增加肌肉的唯一方法就是撕裂肌肉。

電字顯微鏡下訓(xùn)練前后肌原纖維的變化，我們可以看到的訓(xùn)練前肌節(jié)排列整齊，訓(xùn)練后肌節(jié)紊亂、損傷明顯。

一、到底什么是肌肉損傷？

肌肉損傷類其實(shí)就相當(dāng)于鏈條斷裂了，因?yàn)槟愕募∪舛际怯擅屑⌒」?jié)的單位鏈接而成。

在高負(fù)荷、高強(qiáng)度或離心收縮的鍛煉里面，你的肌小節(jié)會(huì)斷裂受損。

你還記得以前提到過(guò)兩種肌肉生長(zhǎng)方式嗎？肌小節(jié)損傷之后，會(huì)有助于肌肉纖維增長(zhǎng)，這樣無(wú)論是肌肉力量還是肌肉量都會(huì)增長(zhǎng)。

一般來(lái)說(shuō)以下任何一種訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉損傷：

一般來(lái)說(shuō)以下任何一種訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉損傷：

1.> 85% 1rm重量訓(xùn)練

2.在負(fù)重訓(xùn)練下，借助外力進(jìn)行向心收縮，同時(shí)自己也努力控制好離心收縮。

3.大量的離心收縮，控制好完成離心收縮的整個(gè)過(guò)程。

二、肌肉收縮類型對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成速率的影響

根據(jù)科學(xué)研究實(shí)驗(yàn)，當(dāng)進(jìn)行離心收縮時(shí)，蛋白質(zhì)合成的效率明顯大幅高于向心收縮所引起的蛋白質(zhì)合成率(4倍以上)，因?yàn)殡x心收縮比向心收縮能引起更多的肌肉損傷。

向心收縮引起的蛋白質(zhì)合成速率高于等長(zhǎng)收縮(如靜態(tài)下蹲)。

三、肌肉損傷順序

雖然這是一個(gè)極其復(fù)雜的過(guò)程，無(wú)法用幾句話清楚地解釋，但一般形式如下：

雖然這是一個(gè)極其復(fù)雜的過(guò)程，無(wú)法用幾句話清楚地解釋，但一般形式如下：

當(dāng)你做大負(fù)荷離心收縮時(shí)，肌肉會(huì)被拉伸，相應(yīng)的肌原纖維被破壞，短時(shí)間內(nèi)肌肉力量和耐力會(huì)急劇下降。

這個(gè)過(guò)程會(huì)引發(fā)肌肉的炎癥反應(yīng)，讓肌肉纖維流失，并且會(huì)有乳酸淤積產(chǎn)生酸痛和僵硬。

不過(guò)當(dāng)你受損的肌肉在休息時(shí)會(huì)得到修復(fù)，并且同時(shí)會(huì)有一定量的增長(zhǎng)。

這是肌肉生長(zhǎng)的一種方式，也是最重要的方式！

四、過(guò)度的肌肉損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉損失

Foley Fm和Jayaraman RC等人進(jìn)行的研究表明，如果你在鍛煉的時(shí)候，強(qiáng)度過(guò)大的也就是過(guò)度鍛煉的話，會(huì)造成大面積的肌肉撕裂損傷，但實(shí)際上這種訓(xùn)練實(shí)際上不僅會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)加劇肌肉損失，因?yàn)槿梭w的承受能力是有限的，修復(fù)肌肉也需要一個(gè)過(guò)程。

因此當(dāng)你訓(xùn)練的時(shí)候，你必須一步一步來(lái)，逐漸增加訓(xùn)練量或強(qiáng)度來(lái)達(dá)到你的目標(biāo)。在緊要關(guān)頭不能健身，過(guò)度的肌肉損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉損失和損傷。這也就是心急吃不了熱豆腐的道理，畢竟身體的承受能力是有限的，不能夠把增肌想象成一個(gè)公式，只要鍛煉了肌肉梁就會(huì)增長(zhǎng)。

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