減脂期間｜推薦攝入｜熱量&三大營養(yǎng)素參考表
今天分享一份我計算的針對不同人群減脂期間的每日推薦攝入熱量和三大營養(yǎng)素的攝入表。后面兩張圖是計算的公示，有興趣的朋友也可以自行計算自己的數(shù)據(jù)。
表格有兩份，對應(yīng)的男性和女性，有以下幾點需要說明下：
1??因為表格很長，每個表格都分割成兩個部分，大家可以左右滑動方便查看對應(yīng)的身高。
2??關(guān)于熱量計算有三個變量，分別是年齡，身高和體重。這兩份表格中，變量只有身高和體重，年齡默認為25歲。這么做的原因是年齡對基礎(chǔ)代謝的影響最小，差不多每年長10歲基礎(chǔ)代謝會降低5%左右。
3??這兩份表格的體重沒有包括體重基數(shù)非常高的人群，如果你是體重基數(shù)很高并且體脂率也很高的朋友，記得不要把自己的體重帶入公示計算，可以選擇帶入自己的??理想體重??進行計算得出基礎(chǔ)代謝。
計算公式的用法：
1. 先計算出自己的基礎(chǔ)代謝。
2. 然后基礎(chǔ)代謝乘以系數(shù)得出每日總消耗熱量。
3. 根據(jù)自己的情況給自己定一個熱量缺口，上面有推薦女生300cal，男生500cal。然后總消耗減去熱量缺口得出可攝入的總熱量。
4. 知道可攝入總熱量利用上面公示算出你每天可以吃多少克的蛋白質(zhì)，脂肪和碳水。
這些算出的數(shù)據(jù)都是大概數(shù)據(jù)，會有一定誤差，但是不會很大。具體怎么安排自己的熱量我是這么做的：
先算出自己每天可攝入多少熱量，并且每天的飲食就按照這個熱量去吃。吃一周，看看體重有沒有下降。如果有下降，那么說明這個熱量是可以減脂的?。如果沒有下降，先回想自己有沒有攝入飲食安排以外的多余熱量（有沒有偷吃），如果沒有的話說明這個熱量高于或者等于你每天消耗的熱量，可以再適當加大??你的熱量缺口。
如果這篇筆記對你有幫助的話，希望可以點贊收藏關(guān)注下，感謝

2023-12-22 00:01

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