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孕婦控制體重吃些什好呢孕期如何控制體重

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月06日 06:20

一、孕期控制體重推薦2大食譜

　　孕媽在孕期的飲食是需要十分注意的，因?yàn)榘殡S身體的變化一日三餐可能滿(mǎn)足不了你的小胃口了吧？或者是根本就沒(méi)什么胃口吃飯，那么這時(shí)候應(yīng)該少吃點(diǎn)什么？孕媽吃什么才能既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能控制好體重？孕媽身體棒，營(yíng)養(yǎng)好，才能讓寶寶更健康哦，一起看看孕媽控制體重的食譜有哪些吧！

　　一、香菇油菜

　　香菇含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、氨基酸和多種維生素，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的低熱食品。油菜含有植物纖維素，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結(jié)合，減少脂類(lèi)的吸收，可控制體重過(guò)快增長(zhǎng)。

　　1、香菇洗凈撕成小塊，冬筍切成絲；蔥、姜切成末；

　　2、油菜洗凈、切段，用少許油旺火爆炒幾下裝盤(pán)備用；

　　3、將香菇、冬筍絲，加入鹽、料酒、味精、香油，調(diào)拌均勻，裝入碗中備用；

　　4、鍋置火上，放油少許燒至七成熱，放入蔥末、姜末、香菇、冬筍絲爆炒一下，放入油菜心翻炒，再加入鹽、雞精調(diào)味；

　　5、用水淀粉勾芡，淋入香油，澆在菜心上即成。

　　二、冬瓜木耳湯

　　冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調(diào)節(jié)人體的代謝平衡。黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠質(zhì)，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少對(duì)食物中脂肪的吸收。

　　1、瘦肉切片，冬瓜洗凈，切成2～3厘米的厚塊；冬菇、木耳洗凈，撕碎；

　　2、鍋里放油至七分熱時(shí)，同時(shí)放入肉片翻炒，變色后加水燒開(kāi)，再放入冬瓜、木耳、冬菇、姜片、蔥段，改文火煲20分鐘，最后加鹽調(diào)味即可。

二、孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

　　孕媽體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)是有相關(guān)規(guī)定的，如果孕婦體重增加過(guò)多，反而會(huì)影響孕婦和胎兒的身體健康。但是如果孕婦體重增長(zhǎng)不足，會(huì)導(dǎo)致胎兒生長(zhǎng)受到一定的限制。所以，孕媽的體重是需要控制在一個(gè)穩(wěn)步增長(zhǎng)的狀態(tài)的。

　　首先，孕媽需知道自己孕前的體重以及初次產(chǎn)檢的體重；然后將初次產(chǎn)檢測(cè)得的體重作為估計(jì)未來(lái)孕期體重的基準(zhǔn)值，懷孕后孕婦體重增長(zhǎng)的范圍由孕婦身體條件所決定，一般來(lái)說(shuō)體重在正常增長(zhǎng)范圍在10-13kg之間。如果體重不增加或增加范圍小于正常，可能是胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩或孕婦營(yíng)養(yǎng)不良所導(dǎo)致。如果每周體重增加超過(guò)0.5kg，應(yīng)注意有無(wú)異常情況發(fā)生，建議去醫(yī)院檢查。

　　根據(jù)孕前體重的不同，增加的體重量也會(huì)有所不同。一般用計(jì)算BMI的方法來(lái)判斷。

　　BMI的計(jì)算公式如下：

　　BMI的計(jì)算公式為：BMI=體重/身高2(體重單位：千克；身高單位：米)

　　孕前BMI<19.8，孕期總增重12.5—18公斤為宜；

　　孕前BMI在19.8—26之間，孕期總增重11.5-16公斤為宜；

　　孕前BMI在26，1—29.9之間，孕期總增重7-11，5公斤為宜；

　　孕前BMI>30，孕期總增重大于6公斤就不正常。

　　孕前正常體重（參考）：

　　10周2.5斤、14周5斤、16周7斤、18周10斤、20周12斤、22周14斤、24周16斤、26周17.5斤、28周20斤、30周22斤、32周24斤、34周26斤、36周28斤、38周30斤、40周33斤。

三、孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快怎么辦好呢

　　有的孕婦在懷孕期間不注意控制自己的飲食，導(dǎo)致孕期體重增長(zhǎng)太快，這對(duì)孕婦和胎兒而言實(shí)際上是無(wú)益的，所以，孕媽一定要守住自己的體重。如果孕媽體重增長(zhǎng)過(guò)快，有超重的現(xiàn)象，怎么辦？

　　其實(shí)，體重已經(jīng)不僅僅只是體重了，還可能是由于寶寶出現(xiàn)問(wèn)題，或者媽咪妊娠出現(xiàn)某些特殊情況了。所以，建議日常飲食中就不要吃高熱量的食物，比如花生醬、堅(jiān)果，可以改吃水煮鮪魚(yú)、低脂奶酪等。同時(shí)為了確保有足夠的營(yíng)養(yǎng)傳送給胎兒，建議在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，進(jìn)行體重管理。還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)的是，不要因?yàn)樵鲩L(zhǎng)過(guò)快就絕食，以免對(duì)自身健康和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響。

　　謹(jǐn)記每日的飯餐都要符合高蛋白質(zhì)和低卡路里。牛奶和奶類(lèi)制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質(zhì)。至于零食，可以將它當(dāng)做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

　　除了在飲食上注意，還要保持適量的運(yùn)動(dòng)、休息都很重要。但在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前應(yīng)該先和醫(yī)生商量。如果一向沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，以散步對(duì)自身和胎兒最為安全。這樣就能萬(wàn)無(wú)一失了，就能正常地控制體重啦！

　　如果出現(xiàn)體重過(guò)快增長(zhǎng)的話(huà)，準(zhǔn)媽難免會(huì)有許多擔(dān)心，這時(shí)候更應(yīng)該均衡飲食，放松心情。

四、孕晚期控制體重別信四大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：吃主食更容易胖

　　對(duì)于孕晚期的準(zhǔn)媽媽而言，雖然不能減肥，但是卻必須控制體重，否則除了身材變形外也容易導(dǎo)致生產(chǎn)困難。但是一些誤區(qū)的存在卻可能對(duì)孕媽產(chǎn)生不良影響。以下四大誤區(qū)，即將生產(chǎn)的準(zhǔn)媽媽們?cè)诹私夂髣?wù)必要避開(kāi)。

　　這個(gè)觀(guān)點(diǎn)已經(jīng)深入人心，但事實(shí)并非如此。1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說(shuō)主食熱量高是沒(méi)有道理的。其實(shí)很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于控制體重，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而，一些高熱量的食物卻往往被忽略，比如1個(gè)雞翅膀的熱量與3兩米飯相當(dāng)，喝下一瓶600毫升的啤酒相當(dāng)于吃下了2兩饅頭。

　　誤區(qū)二：多吃粗糧比細(xì)糧好

　　尤其到了孕晚期，許多準(zhǔn)媽媽會(huì)遭遇便秘的尷尬，為攝取一定的膳食纖維，媽媽們會(huì)選擇粗糧，而專(zhuān)家也建議孕期要粗細(xì)搭配。但是，這不是說(shuō)多吃粗糧比細(xì)糧好。

　　吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時(shí)加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會(huì)影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。長(zhǎng)期大量食用，還會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50-100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對(duì)于消化吸收功能弱的孕媽來(lái)說(shuō)，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，并且通過(guò)粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來(lái)促進(jìn)其消化吸收。

　　誤區(qū)三：主食只有谷物和雜豆

　　這種看法有點(diǎn)片面，廣義上來(lái)看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類(lèi)等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。因?yàn)檫@些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長(zhǎng)期大量吃而不減主食會(huì)導(dǎo)致肥胖。需要提醒的是，這類(lèi)食材烹調(diào)時(shí)盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產(chǎn)生，另一方面也能控制熱量的攝入。

　　誤區(qū)四：晚餐最好不吃主食

　　“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這也是流傳了很久的一個(gè)誤區(qū)。有調(diào)查顯示，為了控制體重，60%多的女性每天攝入主食不足。其實(shí)晚餐不吃主食，不但不能控制體重，反而會(huì)丟了健康。

　　如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大，甚至記憶力也會(huì)下降。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250-400克。

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