首頁(yè) 資訊華山康復(fù)丨科學(xué)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)處方，開(kāi)啟安全健康之旅

華山康復(fù)丨科學(xué)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)處方，開(kāi)啟安全健康之旅

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月08日 18:34

原創(chuàng) 沈雪彥華山康復(fù)醫(yī)學(xué)科

向美向健康，解鎖體重密碼系列科普【三】

引言

在前幾期“向美向健康，解鎖體重密碼”系列科普中里，咱們了解了體重管理的重要性以及運(yùn)動(dòng)處方的基本概念。今天，咱們就深入聊聊如何更科學(xué)地制定和運(yùn)用運(yùn)動(dòng)處方，讓它成為我們健康路上的得力助手。同時(shí)，我們還要格外重視運(yùn)動(dòng)防護(hù)，確保安全運(yùn)動(dòng)。

找專(zhuān)業(yè)人士，為運(yùn)動(dòng)處方把關(guān)

當(dāng)我們準(zhǔn)備制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助，那可真是太明智啦！復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科有具備運(yùn)動(dòng)處方師資質(zhì)的醫(yī)生，擁有深厚的醫(yī)學(xué)知識(shí)和豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，能通過(guò)專(zhuān)業(yè)的檢查和評(píng)估手段，深入了解您身體各系統(tǒng)的功能狀態(tài)，判斷是否存在潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。例如，通過(guò)心電圖檢查可發(fā)現(xiàn)心臟的節(jié)律異常，通過(guò)血液檢測(cè)能知曉血糖、血脂等代謝指標(biāo)情況?；谶@些精準(zhǔn)評(píng)估，就能明確哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)您而言安全有效，哪些可能會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科擁有等速肌力訓(xùn)練裝置、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)裝置、步態(tài)分析設(shè)備、足底壓力分布測(cè)試設(shè)備等，可以為您帶來(lái)全面的評(píng)估。評(píng)估之后，專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療師來(lái)依據(jù)患者的具體病情和身體機(jī)能狀況，為您制定個(gè)性化的康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。比如對(duì)于因受傷導(dǎo)致肢體功能受限的患者，康復(fù)治療師會(huì)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)學(xué)和解剖學(xué)知識(shí)，設(shè)計(jì)針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，幫助患者逐步恢復(fù)肢體力量和活動(dòng)范圍。

憑借專(zhuān)業(yè)知識(shí)和豐富經(jīng)驗(yàn)，專(zhuān)業(yè)人士制定出來(lái)的運(yùn)動(dòng)處方科學(xué)、安全又有效，能讓您在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，既能達(dá)到想要的目標(biāo)，又能保證身體健康。

康復(fù)醫(yī)學(xué)科擁有的專(zhuān)業(yè)設(shè)備可以為您帶來(lái)全面的評(píng)估

結(jié)合自身情況，定制專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)處方

制定運(yùn)動(dòng)處方的時(shí)候，一定要充分考慮自己的實(shí)際情況哦。

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一、身體狀況是關(guān)鍵

要是您身體比較虛弱，或者有像高血壓、糖尿病這樣的慢性病，那運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和項(xiàng)目就得謹(jǐn)慎挑，最好在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下個(gè)性化調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

以高血壓為例，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需氧量急劇增加，心臟為滿(mǎn)足需求會(huì)加快跳動(dòng)，導(dǎo)致血壓瞬間大幅升高，這無(wú)疑給本就承受壓力的心臟和血管增添了巨大負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)可能引發(fā)心腦血管意外。而散步、太極拳等舒緩的運(yùn)動(dòng)，能使血壓平穩(wěn)上升，有助于改善血管內(nèi)皮功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的適應(yīng)性。

對(duì)于糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)有助于改善胰島素敏感性，穩(wěn)定血糖水平。但不同病情階段的糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)處方也有差異。比如，血糖控制不佳且伴有并發(fā)癥的患者，應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可選擇如慢速騎行這類(lèi)較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式，每次30分鐘左右，既能提高身體代謝水平，又不會(huì)對(duì)身體造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。

太極拳適合高血壓患者

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二、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)有影響

運(yùn)動(dòng)新手和有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，采用的運(yùn)動(dòng)處方差別可大了。新手得從低強(qiáng)度、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)起步。這是因?yàn)樾率值纳眢w尚未適應(yīng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的刺激，突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等問(wèn)題。例如，可以從每次15-20分鐘的慢走開(kāi)始，每周3-4次，待身體逐漸適應(yīng)后，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和難度，如過(guò)渡到快走或慢跑。

而有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，身體已經(jīng)適應(yīng)了一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激，就可以試試更有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目和訓(xùn)練方法，進(jìn)一步提升身體機(jī)能。但也要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度訓(xùn)練。

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三、興趣愛(ài)好是動(dòng)力

興趣能激發(fā)內(nèi)在動(dòng)力，讓您更積極主動(dòng)地參與運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)的依從性。而且，當(dāng)您從事喜歡的運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，產(chǎn)生愉悅感，減輕運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的疲勞感，使運(yùn)動(dòng)效果更好。比如說(shuō)，要是您特別喜歡游泳，那以游泳為主的運(yùn)動(dòng)處方肯定更適合您。

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四、生活習(xí)慣要兼顧

要是您工作特別忙，沒(méi)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就選一些短時(shí)間、高效率的運(yùn)動(dòng)方式。比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短暫休息交替進(jìn)行，能在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃燒脂肪，提高基礎(chǔ)代謝率。每次只要 20 - 30 分鐘，就能達(dá)到較好的鍛煉效果，非常適合忙碌的上班族。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）適合上班族

定期評(píng)估，讓運(yùn)動(dòng)處方持續(xù)有效

定期評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果和身體狀況，是保證運(yùn)動(dòng)處方一直有效的關(guān)鍵。一般來(lái)說(shuō)，每3-6個(gè)月全面評(píng)估一次比較好。評(píng)估的內(nèi)容包括體重、體脂率、肌肉力量、心肺功能等指標(biāo)的變化。

通過(guò)評(píng)估，咱們就能知道運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)得怎么樣。

比如說(shuō)您在減肥，過(guò)了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)體重沒(méi)下降，體脂率也沒(méi)啥變化，那就得找找原因啦，說(shuō)不定是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，或者飲食沒(méi)控制好。根據(jù)評(píng)估結(jié)果，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

要是發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，身體出現(xiàn)疲勞、受傷這些情況，就得適當(dāng)降低強(qiáng)度，多給自己點(diǎn)休息時(shí)間。反過(guò)來(lái)，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，沒(méi)達(dá)到鍛煉效果，就可以慢慢提高強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也能根據(jù)興趣和身體狀況調(diào)整，這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)既有新鮮感，又能一直保持好效果。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)，為安全運(yùn)動(dòng)上保險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，做好防護(hù)措施是保證咱們安全運(yùn)動(dòng)、不受傷的關(guān)鍵。

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一、選對(duì)運(yùn)動(dòng)裝備

合適的運(yùn)動(dòng)裝備是防護(hù)的基礎(chǔ)。選一雙合腳、支撐和緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋特別重要。以跑步鞋為例，優(yōu)質(zhì)的跑步鞋在鞋底會(huì)采用特殊的緩震材料，能有效吸收跑步時(shí)地面的沖擊力，減少對(duì)膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí)，鞋身的設(shè)計(jì)會(huì)提供良好的支撐，確保腳部在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定。

要是您打籃球、羽毛球這些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，還可以戴上護(hù)膝、護(hù)腕、護(hù)踝這些護(hù)具。護(hù)膝內(nèi)部的支撐結(jié)構(gòu)能為膝關(guān)節(jié)提供額外的側(cè)向支撐，減少運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)損傷；護(hù)腕通過(guò)對(duì)腕關(guān)節(jié)的包裹和支撐，預(yù)防手腕過(guò)度屈伸導(dǎo)致的扭傷；護(hù)踝采用特殊的綁帶設(shè)計(jì)，能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，降低崴腳風(fēng)險(xiǎn)。

使用運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)

另外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和環(huán)境選對(duì)服裝也很重要。熱天運(yùn)動(dòng)，穿透氣、吸汗的衣服，能讓身體保持干爽，防止中暑；冷天就選保暖、防風(fēng)的運(yùn)動(dòng)服裝。

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二、做好熱身和拉伸

運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)環(huán)節(jié)必不可少。熱身能讓身體各個(gè)器官和系統(tǒng)慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)靈活性，減少運(yùn)動(dòng)受傷的可能。像跑步前，可以先快走 5 - 10 分鐘，等身體微微出汗了，再做腿部、腰部、肩部的動(dòng)態(tài)拉伸，比如高抬腿、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸這些動(dòng)作。高抬腿動(dòng)作主要活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，同時(shí)預(yù)熱大腿前側(cè)和臀部肌肉；轉(zhuǎn)腰動(dòng)作能增加腰部關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防腰部扭傷；擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可伸展胸部肌肉，提高呼吸效率。

運(yùn)動(dòng)后拉伸能放松肌肉，緩解疲勞和酸痛，幫助身體恢復(fù)。常用的是靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒，像拉伸小腿肌肉，可有效減輕小腿肌肉在運(yùn)動(dòng)后的緊張感，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。

拉伸小腿肌肉

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三、掌握正確姿勢(shì)和技巧

了解并遵循正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧也很關(guān)鍵。跑步的正確姿勢(shì)是身體微微前傾，步伐適中，腳掌著地方式可以按個(gè)人習(xí)慣，但別過(guò)度后腳跟著地，不然會(huì)給膝蓋和腰部增加壓力。過(guò)度后腳跟著地時(shí)，地面的沖擊力會(huì)通過(guò)腿部直接傳導(dǎo)至膝蓋和腰部，長(zhǎng)期如此易引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。手臂自然擺動(dòng)，配合腳步節(jié)奏，能幫助維持身體平衡，提高跑步效率。

做力量訓(xùn)練，比如舉重，得掌握正確動(dòng)作技巧，保持身體平衡，不然姿勢(shì)錯(cuò)了，容易肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)損傷。以杠鈴深蹲為例，雙腳應(yīng)與肩同寬，緩慢下蹲時(shí)保持背部挺直，核心收緊，將杠鈴的重量均勻分布在腿部和臀部，避免腰部承受過(guò)大壓力。

網(wǎng)上找到的鍛煉動(dòng)作，眼睛學(xué)會(huì)了，卻不知道是否做得標(biāo)準(zhǔn)、有效？專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療師可以幫您矯正和演示動(dòng)作，確保您的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)到位。同時(shí)，還可以避免因不當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成的二次損傷。

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四、關(guān)注身體反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要時(shí)刻留意自己身體的反應(yīng)。要是出現(xiàn)疼痛、頭暈、呼吸困難、心慌這些不舒服的癥狀，馬上停止運(yùn)動(dòng)。要是癥狀沒(méi)緩解，或者還加重了，趕緊去醫(yī)院。千萬(wàn)別勉強(qiáng)自己做超出身體承受能力的運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)自己的體能和身體狀況，合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科擁有先進(jìn)的評(píng)估設(shè)備，能夠全面、精準(zhǔn)檢測(cè)身體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，為制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方提供科學(xué)依據(jù)。同時(shí)，科室專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，多次參與國(guó)內(nèi)外相關(guān)學(xué)術(shù)交流，掌握前沿的運(yùn)動(dòng)康復(fù)理念和技術(shù)，致力于為每一位患者提供最優(yōu)質(zhì)、最專(zhuān)業(yè)的服務(wù)。

朋友們，運(yùn)動(dòng)處方就像我們健康生活的定制指南，結(jié)合自身情況制定，找專(zhuān)業(yè)人士幫忙，定期評(píng)估調(diào)整，再加上做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，就能讓我們安全又健康地享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在接下來(lái)的 “向美向健康，解鎖體重密碼” 系列文章中，我們會(huì)介紹肥胖患者運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。我們還會(huì)分享更多體重管理的實(shí)用知識(shí)，記得持續(xù)關(guān)注咱們科室的微信平臺(tái)哦！

參考資料

[1] 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì),王正珍.ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2010.

注：本文配圖均為AI生成

作者簡(jiǎn)介

沈雪彥

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)青年工作委員會(huì)委員,中國(guó)生物醫(yī)學(xué)工程學(xué)會(huì)康復(fù)工程分會(huì)青年委員，上海市衛(wèi)健委醫(yī)苑新星科普講師團(tuán)成員。中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)處方師。獲得CureDuchenne頒發(fā)的杜氏肌營(yíng)養(yǎng)不良康復(fù)國(guó)際認(rèn)證證書(shū)。精神健康急救員（MHFA）。《中華藥械研究與臨床》審稿專(zhuān)家。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院國(guó)家緊急救援隊(duì)成員。入選中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)“第八屆中國(guó)科協(xié)青年人才托舉工程項(xiàng)目”，曾獲復(fù)旦大學(xué)優(yōu)秀畢業(yè)生、復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院優(yōu)秀住院醫(yī)師、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)優(yōu)秀青年醫(yī)師、2021年度中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)技術(shù)獎(jiǎng)一等獎(jiǎng)等榮譽(yù)。

主要研究方向?yàn)椤罢J(rèn)知及運(yùn)動(dòng)功能障礙的神經(jīng)調(diào)控治療”，曾主持國(guó)家自然科學(xué)基金青年項(xiàng)目一項(xiàng),復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院院級(jí)課題一項(xiàng)，復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院院級(jí)課題一項(xiàng)。發(fā)表科研論文十余篇，參編、參譯專(zhuān)著十余部。授權(quán)實(shí)用新型專(zhuān)利1項(xiàng)。

臨床擅長(zhǎng)肌電圖結(jié)果判讀及無(wú)創(chuàng)神經(jīng)調(diào)控處方制定，神經(jīng)肌病等罕見(jiàn)病的康復(fù)治療，減重咨詢(xún)、認(rèn)知功能障礙康復(fù)。