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養(yǎng)成站立習(xí)慣，輕松提升健康水平！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 03:17

世界衛(wèi)生組織（WHO）已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，而許多中老年朋友由于喜愛寧靜的生活方式，常常長時間坐著看電視、打牌或下棋，一坐便是一整個下午。然而，這種久坐的生活習(xí)慣其實對身體健康極為不利。相比之下，適時的起身站立則對身體大有裨益。現(xiàn)在，就讓我來教你一套養(yǎng)生的站姿，助你輕松提升健康水平。

利用一切機會“站”出健康

每天應(yīng)盡可能多地創(chuàng)造站起來活動的機會。養(yǎng)成經(jīng)常站立的習(xí)慣，每天站夠2~3小時，有助于增進健康。以下是幫助你“站”出健康的三個原則：

能站就不坐

通過調(diào)整日常生活中的一些細節(jié)，我們可以逐漸養(yǎng)成站立的習(xí)慣。例如：

盡量少開車，多選擇公共交通工具。在地鐵或公交上，如果乘坐站數(shù)不多，盡量多站一會兒。站立接電話，或者邊走邊接移動電話。使用小容量的杯子頻繁起身倒水喝。下午困倦時，起身站立或走動一下，避免坐著打瞌睡。喜歡看電視的退休族，不妨嘗試站著看電視。

充分利用飯后時間

飯后立即刷碗，避免長時間坐在沙發(fā)里；如果條件允許，飯后散步既能緩解困倦感，又能增加運動量；有午休習(xí)慣的退休族，在午休前可以屋里溜達10分鐘或站一會兒再休息。

嘗試走“遠一點”

出門坐車回家時，可以提前一站下車步行回家；上樓層數(shù)不高的情況下，盡量選擇走樓梯而不是坐電梯。

每天“站樁”10分鐘，享受全身輕松

站樁，這一中國武術(shù)的基本功，不僅能讓我們的身體如木樁般穩(wěn)定，還能帶來全身的放松與舒適。幾分鐘的站樁練習(xí)，就能讓頸椎和脊椎得到充分拉伸，促進血液循環(huán)；一蹲一起間，肌肉從緊張到松弛，仿佛接受了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉了腰背肌和股四頭肌；同時，站樁還有助于提升人體的穩(wěn)定性和耐力，保護膝關(guān)節(jié)，緩解衰老過程，并達到塑形健身的目的。在站樁時，我們的呼吸深度也會自然加深，進一步促進肺部健康。可以說，站樁是一項“一舉多得”的運動方式。
每次進行站樁練習(xí)時，推薦的時間范圍是10到30分鐘，具體時長可根據(jù)個人身體狀況來靈活調(diào)整。初學(xué)者在站樁3至5分鐘后，可能會感受到雙膝關(guān)節(jié)發(fā)熱或震動，這是正?，F(xiàn)象。在條件允許的情況下，應(yīng)盡量堅持，力求每次都能達到充分鍛煉腿部肌肉的效果。若感到難以忍受，可適當休息片刻后再繼續(xù)。此外，需注意避免在過飽或空腹時進行站樁練習(xí)。

在站樁前，進行適當?shù)臒嵘磉\動是必要的。這包括拉伸全身韌帶，特別是腿部和手臂的韌帶肌肉；進行腰部熱身，通過緩慢轉(zhuǎn)動腰部來活動關(guān)節(jié)；同時，也不忘轉(zhuǎn)動頸部、手腕、腳踝關(guān)節(jié)，以確保全身肌肉和關(guān)節(jié)都得到充分的預(yù)熱。
站樁的具體動作要領(lǐng)包括兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖，兩臂環(huán)抱置于腹前。同時，需要懸頂豎脊、放松腰身，并保持寬胸實腹、呼吸自然。在站樁過程中，要注意三個關(guān)鍵要點：首先是百會虛領(lǐng)，感覺頭頂被輕輕提起；其次是三關(guān)通暢，確保命門、夾脊、玉枕三個部位的氣血運行暢通；最后是腳下生根，腳趾輕摳地面，重心平穩(wěn)分布于腳掌。

站樁結(jié)束后，應(yīng)緩慢收功，注意整個過程的一氣呵成。初學(xué)者在站樁時可能容易犯的錯誤包括塌腰和挺胸，這會影響站樁的效果。因此，需要掌握正確的姿勢和技巧，如松腰斂臀、寬胸圓背等。

此外，站樁是一項循序漸進的訓(xùn)練，每次保持的時間應(yīng)根據(jù)個人情況逐漸延長。同時，要注意姿勢的正確性，避免長時間保持同一姿勢造成骨骼損傷。在練習(xí)初期，可以借助墻壁或欄桿等物體進行輔助訓(xùn)練，以減輕下蹲的難度。另外，站立時也要適度走動，避免長時間靜止不動對健康造成影響。