這兩天對(duì)于跑友來說，最歡天喜地的是杭馬開放報(bào)名了，杭馬的比賽日期是2023年11月19日上午7點(diǎn)半，距離發(fā)槍還有12周。

曉明哥剛剛忙完由中國(guó)田協(xié)與國(guó)家體育總局人力資源開發(fā)中心聯(lián)合主辦的第三期初級(jí)田徑（跑步）指導(dǎo)員職業(yè)能力培訓(xùn)測(cè)評(píng)工作，很多粉絲給曉明哥留言，能否制定一份全馬破4、破330、破3的杭馬定制訓(xùn)練課表。

今天曉明哥為計(jì)劃在杭馬或其他馬拉松賽事破400、330的粉絲提供一份完整的訓(xùn)練課表，并做說明。

破400訓(xùn)練計(jì)劃

400適用的人群范圍：

1、連續(xù)3個(gè)月，每個(gè)月跑量≥200公里

2、近三個(gè)月內(nèi)10公里完賽成績(jī)55分鐘之內(nèi)，或半馬自測(cè)2小時(shí)5分、全馬自測(cè)4小時(shí)20分鐘

3、身體健康，無心血管方面的疾病

4、無跑步損傷

訓(xùn)練課表詳解：

1、按照兩極化模型來設(shè)計(jì)課表

2、12周分為四個(gè)小周期，第一個(gè)周期3周，第二個(gè)周期3周、第三個(gè)周期2周，第四個(gè)周期3周，最后一周做調(diào)整。

3、課表中沒有包含熱身與冷身，請(qǐng)?jiān)趫?zhí)行訓(xùn)練課表時(shí)自行完成。

4、每周的身訓(xùn)課程沒有列在課表中，請(qǐng)點(diǎn)擊文末跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練課，根據(jù)需要訂閱與跟練。

5、第一個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，主要目的：打好有氧基礎(chǔ)

E配速并輔助R配速，提高跑步經(jīng)濟(jì)性和刺激快肌及神經(jīng)系統(tǒng)，R配速的距離以100與200米，訓(xùn)練時(shí)不要沖得太快，以防腘繩肌拉傷。

6、第二個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，E配速+I配速，提升最大攝氧量

7、第三個(gè)訓(xùn)練周期安排2周，E配速+T配速+I配速，提升乳酸閾值能力及進(jìn)一步提升最大攝氧量

8、第四個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，安排破4的比賽速度（5分41秒）的M速+T配速+E配速，來適應(yīng)比賽速度，并安排每周一次的長(zhǎng)距離。

9、最后一周，安排調(diào)整與減量，從比賽日前的最后一個(gè)周日開始到周六，每天都有針對(duì)性安排以實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

為了書寫便利，課表用字母代理強(qiáng)度，每個(gè)強(qiáng)度的配速表如下，Rw的w書寫代表with，例如Rw200/jg200x6代表，R配速跑200米，間歇采用慢跑200米，重復(fù)6次。

破330訓(xùn)練計(jì)劃

330訓(xùn)練計(jì)劃適用人群：

1、近期自測(cè)全馬345

2、半馬:145

3、10公里：48分鐘

4、身體健康，無心血管方面的疾病

5、無跑步損傷

訓(xùn)練課表詳解：

1、按照兩極化模型來設(shè)計(jì)課表

2、12周分為四個(gè)小周期，第一個(gè)周期3周，第二個(gè)周期3周、第三個(gè)周期2周，第四個(gè)周期3周，最后一周做調(diào)整。

3、課表中沒有包含熱身與冷身，請(qǐng)?jiān)趫?zhí)行訓(xùn)練課表時(shí)自行完成。

4、每周的身訓(xùn)課程沒有列在課表中，請(qǐng)點(diǎn)擊文末跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練課，根據(jù)需要訂閱與跟練。

5、第一個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，主要目的：打好有氧基礎(chǔ)

E配速并輔助R配速，提高跑步經(jīng)濟(jì)性和刺激快肌及神經(jīng)系統(tǒng)，R配速的距離為200米，訓(xùn)練時(shí)不要沖得太快，以防腘繩肌拉傷。

6、第二個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，E配速+I配速，提升最大攝氧量

7、第三個(gè)訓(xùn)練周期安排2周，E配速+T配速+I配速，提升乳酸閾值能力及進(jìn)一步提升最大攝氧量

8、第四個(gè)訓(xùn)練周期安排3周，安排破330的比賽速度（4分59秒）的M速+T配速+E配速，來適應(yīng)比賽速度，并安排每周一次的長(zhǎng)距離。

9、最后一周，安排調(diào)整與減量，從比賽日前的最后一個(gè)周日開始到周六，每天都有針對(duì)性安排以實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

最后祝大家無傷完成訓(xùn)練，跑力訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練兩手都要抓，做好熱身與與恢復(fù)，比賽日完美PB!

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