加并在17:00下降，在mTRF組中未發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)的濃度發(fā)生變化。總而言之，如果你要進行每天8小時的限時飲食，相較于舍棄早餐，只吃午餐和晚餐；舍棄晚餐，只吃早餐和午餐，或許能帶來更多的健康收益（但是得早起，對于打工人來說也有點難）。

不過，該研究也有一定的局限性，參與者大多數(shù)是女性，人數(shù)也相對較少，難以代表更廣泛人群。如果是有胃腸道疾病的人群（胃潰瘍等），或者常在特殊時段工作的人群（經(jīng)常值夜班），還是應該根據(jù)自身狀況選擇進食時間。 

而且如果下午晚上實在太餓，也可以吃點原味酸奶、堅果、水果等健康零食，注意控制能量攝入總量即可~ 

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編輯：春雨醫(yī)生

圖源：圖蟲創(chuàng)意、論文截圖

參考文獻：

[1]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.

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