碳水化合物｜健康飲食觀系列（三）
Q1 碳水化合物帶來(lái)哪些幫助？ 能滿足身體能量的需求，為大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供燃料，讓我們的消化系統(tǒng)更健康，簡(jiǎn)單說(shuō)，碳水化合物主要是葡萄糖通過(guò)光合作用制造出來(lái)的。
Q2 為什么所有的營(yíng)養(yǎng)權(quán)威都說(shuō)要吃全谷物食品？ 全谷物食物能提供精準(zhǔn)谷物中缺乏的大量維生素B6和維生素E,以礦物質(zhì)鎂 、鋅、鉻等成分。全谷物食物還提供了大量纖維。以麩皮中一系列潛在有益植物化學(xué)物質(zhì)和胚芽中的必需油脂。

碳水化合物是地球人類飲食結(jié)構(gòu)中非常重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，它的存在形式以糖、淀粉、糖原和纖維構(gòu)成，幾乎我們所有的食物鏈條中都存有碳水化合物。 許多人都認(rèn)為碳水化合物是食品中使人發(fā)胖的成分，所以會(huì)在自己的飲食列表中把那些富含碳水的食物刪去。這種觀點(diǎn)是不正確的。引起肥胖的因素有很多，通常比較有效的做法是控制食量和熱量的攝入。相反，當(dāng)我們?cè)谧约旱娘嬍秤?jì)劃中選擇能夠提供纖維的富含碳水化合物的全谷物食物（whole grains)、蔬菜、水果。減少精制面粉和添加糖含量高的食物的攝入，對(duì)我們的健康和體重塑形都將得到益處。

Q3 碳水化物對(duì)我們的身體有哪些具體作用？
1 提供能源，飲食中的糖和淀粉，為我們的身體功能提供能量，葡萄糖為我們的大腦和神經(jīng)提供； 2 身體的肌肉和肝糖原對(duì)葡萄糖的儲(chǔ)存； 3 當(dāng)身體需要時(shí)，可以作為原材料將糖轉(zhuǎn)化為其他化合物，例如氨基酸（蛋白質(zhì)的構(gòu)件等）； 4 作為糖和蛋白質(zhì)分子構(gòu)成，直接影響這些分子的結(jié)構(gòu)與構(gòu)成； 5 碳水化合物的纖維維持我們腸道消化功能的健康（降低腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)）；纖維還維持血膽固醇的正常濃度（降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)）；調(diào)節(jié)血糖的濃度（幫助控制糖尿病）；纖維和糖易造成飽腹感（幫助維持健康體重）

食物中的碳水化合物 面包和谷物食品、淀粉類蔬菜、水果、牛奶中，全部都是淀粉和稀釋糖的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。許多食物中還含有不同程度的纖維成分。 1 富含淀粉類食物，如米飯、面食、米粉、土豆、薯類、芋頭等； 2 含有膳食纖維的食物，如水溶性的水果、蔬菜、海藻，以及非水溶性的谷類、雜糧和豆類種子等； 3 富含單糖（monosaccharides)中葡萄糖、果糖、半乳糖類食品，和雙糖(disaccharides)里的乳糖、麥芽糖、蔗糖類食品這些糖類可分為天然糖和精制糖。天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。精制糖則包括了白砂糖、糖漿、蜂蜜、楓糖等。

日常生活中怎么吃更健康？

主食要“粗” 換句話說(shuō)，足夠的膳食纖維有利健康長(zhǎng)壽，而這些膳食纖維的主要來(lái)源，正是粗糧。而且，用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，讓人好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓，是減肥人群的最佳選擇。  吃粗糧其實(shí)很簡(jiǎn)單，給白米飯?zhí)硇╇s豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)，如果愛(ài)吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

主食要“雜” 1 燕麥（蛋白質(zhì)冠軍） 燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調(diào)控血糖和血脂功能，可以用來(lái)煮粥或者做成燕麥飯。 2 蕎麥（纖維冠軍） 《中國(guó)食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。 3 小米（養(yǎng)胃冠軍） 小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品，故被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”。 4 薏米（養(yǎng)顏冠軍） 薏仁米營(yíng)養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對(duì)脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。 5 紅薯（胡蘿卜素冠軍） 紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。 6 黑米（補(bǔ)腎冠軍） 黑米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。（黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。）

蕓豆（補(bǔ)鈣冠軍） 數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。 8 糙米（營(yíng)養(yǎng)冠軍） 糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。  糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過(guò)夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時(shí)以上。 9 土豆（維生素C冠軍） 每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等

主食要適量 根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔：對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克為最佳，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。  具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。

關(guān)于碳水化合物的解釋和研究的內(nèi)容是非常對(duì)的，本篇只是摘錄了一些日常生活中我們更容易理解的，以及對(duì)我們身體健康息息相關(guān)的一些科學(xué)觀點(diǎn)和理論，關(guān)于它對(duì)健康的潛在影響科學(xué)界還在繼續(xù)研究中。目前更多人關(guān)注碳水化合物更多來(lái)自對(duì)肥胖或慢性疾病的擔(dān)心，通過(guò)從食物供給中去掉一個(gè)成分，就能解決這類擔(dān)心的想法可能還是過(guò)于簡(jiǎn)單化了，關(guān)于碳水化合物要怎樣使用，請(qǐng)查詢營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)的相關(guān)建議，根據(jù)自身的情況進(jìn)行調(diào)整嘗試。

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