隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關(guān)注。在體育教學中發(fā)現(xiàn)，學生的上肢力量遠不如從前，課堂教學又不能滿足學生的個體需求，針對這一現(xiàn)象，提高上肢力量練習顯得尤為重要，為了使學生全面協(xié)調(diào)發(fā)展，在工作中有如下做法供參考：
1、俯臥撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習
要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴臥推練習
要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習
要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習
要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
12、組合器械練習
要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習次數(shù)保持在10—20次均可。
13、角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進行。
14、拋投實心球練習
要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。
15、推小車游戲練習
要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16、橫繩拔河練習
要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據(jù)學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背后3米線，先到者為勝。

相關(guān)知識

下肢力量訓練（教案）
力量訓練的教案
上海力量訓練課程
康復訓練方案
?7種訓練方法，有效促進上肢及手功能康復
肢體康復訓練方法有哪些
肢體康復訓練的方法
力量訓練+原地跑步的成功案例
全身力量訓練方法（共10篇）
健身房力量訓練有哪些

網(wǎng)址: 上肢力量訓練方案 http://www.u1s5d6.cn/newsview136539.html