原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

前幾天有個(gè)科學(xué)新聞?wù)f到，有促炎飲食習(xí)慣的男性，特別是肥胖者，和吃促炎食物較少的男性相比，缺乏睪酮（男性性激素的主要品種）的風(fēng)險(xiǎn)高出約 30%。

換句話說(shuō)，又胖又愛(ài)吃促炎食物的男性，雄性激素的水平往往比較低。

學(xué)者們所說(shuō)的促炎食物和促炎成分，包括以下幾類：

——加工肉、紅肉（如牛、羊、豬肉），特別是加工肉制品。

——各種精制碳水化合物，包括白饅頭、白米飯、白面包、白面條等，特別是甜食、甜飲料和油炸食品，促炎效果杠杠的。

酒精。

富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。富含飽和脂肪酸的食物包括餅干、曲奇、各種酥點(diǎn)、方便面、薯片、薯?xiàng)l、椰子油等。

我對(duì)此評(píng)論說(shuō)：

同樣的食品原料，只要烹調(diào)到焦黃、酥脆、焦香狀態(tài)，只要加糖，只要用反復(fù)加熱過(guò)的油，就會(huì)增加促炎效果。

吃糖會(huì)促炎，這一點(diǎn)大家都比較了解，沒(méi)有異議。

但是，有關(guān)「烹調(diào)到焦黃香脆的狀態(tài)就增加促炎效果」這個(gè)新知識(shí)，有些朋友不太相信，也有的朋友有點(diǎn)焦慮。

這里挑幾個(gè)典型問(wèn)題給大家做回答。

網(wǎng)友 A 說(shuō)

可是，把食物烤到有點(diǎn)焦才香啊！把食物燒烤熟了吃，不是人類進(jìn)化史上的進(jìn)步嗎？自古以來(lái)都這么吃啊。

這話有道理。古人在學(xué)會(huì)用火之后，就學(xué)會(huì)了吃燒烤肉類。和生吃相比，烤熟了吃的確健康多了。既能殺菌、殺寄生蟲(chóng)，又便于消化吸收。

雖然燒烤食物有點(diǎn)焦的時(shí)候，難免會(huì)產(chǎn)生很多致癌物，但那時(shí)候人類的平均壽命很短，大部分人都是精瘦狀態(tài)，不用太多考慮促炎的事情。如果您只打算活 50 多歲的話，吃的方面任性點(diǎn)也沒(méi)問(wèn)題。

再說(shuō)，古代的普通百姓日常生活中沒(méi)有甜食甜飲料；沒(méi)有餅干蛋糕；沒(méi)有各種油炸食品（直到 50 年前，普通老百姓連炒菜油都吃不上，過(guò)年過(guò)節(jié)才能吃點(diǎn)油炸食品）；沒(méi)有白米飯白饅頭，吃的主要是全谷雜豆和磨得很粗的米面。

所以，他們飲食生活中的「促炎成分」品種很少，而膳食纖維和抗氧化物質(zhì)卻很多。就算吃點(diǎn)烤焦的食物，總體上也沒(méi)什么大事。

問(wèn)題是，我們現(xiàn)在每天吃的是白米白面，過(guò)著油大糖多的生活，還想把什么食物都做成焦香狀態(tài)，促炎成分就太多了。平均預(yù)期壽命都快到 80 歲了，要想后 30 年過(guò)得質(zhì)量高一點(diǎn)，就得把自己照顧好了。

網(wǎng)友 B 說(shuō)

我就喜歡把蔥花、蒜片用熱油煸到發(fā)黃，這樣炒菜香氣特別濃，難道不行么？

當(dāng)然是可以的。蔥、洋蔥、大蒜，都是受熱之后容易產(chǎn)生丙烯酰胺的蔬菜。用熱油煎炸之后，會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，制造出濃濃的香氣。

蔥蒜熗鍋本身存在的意義就是增加香氣，而食物的味道更香，產(chǎn)生更多的晚期糖基化末端產(chǎn)物，也就是 AGEs，就更會(huì)促進(jìn)食欲。

對(duì)不需要考慮減肥的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)吃些烤香的食物是沒(méi)問(wèn)題的。畢竟用來(lái)熗鍋的蔥蒜總量是很少的，健康人無(wú)需擔(dān)心。畢竟美拉德反應(yīng)產(chǎn)物不是毒藥，即便是毒藥，也得吃夠量才能起作用哦。

但是，一切過(guò)度好吃的東西，一切特別誘人的東西，都不能多吃多喝，否則會(huì)有代價(jià)。比如糖和甜食，比如鹽和味精，比如酒精飲料，等等。如果你每天大碗吃炸到焦糊的蔥花蒜片，恐怕就不明智了。適量有益，過(guò)量則有害。

網(wǎng)友 C 問(wèn)

空氣炸鍋和烤箱做出來(lái)的食物都是香香的，家人特別喜歡吃。是不是在促炎方面比油炸、燒烤好點(diǎn)呢？

無(wú)論是油炸鍋、空氣炸鍋還是烤箱，它們提供了足夠的溫度和水分蒸發(fā)條件之后，都會(huì)引發(fā)較高水平的美拉德反應(yīng)，讓食物變得焦香。但是同時(shí)也都會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺和 AGEs 等促炎物質(zhì)。只不過(guò)，產(chǎn)生的量還是有差異的。

理論上說(shuō)，在同樣原料、同樣表面顏色的情況下，油炸所產(chǎn)生的促炎物質(zhì)含量最多。這是因?yàn)橛驼ㄊ称分袇⑴c美拉德反應(yīng)的不僅僅是碳水化合物和氨基酸，還有高溫下生成的脂肪氧化分解產(chǎn)物。而且，油炸時(shí)使用的是通常是飽和脂肪酸含量較高的油，它們會(huì)在油炸過(guò)程中進(jìn)入到食品內(nèi)部，而飽和脂肪酸過(guò)多本身就有促炎作用。

炭火燒烤肉類時(shí)，無(wú)法均勻控溫，不可避免地會(huì)局部過(guò)熱，此時(shí)將產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物和大量促炎成分。燒烤產(chǎn)生的煙氣也含有多種致癌物，并以 PM2.5 微粒的形式進(jìn)入肺里，危害很大。

空氣炸鍋只需要很少的油，或直接利用食材本身的油即可烹調(diào)。它的主要原理是電加熱產(chǎn)生熱風(fēng)，熱風(fēng)快速帶走食物的水分，同時(shí)加熱食物。烤香則是高溫靜態(tài)加熱，大量熱空氣長(zhǎng)時(shí)間接觸食物表面，也會(huì)使食物表面水分蒸發(fā)，形成又香又脆的外殼。

在較低水分和較高溫度的條件下，空氣炸也好，烤箱烤也好，都會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，帶來(lái) AGEs 和丙烯酰胺等促炎物質(zhì)。具體產(chǎn)量是多少，要看食物受熱的表面積，以及受熱的程度。

不過(guò)，因?yàn)檫@兩種烹調(diào)方法能夠準(zhǔn)確控制加熱時(shí)間和溫度，也不會(huì)引入更多的飽和脂肪，所以在同樣口感的情況下，會(huì)比直接油炸所產(chǎn)生的促炎物質(zhì)少一些。

配著烤制食品和空氣炸的香味食品，同時(shí)吃一些新鮮生蔬菜，加一些沒(méi)有油炸的天然香辛料和調(diào)味品，都有利于平衡炎癥反應(yīng)。比如薄荷葉、紫蘇葉、生菜葉等，以及蒜泥、番茄醬、檸檬汁等，其中的抗氧化成分都是有利于降低炎癥反應(yīng)的。

網(wǎng)友 D 問(wèn)

家人一吃烤花生、炸花生、炒瓜子就會(huì)「上火」，是不是因?yàn)檫@些食品中促炎成分太多呢？

是的，如果沒(méi)有食物過(guò)敏之類問(wèn)題，很大可能是因?yàn)檫@些「炒貨」和油炸堅(jiān)果中含有過(guò)多的促炎成分。

烤、炒、油炸時(shí)的加熱，會(huì)讓堅(jiān)果油籽變香，但也同時(shí)產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴和 AGEs。手工作坊和家庭烹調(diào)難以控制加熱溫度，甚至?xí)a(chǎn)生苯并芘之類的致癌物（家里做的食物沒(méi)有抽查檢測(cè)這一說(shuō)...）。

另一方面，傳統(tǒng)品種的花生瓜子，本來(lái)就是 omega-6 脂肪酸的大戶，而 omega-3 脂肪酸含量極低。也就是說(shuō)，這些食品的 omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸比例是嚴(yán)重失調(diào)的。omega-6 脂肪酸過(guò)多時(shí)，就會(huì)起到促炎的效果。

故而臉上長(zhǎng)痘痘的朋友們一定要注意，不能多吃這些炒貨，否則痘痘有可能會(huì)惡化。

網(wǎng)友 E 說(shuō)

不是說(shuō)烤饅頭干可以幫助治療胃病嗎？中醫(yī)認(rèn)為黃色入脾，烤到焦香才養(yǎng)脾胃呢。

首先，烤饅頭干是干烤的饅頭干，不是油炸饅頭干。其次，烤饅頭干不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到淺黃色即可。這樣，促炎的成分并沒(méi)有那么可怕的多。

把饅頭片烤到發(fā)黃，適合胃酸過(guò)多消化不良的人；煎烤到香氣濃郁，適合食欲不振身體偏瘦的人。中醫(yī)講究「辨證施治」、「辯體施治」，并不是所有人都需要用這種方式「養(yǎng)脾胃」的。如果有些人已經(jīng)食欲過(guò)旺、身體發(fā)胖，就沒(méi)必要繼續(xù)這么吃了。

至于燒烤中產(chǎn)生的那些致癌物和致癌煙氣，油炸時(shí)產(chǎn)生的油煙和長(zhǎng)時(shí)間加熱的油，則對(duì)胃腸疾病患者同樣沒(méi)有好處。

網(wǎng)友 F 問(wèn)

炎癥反應(yīng)真的那么可怕嗎？這些加熱烹調(diào)后香氣濃郁的食物，除了口感好以外，對(duì)人有沒(méi)有一點(diǎn)好處呢？

其實(shí)，促進(jìn)食欲本身，也算是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。

食欲不是越差越好，炎癥反應(yīng)不是越低越好，抗氧化物質(zhì)也不是越多越好。

食欲太差，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。炎癥反應(yīng)能力太低，就會(huì)造成身體對(duì)細(xì)菌病毒抵抗力差?？寡趸镔|(zhì)過(guò)多，會(huì)影響到多種微量元素的吸收利用。

之所以現(xiàn)在很多研究都強(qiáng)調(diào)抗炎飲食，是因?yàn)槟壳昂芏嗳顺缘拇傺资澄镞^(guò)多了，

也因?yàn)楹芏嗳松眢w肥胖又不運(yùn)動(dòng)，還吃過(guò)多的紅肉和加工肉制品，甜食甜飲料，高血糖反應(yīng)的餐食，身體日常的炎癥反應(yīng)水平過(guò)高了。

前面提到的那個(gè)科學(xué)新聞中說(shuō)得很清楚，促炎食物的危害，在胖人身上表現(xiàn)得特別明顯。

食物沒(méi)有絕對(duì)的好壞。香濃食物以前吃過(guò)量了，此后一段時(shí)間就要少吃。反之，如果以前吃得太清淡了，造成食欲不振，此后一段時(shí)間就要多吃點(diǎn)炒香、烤香、添加各種香辛料的食物。

合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于平衡。吃和動(dòng)要平衡。各種營(yíng)養(yǎng)成分比例要平衡。食物的比例和身體的狀態(tài)要平衡。促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

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原標(biāo)題：《食物越香濃，越促炎？煎炸、燒烤、空氣炸哪個(gè)更促炎？》

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