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低碳？控糖？生酮？10大知識(shí)點(diǎn)帶你全面了解碳水化合物

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 03:19

??這幾年，跟糖、碳水化合物相關(guān)的話題一直很熱門，“控糖”、“低碳水”……這樣的詞匯在減肥圈、健身圈中頻頻被熱議。

在今天這篇的文章中，想跟大家聊如下幾個(gè)問題，也許也是讓你困惑已久的問題：

糖和碳水化合物之間究竟是什么關(guān)系？
我們到底要不要吃碳水？吃多少合適？控糖有沒有科學(xué)依據(jù)？怎么合理控糖？

糖和碳水化合物之間究竟是什么關(guān)系？

碳水化合物（以下簡稱“碳水”）是一個(gè)大的名稱，也叫糖類，根據(jù)聚合度（Degree of Polymerization，以下簡稱“DP”）分為三大類：

糖（DP=1-2）

寡糖（DP=3-9）

多糖（DP≥10）

一、糖（Sugar）

我們通常說的糖一般是指DP=1-2的糖，它分為單糖、雙糖和糖醇。

1.1 單糖

是最簡單的碳水，無法再繼續(xù)被水解了，代表性的就是葡萄糖、半乳糖和果糖。

其中葡萄糖是我們最熟悉的，又被稱為血糖，可以直接被人體細(xì)胞利用，它會(huì)發(fā)揮3種功能：①為細(xì)胞提供能量；②在肝臟和骨骼肌中儲(chǔ)存起來，成為糖原，比如我們熟知的肝糖原和肌糖原；③被肝臟轉(zhuǎn)換成脂肪。

果糖是最甜的糖，跟葡萄糖是一對(duì)“好基友”，基本上同時(shí)存在于植物當(dāng)中，比如水果和蜂蜜。半乳糖和果糖在人體內(nèi)代謝的結(jié)局是一樣的：被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖。

→ 知識(shí)點(diǎn) 1

對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人群而言，尤其是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉需要快速功能，如果吃半乳糖和果糖的話，需要進(jìn)入肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖再被吸收利用，多了一道程序，當(dāng)然也浪費(fèi)了一定的時(shí)間，所以一般的運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)給能量，更推薦直接喝葡萄糖。而對(duì)于需要持續(xù)2小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，更推薦葡萄糖和果糖的混合碳水，氧化速度最高，可以更顯著的促進(jìn)胃排空和液體輸送，比如馬拉松、鐵人三項(xiàng)等，可以穩(wěn)定血糖、減少疲勞感，并且提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.2 雙糖

是由2個(gè)單糖分子組成的，主要有蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）和麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。其中蔗糖是我們最熟悉不過的了，也是日常用的非常多的一種糖，主要來源是甘蔗和甜菜。

→ 知識(shí)點(diǎn) 2

乳糖是天然存在的，比如人和哺乳動(dòng)物的乳汁當(dāng)中，甜度很低，所以我們喝純牛奶都感受不到什么甜味。有朋友疑惑：市面上的無糖酸奶，明明寫的是無糖，但是營養(yǎng)成分表里卻顯示每100g中含有5g±碳水，其實(shí)這個(gè)就是天然的乳糖，而宣稱的無糖是沒有額外添加白砂糖等蔗糖。

→ 知識(shí)點(diǎn) 3

由于很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖就以雙糖的狀態(tài)被腸道的菌群發(fā)酵分解，在這個(gè)過程中產(chǎn)生了氣體，出現(xiàn)腹脹，同時(shí)腸道內(nèi)容物滲透壓升高，水分進(jìn)入腸道，出現(xiàn)腹瀉。這就是很多人喝純牛奶腸道不舒服原因，也稱為乳糖不耐受癥。

1.3 糖醇

大家也很熟悉，比如口香糖里添加的木糖醇，還有很多無糖食品配料表中經(jīng)常出現(xiàn)的麥芽糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇等。它們的代謝不需要胰島素參與，對(duì)血糖影響很小，而且不會(huì)導(dǎo)致齲齒、相同甜度下熱量比糖要少得多，所以對(duì)于糖尿病人、減肥人群都很友好，但是攝入量過高可能導(dǎo)致腹瀉。

二、寡糖

又叫低聚糖，大家可能不是特別熟悉，但是提到嬰幼兒奶粉，還有一些保健食品或者功能性食品，可能看到商家的宣傳語中會(huì)出現(xiàn)——“低聚果糖”、“雙歧因子”等，還有食品配料中經(jīng)常會(huì)看到“麥芽糊精”，這些都是寡糖。

三、多糖

分為2類，淀粉和非淀粉多糖。

3.1 淀粉

是葡萄糖在植物中的儲(chǔ)存形式，我們每天都要吃的谷薯類主食里面都含有淀粉，小麥、玉米、馬鈴薯等。淀粉有2種形式：直鏈淀粉和支鏈淀粉。

支鏈淀粉含量高的食物，容易糊化，消化率高；而直鏈淀粉含量高的食物，容易“老化”，變成抗性淀粉，也就是我們常說的不容易被消化。比如市面上有很多給糖尿病人食用的富含抗性淀粉的大米，當(dāng)年我在醫(yī)院工作的時(shí)候參與過這個(gè)課題的臨床研究，對(duì)糖尿病人的餐后血糖控制效果還是不錯(cuò)的，想減肥的朋友也可以買來作為主食，屬于低GI主食，吸收緩慢，平穩(wěn)血糖，比較抗餓。當(dāng)然，吃雜糧米飯也不差的。

3.2 非淀粉多糖

大多是我們熟悉的膳食纖維，很難被消化，但是對(duì)人體很好，不僅可以改善腸道菌群，促進(jìn)腸道健康，還能改善高血脂、糖尿病等。它在燕麥、糙米、全麥等全谷物，以及蔬菜水果中含量比較多，這也是為什么要推薦大家多吃一些粗雜糧的原因所在。

→ 知識(shí)點(diǎn) 4

我國成人每天的膳食纖維推薦量為25-30g/天，如何達(dá)到這個(gè)量呢？建議大家每天主食的1/3換成全谷物食物，同時(shí)蔬菜水果至少吃1斤。

所以，劃一個(gè)小重點(diǎn)，膳食纖維也是碳水化合物的一種哦。但是我們會(huì)看到有些食品的營養(yǎng)成分表，會(huì)把膳食纖維單獨(dú)標(biāo)注出來，不算在總的碳水化合物當(dāng)中，一來是為了突出膳食纖維的添加量足夠多，二來可以讓碳水化合物的量顯得少一點(diǎn)，這也是合規(guī)的，不違反國家預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則的規(guī)定（如圖）。

PS：再補(bǔ)充一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，酒精也屬于碳水化合物，但是并不代表你多喝酒就可以替代補(bǔ)充碳水，而且酒精也是“空熱量”（1g酒精=7千卡熱量），沒有任何營養(yǎng)，過多飲酒帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)我就不多說了。

我們到底要不要吃碳水？吃多少合適？

碳水是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、心肌的主要能量來源，也以糖原的形式被儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，成為合成氨基酸的材料。葡萄糖更是被冠以“首要燃料”的稱謂，可以直接吸收進(jìn)入血液循環(huán)，給身體供能。

但除此之外，碳水也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪長期儲(chǔ)存在體內(nèi)，因此，對(duì)于體重管理需求者而言，碳水是他們的一個(gè)恐慌點(diǎn)。

于是很多人為了減肥，不斷被身邊的朋友、網(wǎng)絡(luò)上的營銷安利，接受“不吃主食就能瘦”的理念，同時(shí)嘗試各種極端的網(wǎng)紅減肥法，比如阿特金斯飲食法、生酮飲食法等等。這些飲食方案雖然各有不同，但有個(gè)共同的特征就是低碳，對(duì)碳水的攝入有嚴(yán)格的限制，每天攝入量不足50g，有的甚至低到20g。

→ 知識(shí)點(diǎn) 5

我們正常的推薦量是碳水占全天總能量的50%＋，也就是250g+，而為了滿足神經(jīng)系統(tǒng)的需要，一般成人最低需要的碳水為100g/天。

那采用上述的低碳飲食法之后，身體會(huì)出現(xiàn)什么情況呢？

由于人體儲(chǔ)存葡萄糖的能力有限，成人一般400g±，其中200-300g是作為肌糖原儲(chǔ)存在肌肉中，持續(xù)的碳水?dāng)z入不足（比如連續(xù)3天碳水?dāng)z入量＜50g），身體儲(chǔ)存的糖原開始逐漸耗盡，為了維持血糖穩(wěn)定及大腦供能，身體會(huì)激活一種叫做“糖異生”的反應(yīng)，顧名思義，就是通過別的途徑來制造糖，以滿足身體需求。

→ 知識(shí)點(diǎn) 6

糖異生的過程中，身體開始動(dòng)員蛋白質(zhì)和脂肪，由于缺乏碳水，草酰乙酸不足，大量的脂肪酸無法被徹底的氧化，生成葡萄糖供能的同時(shí)，也產(chǎn)生了副產(chǎn)物——酮體，有可能會(huì)引發(fā)酮血癥和酮尿癥，出現(xiàn)一系列如便秘、惡心、口臭、脫發(fā)、情緒暴躁等不良反應(yīng)。最常見的就是生酮飲食，這種原本在臨床上用來治療兒童難治性癲癇的飲食方案，近幾年被商家不斷鼓吹，大量的生酮食品被成功銷售?？纱罅康目茖W(xué)研究證明，這種飲食方案并沒有比其它的減肥飲食方案效果好多少，反而實(shí)施過程痛苦，后期反彈嚴(yán)重，危害健康，無法長期堅(jiān)持。

因此我的觀點(diǎn)是，碳水一定要吃，并且要達(dá)到總能量的50%~65%，如果是減肥的人群，可以將比例降到40%，是安全可靠的飲食模式。

舉例：

比如正常成人一天的總能量為2000千卡，那么碳水建議攝入量為總能量的50%，即2000×0.5=1000千卡，每1g碳水產(chǎn)生4千卡的能量，所以1000÷4=250g，也就是我們一天要吃250g碳水的食物，減肥的人群可以降到200g/天。

能量是基礎(chǔ)，搭配是關(guān)鍵。那這250g碳水的食物具體要怎么吃呢？

→ 知識(shí)點(diǎn) 7

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物（小米、玉米、燕麥、全麥粉、黑米、蕎麥、薏米等）和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等）50-150g，薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等）50-100g。

附：一日主食食譜（僅供參考）

早餐：燕麥粥1碗
午餐：雜糧米飯1-2碗
晚餐：饅頭1個(gè)+紅薯1個(gè)

必須要說一句，當(dāng)你把精制主食（白米、白面、白饅頭）用一部分全谷物、雜豆、薯類替換之后，你的體重會(huì)健康的降、平穩(wěn)的降、不知不覺的降，你的便秘會(huì)改善，你的皮膚會(huì)變好，精神狀態(tài)會(huì)有所提升。

所以，傻瓜才不吃碳水吶，學(xué)會(huì)調(diào)整碳水的結(jié)構(gòu)，吃更多比例的優(yōu)質(zhì)碳水。

控糖有沒有科學(xué)依據(jù)？怎么合理控糖？

既然碳水可以吃，那糖呢？到底要不要控制？

要！

我先給大家界定一下要控的這個(gè)“糖”的邊界：那就是WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中提到的一個(gè)名詞“游離糖”。什么是游離糖呢？

→ 知識(shí)點(diǎn) 8

游離糖是由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖（一般最常見的有白砂糖、紅糖、果葡糖漿等）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

跟游離糖對(duì)應(yīng)的糖叫“內(nèi)源性糖”，指的是存在于新鮮水果和蔬菜中糖，還有牛奶中的天然乳糖等。由于沒有報(bào)告證據(jù)顯示內(nèi)源性糖消費(fèi)對(duì)健康有什么副作用，所以我們說的控糖主要指的就是控制“游離糖”的攝入。

糖吃多了會(huì)引起齲齒、肥胖這個(gè)大家都知道嗎？但是你可能不知道，糖還會(huì)增加糖尿病、脂肪肝、心臟病等疾病的發(fā)生幾率，WHO已經(jīng)把糖、煙、酒并列為癌癥的3大誘因。

→ 知識(shí)點(diǎn) 9

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天游離糖的攝入量要控制在總能量的10%，最好的5%，也就是25-30g的區(qū)間。

很多人覺得自己吃的游離糖不多，我們來看一個(gè)小案例：

上述的一日餐食我相信對(duì)于絕大多數(shù)人而言，非常普通，但是這樣一天下來，你的碳水總量為290克，其中游離糖為155克！是推薦攝入量的5倍！而這155克游離糖產(chǎn)生的能量是620千卡，一個(gè)體重在55公斤的女孩子需要走路大概4.5小時(shí)才能消耗完。

再來說一個(gè)大家可能都會(huì)有過的小經(jīng)歷：

當(dāng)你去咖啡館點(diǎn)一杯清咖，服務(wù)員會(huì)配一個(gè)糖罐給你，里面有各種糖包：白砂糖、焦糖對(duì)吧？這就是游離糖，一包的量是5g，很多人會(huì)加一包，如果你加2包的時(shí)候，會(huì)不會(huì)覺得很罪惡，怎么吃了這么多糖？

對(duì)，這個(gè)是你可以看到的游離糖，因?yàn)槭悄阕约杭舆M(jìn)去的，但是在你沒有注意到的地方，那些已經(jīng)預(yù)先加好游離糖的食品，讓你不知不覺吃下去了多少游離糖？

超市里的一瓶橙汁，覺得很健康，里面含有35g游離糖，相當(dāng)于7包游離糖；
運(yùn)動(dòng)完喝一罐運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，喝完就是6包游離糖；
熬夜加班來罐紅牛提提神，也是6包游離糖；
去奶茶店或者咖啡店的時(shí)候，會(huì)看到店員狠狠的朝杯子里按壓果葡糖漿，一杯就是50g游離糖，相當(dāng)于10包游離糖……

在超市里賣的食物，添加的游離糖（如白砂糖、果葡糖漿）在配料表前五位的，幾乎占了預(yù)包裝食品的2/3。你不禁要問，為什么明知道不健康，食品從業(yè)者為何還堅(jiān)持生產(chǎn)和銷售這么多高糖食品呢？

→ 知識(shí)點(diǎn) 10

哈佛大學(xué)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)博士、食品研發(fā)行業(yè)權(quán)威Howard Moskowitz提出了“極樂點(diǎn)”（Bliss Point）理論。研發(fā)人員通過無數(shù)次的調(diào)配，為食品和飲料找到一個(gè)最佳的甜度配比，而這個(gè)最佳濃度可以帶給我們最大的感官享受，這個(gè)水平就是所謂的‘極樂點(diǎn)’。

極樂點(diǎn)是一種非常強(qiáng)大的人體現(xiàn)象，可以讓我們?cè)诓恢挥X中吃得更多。比如大家最愛的“快樂肥宅水”——可樂。恰到好處的加糖，激活體內(nèi)的多巴胺，讓我們快樂滿滿。從另外一方面說，你吃的多了，企業(yè)才能活下去。

所以控糖這個(gè)事，只能靠自己，那我們?cè)撛趺醋瞿兀?/p>

提高自己識(shí)別隱形糖的能力，教大家2個(gè)特別實(shí)用的小技巧：

→ 知識(shí)點(diǎn) 11

√學(xué)會(huì)看配料表

配料表有個(gè)規(guī)定，就是按照各個(gè)配料的量來進(jìn)行排序的，寫在越前面的說明添加的量越多，所以如果你看到白砂糖或者果葡糖漿排在前3位，那就要注意了！

√學(xué)會(huì)看營養(yǎng)成分表

如果說配料表主要是告訴我們添加的原料類型和大致的量，而營養(yǎng)成分表就是精確告訴我們到底添加了多少糖，糖在營養(yǎng)成本表當(dāng)中會(huì)顯示為“碳水化合物”，雖然我們國家沒有規(guī)定要將游離糖單獨(dú)標(biāo)注出來，但是根據(jù)碳水化合物的數(shù)值，配合配料表，我們還是可以判斷出游離糖的大致添加量，而且還可以對(duì)同一品類的不同產(chǎn)品進(jìn)行對(duì)比，選出添加糖更少、更健康的那個(gè)。

*關(guān)于如何看配料表和營養(yǎng)成分表，更多的技巧可以參考另外一篇文章：看完減10斤：對(duì)著營養(yǎng)成分表，如實(shí)Vs養(yǎng)樂多，你選哪個(gè)？????

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