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天然全食物中含量豐富的復(fù)雜碳水化合物,如谷物、豆類等。它們不僅提供穩(wěn)定能量,還含多種營養(yǎng),是構(gòu)建健康膳食的重要組成。與蛋白質(zhì)、健康脂肪合理搭配,可增飽腹感,更易成功減肥。在享受美食的同時關(guān)注健康,通過合理安排碳水化合物在日常飲食中的比例與種類,既滿足身體對能量的需要,也可降低慢性病風(fēng)險,實現(xiàn)科學(xué)減肥。

01碳水化合物的日常推薦攝入量

碳水化合物是人體獲取能量的主要營養(yǎng)素之一,對人體的腦部、肝臟、肌肉組織等都起到重要的能量供給作用。那么我們的日常飲食中應(yīng)當(dāng)包含多少碳水化合物才更有利于身體健康呢?

1.按照日常所需卡路里的45%~65%計算

美國2020-2025年膳食指南建議,碳水化合物應(yīng)占日常食物攝入總卡路里的45%~65%。例如,如果日常需要攝入2000大卡的食物,那么碳水化合物所提供的卡路里量則要在900~1300之間,折合成碳水化合物的重量約為225~325克。

2.最低攝入推薦量每天130克

此外,碳水化合物的每日推薦攝入量(RDA)為130克。這一數(shù)據(jù)代表了人體每日起碼需要的碳水化合物攝入量,主要用于保證大腦、肝臟的基本生理功能需求以及一定量的肌肉活動所必需。

02運動時碳水化合物攝入量的增量需求

在日常運動或高強度體力勞動時,人體對碳水化合物的需求量會大幅增加。這是因為在高強度運動過程中,約80%的人體活動能量來自血液中的葡萄糖及肌肉和肝臟的糖原。

研究表明,在強度高的運動狀態(tài)下,人體每小時需要消耗約60克的碳水化合物以維持能量供給。因此,如果在日常生活中保持規(guī)律運動,則可以根據(jù)每小時運動量相應(yīng)增加60克左右的碳水化合物攝入,這對于身體的健康以及有助于減肥都大有裨益。

03缺乏碳水化合物攝入可能引發(fā)的副作用癥狀

由于碳水化合物在人體生理活動中發(fā)揮著不可替代的作用,若長期攝入量不足,可能會導(dǎo)致一系列副作用反應(yīng)。主要包括頭痛、腦部混亂、嚴(yán)重疲勞乏力、精神恍惚等癥狀。

其機理在于,當(dāng)攝入的碳水化合物供給不足以維持機體的基本能量代謝需要時,人體會自動保留并優(yōu)先供給少量的碳水化合物用于大腦等重要臟器組織。而這就造成了其它肌肉組織嚴(yán)重的能量缺失,引發(fā)一系列癥狀。

04復(fù)雜碳水化合物更有利于健康

在選擇飲食中的碳水化合物食物源時,應(yīng)優(yōu)先考慮天然的復(fù)雜碳水化合物,例如各類豆類、全谷物食品等。這類食物不僅富含多種營養(yǎng)成分,還能提供穩(wěn)定的能量來源,是構(gòu)建健康膳食的重要組成部分。

相比之下,簡單碳水化合物如糖類食品,則很容易在體內(nèi)快速吸收,引起血糖急速上升。而過高的血糖水平長期存在會增加患上糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險。因此,控制糖類的過度攝入,選擇天然復(fù)雜碳水化合物,是科學(xué)健康的選擇。

05合理搭配碳水化合物膳食,減肥更成功

如果希望通過控制飲食達(dá)到減肥效果,切忌過分限制碳水化合物。與蛋白質(zhì)、健康脂肪合理搭配的復(fù)雜碳水化合物來源,更易產(chǎn)生飽腹感,有助于避免進(jìn)食失控。

例如豆類食品,就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與復(fù)雜碳水化合物的天然結(jié)合。同時又提供豐富的膳食纖維,這對于減肥成功至關(guān)重要。因此,在享受美食的同時,也能兼顧身體健康,何樂而不為呢?

06小結(jié)

在日常健康飲食結(jié)構(gòu)中,碳水化合物的合理攝入量約為總卡路里的45%~65%,或至少保證達(dá)到130克的最低日常攝入推薦量。需要注意運動時對碳水化合物攝入量的適當(dāng)增加。選擇天然復(fù)雜碳水化合物食物,避免血糖的大起落,可以有效降低慢性病風(fēng)險,也有助于成功地達(dá)到減肥目標(biāo)。

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