看著別人馬甲線、A4 腰，自己卻連跑步 5 分鐘都?xì)獯跤?？別擔(dān)心！減肥運(yùn)動不需要天賦，只要掌握科學(xué)計劃，零基礎(chǔ)也能輕松起步。這份 7 天入門計劃，每天 15-20 分鐘，從激活身體到逐步燃脂，帶你踏出運(yùn)動減肥第一步！

第一天：全身喚醒日 —— 激活沉睡肌肉

新手剛開始運(yùn)動，切忌盲目發(fā)力！第一天重點是喚醒身體，降低受傷風(fēng)險。? 熱身動作（5 分鐘）：原地踏步 + 肩部繞環(huán) + 側(cè)弓步拉伸，每個動作 30 秒，活動全身關(guān)節(jié)。? 基礎(chǔ)訓(xùn)練（10 分鐘）：

靠墻靜蹲：背靠墻壁，膝蓋彎曲呈 90 度，保持 1 分鐘，鍛煉腿部肌肉。

跪姿俯臥撐：雙膝著地，雙手撐地，緩慢屈肘下壓，做 10 次，激活上肢力量。

仰臥抬腿：平躺在床上，雙腿伸直緩慢抬起至與地面垂直，做 10 次，喚醒腹部肌肉。? 放松拉伸（5 分鐘）：重點拉伸大腿后側(cè)、手臂和背部，每個部位保持 15 秒。

第二天：核心激活日 —— 增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

核心是身體的 “發(fā)動機(jī)”，強(qiáng)壯的核心能讓后續(xù)運(yùn)動更高效。? 動態(tài)熱身（5 分鐘）：開合跳 30 秒 + 高抬腿 30 秒，快速提升心率。? 核心訓(xùn)練（10 分鐘）：

平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體成直線，堅持 30 秒，可分次完成。

仰臥屈膝收腹：雙腿屈膝抬起，雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起，做 12 次。

側(cè)平板支撐（左右各 30 秒）：鍛煉側(cè)腰肌肉，預(yù)防腰部贅肉。? 泡沫軸放松（5 分鐘）：滾動放松腰腹和臀部肌肉，緩解酸痛。

第三天：休息調(diào)整日 —— 給身體充電

運(yùn)動不是越勤越好！休息能讓肌肉修復(fù)、代謝恢復(fù)。這一天可以做簡單拉伸，或散步 15 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

第四天：全身燃脂日 —— 提升代謝效率

經(jīng)過前三天適應(yīng)，第四天開始增加強(qiáng)度，提升燃脂效率。? 高強(qiáng)度熱身（5 分鐘）：波比跳 10 次 + 登山跑 30 秒，快速提升心率。? 燃脂訓(xùn)練（15 分鐘）：

深蹲跳：深蹲后向上跳起，落地緩沖，做 12 次，鍛煉下肢爆發(fā)力。

俯身登山：雙手撐地，交替將膝蓋往胸前收，做 20 次，鍛煉全身協(xié)調(diào)性。

開合深蹲：雙腳開合與肩同寬，緩慢下蹲，做 15 次，激活臀腿肌肉。? 深度放松（5 分鐘）：重點按摩小腿和大腿，防止肌肉酸痛。

第五天：局部塑形日 —— 雕刻身體線條

在燃脂基礎(chǔ)上，加入局部訓(xùn)練，讓身材更緊致。? 針對性熱身（5 分鐘）：針對當(dāng)天訓(xùn)練部位進(jìn)行拉伸，如想瘦手臂可多做肩部繞環(huán)。? 塑形訓(xùn)練（15 分鐘）：

啞鈴彎舉（可用礦泉水瓶代替）：雙手持 “啞鈴”，向上彎舉，鍛煉肱二頭肌，做 15 次。

臀橋：平躺在地，雙腿屈膝抬起臀部，感受臀部發(fā)力，做 12 次。

側(cè)平舉：雙手持 “啞鈴” 向兩側(cè)平舉，鍛煉肩部線條，做 15 次。? 拉伸放松（5 分鐘）：重點拉伸訓(xùn)練部位，避免肌肉結(jié)塊。

第六天：低沖擊有氧日 —— 緩解疲勞持續(xù)燃脂

連續(xù)運(yùn)動后，選擇低強(qiáng)度有氧緩解疲勞，同時保持燃脂狀態(tài)。? 推薦運(yùn)動：

跳繩（慢速）：持續(xù)跳繩 10 分鐘，或分 5 組，每組 2 分鐘。

瑜伽流：跟練簡單瑜伽視頻，如太陽致敬式，放松身心。

游泳 / 快走：戶外快走 30 分鐘，或游泳 20 分鐘，減輕關(guān)節(jié)壓力。

第七天：綜合鞏固日 —— 檢驗成果

最后一天結(jié)合前六天訓(xùn)練，進(jìn)行綜合挑戰(zhàn)，感受身體變化。? 混合訓(xùn)練（20 分鐘）：

每個經(jīng)典動作重復(fù)一遍，如深蹲跳 10 次 + 平板支撐 30 秒 + 仰臥抬腿 12 次，循環(huán) 2-3 組。

結(jié)束后做 10 分鐘全身拉伸，感受身體的舒展與放松。

新手必看 Tips：

循序漸進(jìn)：根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度，累了就休息，避免受傷。

補(bǔ)充水分：運(yùn)動前后少量多次喝水，保持身體水分平衡。

搭配飲食：結(jié)合低熱量、高蛋白飲食，效果事半功倍！

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