高血壓或高血壓是心臟病最常見的可預防風險因素.

全世界有超過 10 億人患有高血壓，其定義為收縮壓值（最高值）為 130 毫米汞柱或更高，舒張壓值（最低值）超過 80 毫米汞柱，或兩者兼有.

藥物，包括血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑，通常用于降低血壓水平。然而，生活方式的改變，包括飲食的改變，可以幫助將血壓水平降低到最佳范圍并降低患心臟病的風險.

建議所有高血壓患者（包括服用降壓藥的患者）遵循營養(yǎng)豐富、有益心臟健康的飲食.

健康的飲食對于降低血壓和維持最佳水平至關(guān)重要，研究表明，在飲食中加入某些食物，尤其是富含鉀和鎂等特定營養(yǎng)素的食物，可以降低血壓水平.

高血壓的17種最佳食物.

1.柑橘類水果

柑橘類水果，包括葡萄柚、橙子和檸檬，可能具有強大的降血壓作用。它們富含維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，可以通過降低高血壓等心臟病風險因素來幫助保持心臟健康.

一項涉及 101 名日本女性的為期 5 個月的研究表明，每天攝入檸檬汁與步行相結(jié)合與收縮壓降低顯著相關(guān)，研究人員將這種效果歸因于檸檬中的檸檬酸和類黃酮含量.

研究還表明，喝橙汁和葡萄柚汁可能有助于降低血壓。然而，葡萄柚和葡萄柚汁會干擾常見的降血壓藥物，因此在將這種水果添加到您的飲食中之前，請咨詢您的醫(yī)療保健提供者.

2. 三文魚和其他脂肪魚

富含脂肪的魚是 omega-3 脂肪的極好來源，它對心臟健康有顯著的益處。這些脂肪可以通過減少炎癥和降低血管收縮化合物（稱為氧脂素）的水平來幫助降低血壓水平.

研究表明，攝入更多富含 omega-3 的脂肪魚與降低血壓水平有關(guān).

一項針對 2,036 名健康人的研究發(fā)現(xiàn)，血液中 omega-3 脂肪含量最高的人的收縮壓和舒張壓顯著低于血液中這些脂肪含量最低的人。較高的 omega-3 攝入量也與較低的高血壓風險有關(guān).

3. 瑞士甜菜

瑞士甜菜是一種綠葉蔬菜，富含調(diào)節(jié)血壓的營養(yǎng)素，包括鉀和鎂。一杯（145 克）熟甜菜分別滿足您每日所需鉀和鎂的 17% 和 30%.

對于高血壓患者，飲食中鉀每增加 0.6 克，收縮壓就會降低 1.0 毫米汞柱，舒張壓會降低 0.52 毫米汞柱。一杯（145 克）瑞士甜菜含有 792 毫克這種重要營養(yǎng)素.

鎂對于血壓調(diào)節(jié)也是必不可少的。它通過多種機制幫助降低血壓，包括作為天然鈣通道阻滯劑，阻止鈣進入心臟和動脈細胞，讓血管放松.

4.南瓜子

南瓜籽可能很小，但在營養(yǎng)方面卻很有用.

它們是對控制血壓很重要的營養(yǎng)物質(zhì)的濃縮來源，包括鎂、鉀和精氨酸，這是一種產(chǎn)生一氧化氮所需的氨基酸，對放松血管和降低血壓至關(guān)重要.

南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項針對 23 名女性的研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，連續(xù) 6 周每天補充 3 克南瓜籽油可顯著降低收縮壓.

5. 豆類和扁豆

豆類和扁豆富含有助于調(diào)節(jié)血壓的營養(yǎng)素，如纖維、鎂和鉀。大量研究表明，吃豆類和扁豆可能有助于降低高血壓水平.

對包括 554 人在內(nèi)的 8 項研究的回顧表明，當與其他食物交換時，豆類和扁豆顯著降低了高血壓患者和非高血壓患者的收縮壓和平均血壓水平.

6. 漿果

漿果具有多種令人印象深刻的健康益處，包括它們降低高血壓等心臟病風險因素的潛力。漿果富含抗氧化劑，包括花青素，這些色素使?jié){果呈現(xiàn)鮮艷的色彩.

花青素已被證明可以增加血液中的一氧化氮水平并減少血管限制分子的產(chǎn)生，這可能有助于降低血壓水平。然而，需要更多的人類研究來證實這些潛在的機制.

藍莓、覆盆子、苦莓、云莓和草莓只是與降血壓作用有關(guān)的一些漿果.

7.莧菜

吃像莧菜這樣的全谷物可能有助于降低血壓水平。研究表明，富含全谷物的飲食可能會降低患高血壓的風險.

對 28 項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天增加 30 克全谷物與高血壓風險降低 8% 相關(guān).

莧菜是一種全谷物，鎂含量特別高。一個煮熟的杯子（246 克）提供您每日所需鎂的 38%.

8. 開心果

開心果營養(yǎng)豐富，食用開心果與健康的血壓水平有關(guān)。它們富含多種對心臟健康和血壓調(diào)節(jié)必不可少的營養(yǎng)素，包括鉀.

對 21 項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，在所有堅果中，開心果的攝入對降低收縮壓和舒張壓的影響最大.

9. 胡蘿卜

胡蘿卜松脆、香甜、營養(yǎng)豐富，是許多人飲食中的主食。胡蘿卜富含酚類化合物，如綠原酸、對香豆酸和咖啡酸，有助于放松血管和減少炎癥，這可能有助于降低血壓水平.

雖然胡蘿卜可以煮熟或生吃，但生吃可能更有助于降低高血壓。一項包括 2,195 名年齡在 40-59 歲之間的人的研究發(fā)現(xiàn)，生胡蘿卜的攝入量與降低血壓水平顯著相關(guān).

另一項針對 17 人的小型研究表明，連續(xù) 3 個月每天攝入 16 盎司（473 毫升）新鮮胡蘿卜汁可降低收縮壓，但不會降低舒張壓.

10. 芹菜

芹菜是一種受歡迎的蔬菜，可能對血壓有積極影響。它含有稱為苯酞的化合物，可能有助于放松血管和降低血壓水平.

將生胡蘿卜攝入與血壓降低相關(guān)聯(lián)的同一研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)常食用的熟蔬菜中，熟芹菜攝入與血壓降低顯著相關(guān).

11. 番茄及番茄制品

西紅柿和西紅柿制品富含多種營養(yǎng)成分，包括鉀和類胡蘿卜素色素番茄紅素.

番茄紅素與對心臟健康的有益影響顯著相關(guān)，食用富含這種營養(yǎng)素的食物，如番茄制品，可能有助于降低高血壓等心臟病風險因素.

對 21 項研究的回顧得出的結(jié)論是，食用番茄和番茄制品可改善血壓，并可能有助于降低患心臟病和心臟病相關(guān)死亡的風險.

12. 西蘭花

西蘭花以其對健康的許多有益影響而聞名，包括循環(huán)系統(tǒng)的健康。例如，將這種十字花科蔬菜添加到您的飲食中可能是降低血壓的明智方法.

西蘭花富含黃酮類抗氧化劑，可通過增強血管功能和增加體內(nèi)一氧化氮水平來幫助降低血壓.

一項包含 187,453 人數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用 4 份或更多西蘭花的人患高血壓的風險低于每月食用一次或更少西蘭花的人.

13.希臘酸奶

希臘酸奶是一種營養(yǎng)豐富的乳制品，富含有助于調(diào)節(jié)血壓的礦物質(zhì)，包括鉀和鈣.

對 28 項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天攝入 3 份乳制品與高血壓風險降低 13% 相關(guān)，并且每天增加 7 盎司（200 克）乳制品攝入量與高血壓風險降低 5%.

14. 香草和香料

某些草藥和香料含有強大的化合物，可以通過幫助血管放松來幫助降低血壓.

芹菜籽、香菜、藏紅花、檸檬草、黑孜然、人參、肉桂、豆蔻、甜羅勒和生姜只是一些已被證明具有降低血壓潛力的草藥和香料，根據(jù)動物和人類研究.

15. 奇亞籽和亞麻籽

奇亞籽和亞麻籽是微小的種子，富含對健康血壓調(diào)節(jié)至關(guān)重要的營養(yǎng)素，包括鉀、鎂和纖維.

一項包含 26 名高血壓患者的為期 12 周的小型研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，每天補充 35 克奇亞籽粉可使服用藥物和未服用藥物的人群血壓降低.

此外，對 11 項研究的回顧結(jié)果表明，食用亞麻籽可能有助于降低血壓水平，尤其是當以整個種子形式食用 12 周或更長時間時.

16. 甜菜、甜菜和甜菜汁

甜菜和甜菜青菜營養(yǎng)豐富，食用它們可能有助于促進健康的血壓水平。它們富含硝酸鹽，有助于放松血管并可能降低血壓.

一些研究表明，在飲食中添加甜菜和甜菜制品可能有助于促進健康的血壓水平.

例如，一項對 24 名高血壓患者進行的為期 2 周的研究發(fā)現(xiàn)，同時食用 8.4 盎司（250 毫升）甜菜汁和 8.8 盎司（250 克）熟甜菜可顯著降低血壓，盡管它發(fā)現(xiàn)甜菜汁更有效.

盡管其他研究也將甜菜和甜菜汁的攝入量與對血壓的積極影響聯(lián)系起來，但并非所有研究都顯示出積極的結(jié)果.

一些研究表明，甜菜對血壓的影響是短暫的，可能不會對長期血壓控制產(chǎn)生實質(zhì)性影響.

盡管如此，甜菜、甜菜汁和甜菜都營養(yǎng)豐富，添加到您的飲食中可能有助于改善整體健康.

17. 菠菜

像甜菜一樣，菠菜的硝酸鹽含量很高。它還富含抗氧化劑、鉀、鈣和鎂，是高血壓患者的絕佳選擇.

在一項針對 27 人的研究中，與飲用低硝酸鹽蘆筍湯的人相比，連續(xù) 7 天每天飲用 16.9 盎司（500 毫升）高硝酸鹽菠菜湯的人收縮壓和舒張壓均有所降低.

菠菜湯還可以降低動脈僵硬，這可能有助于降低血壓和改善心臟健康.

概括

與其他生活方式的改變一起，采用健康的飲食可以顯著降低血壓水平，并有助于降低患心臟病的風險.

根據(jù)研究，在您的膳食和零食中添加某些食物，如綠葉蔬菜、漿果、豆類、扁豆、種子、多脂魚、柑橘類水果和胡蘿卜，可以幫助您達到并保持最佳血壓水平.

如果您有高血壓或希望保持健康的血壓，在您的飲食中添加本文中列出的一些食物可能會有所幫助.