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晚上睡不著,白天起不來？丨當(dāng)心睡眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 00:02

我們經(jīng)常聽到睡眠對每個人的健康和發(fā)展至關(guān)重要。然而，有時候晚上難以入睡，早晨又難以起床，春困,夏倦,秋乏,冬眠。這個學(xué)期已經(jīng)過了多半，早起和早八還是如此艱難。也許，你并不是因為懶惰，而是因為睡眠-覺醒時相延遲障礙。

睡眠-覺醒時相延遲障礙（Delayed Sleep-Wake Phase Disorder，DSWPD）是指入睡時間和醒來時間延遲于正常人群兩個或更多小時的疾病，常發(fā)生在青春期。青少年 DSWPD 患病率從 3.3% 到 16% 不等。DSWPD群體常常是深夜活躍的"夜貓子"，在半夜三更時思維清晰，工作效率最高。他們難以早睡，可能在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)數(shù)小時，甚至到了該起床上班或上課的起床時間仍未入睡。為了適應(yīng)社會生活的規(guī)律，DSWPD群體在工作日晚上通常會減少睡眠時間，在周末或下午進(jìn)行補(bǔ)覺，但也進(jìn)一步加強(qiáng)了他們睡眠相位后移的問題。

國際睡眠障礙分類（ICSD）對于DSWPD的診斷標(biāo)準(zhǔn)如下：

1) 睡眠時間相對于理想作息延后，持續(xù)至少三個月，表現(xiàn)為無法在正常時間入睡及在社會期望的時間醒來。

2) 當(dāng)不需要遵守嚴(yán)格的時間表時，群體的睡眠質(zhì)量和長短與同年齡人相當(dāng)。

3) 一旦入睡，就很少出現(xiàn)維持睡眠的困難。

4) 群體對于強(qiáng)制調(diào)整睡眠時間無效或非常困難。

5) 日志記錄或活動監(jiān)測顯示入睡時間通常晚于凌晨兩點，并且睡眠時間較長。

6) 偶爾可能出現(xiàn)跳過整個白天和晚上以及部分第二天時間不睡，然后持續(xù)12到18小時的長睡眠。

7) 不符合其他導(dǎo)致入睡困難或嗜睡的睡眠障礙標(biāo)準(zhǔn)。

為什么會患上睡眠-覺醒時相延遲障礙呢？

01 - 內(nèi)在生物鐘異常

DSWPD群體的褪黑素分泌和體溫最低值時間發(fā)生變化，入睡和醒來的周期同時后移。正常情況下，褪黑素分泌晚上增加，促使人入睡。但DSWPD群體褪黑素分泌時間滯后，導(dǎo)致在社會期望的睡眠時間前褪黑素水平仍低，難以入睡。

02 - 慢波睡眠下降

在睡眠腦電圖（EEG）的定量分析中，晚間型和正?；蛑虚g型人群在睡眠剝奪后慢波活動恢復(fù)存在差異。慢波活動是衡量睡眠剝奪恢復(fù)程度的指標(biāo)，晚間型人群首個睡眠周期中慢波活動減小幅度較小，暗示慢波睡眠下降與DSWPD發(fā)展機(jī)制相關(guān)。青春期中期慢波睡眠急劇下降。

03 - 外部因素

外部因素也可以影響DSWPD的發(fā)生。例如，頻繁的時差轉(zhuǎn)換、使用電子設(shè)備導(dǎo)致的光線暴露等都可能擾亂生物鐘的正常調(diào)節(jié)，導(dǎo)致睡眠-覺醒時相延遲。

長期患有睡眠-覺醒時相延遲障礙有哪些影響？

01 - 降低學(xué)業(yè)表現(xiàn)

群體在白天感到困倦、疲勞和注意力不集中。由于缺乏足夠的睡眠時間和質(zhì)量，群體可能會在工作或?qū)W習(xí)中表現(xiàn)出較差的表現(xiàn)。在長期的情況下，這可能會影響他們的學(xué)業(yè)成績。

02 - 影響心理健康

DSWPD也可能會影響群體的心理健康。睡眠障礙與情緒障礙之間存在著緊密的聯(lián)系，包括焦慮和抑郁。長期睡眠不足也會增加患有精神疾病的風(fēng)險，例如雙相情感障礙和精神分裂癥等。

03 - 影響群體的生物鐘和代謝功能

DSWPD還可能會擾亂身體內(nèi)的生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和代謝異常。這可能會導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展。

常見的治療方法

1.光照療法

光照療法是DSWPD的主要治療方法之一。

它利用特定光照調(diào)整生物鐘，促進(jìn)睡眠-覺醒時相提前。最佳實踐是早晨接觸自然陽光，持續(xù)30分鐘。如無法實現(xiàn)，靠近光線充足的窗戶或使用專門設(shè)計的燈箱也有效。此方法適用于冬季或無法接觸室外光線的群體。

2.時間療法

包括活躍和維持階段，用于重置內(nèi)部時鐘。活躍階段需每天連續(xù)推遲就寢和起床2-3小時，直至達(dá)到理想睡眠時間。維持階段需保持嚴(yán)格的睡眠時間表，確保每天相同的就寢和起床時間，以穩(wěn)定內(nèi)部時鐘。方案需在醫(yī)生指導(dǎo)下執(zhí)行。

3.藥物治療

藥物治療涉及褪黑素和促清醒藥物。

DSWPD治療中，晚上服用褪黑素可提前睡眠時間，建議晚上8-9點口服，模擬自然昏暗環(huán)境。部分藥物可增強(qiáng)清醒感，延長清醒時間，調(diào)整睡眠-覺醒時相，如苯丙胺類藥物。藥物治療應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，可能存在副作用和風(fēng)險。

4.行為治療

行為治療對調(diào)整睡眠-覺醒時相至關(guān)重要，但個體化的治療方案和醫(yī)生指導(dǎo)必不可少。

具體內(nèi)容如下：

1) 規(guī)律睡眠時間表：設(shè)定固定的就寢和起床時間，保持一致性。

2) 睡前準(zhǔn)備：建立放松的睡前例行程序，避免刺激性活動和電子設(shè)備使用，進(jìn)行放松訓(xùn)練。

3) 避免刺激物：不喝含咖啡因和糖的飲料，限制日間小睡。

4) 完善睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和舒適，使用輔助工具改善睡眠質(zhì)量。

5.適應(yīng)晚睡的時間

長期的治療成功的比率并沒有確切的數(shù)字，一些DSPS群體雖然經(jīng)歷了很多年的治療，仍然不能適應(yīng)早睡。此時，可以選擇一些適應(yīng)晚睡時間的工作崗位，比如媒體工作，自由作家，保安，護(hù)理，出租車司機(jī)等。

書籍推薦

《安睡手冊：重獲好眠的5周課程》

內(nèi)容簡介：針對失眠問題，接納和承諾療法（簡稱ACT）是目前國內(nèi)外心理治療領(lǐng)域常用的循證支持的療法?！栋菜謨裕褐孬@好眠的5周課程》由英國睡眠問題專家、睡眠學(xué)校（The Sleep School）創(chuàng)辦者Guy Meadows博士撰寫。本書以ACT為基本理念，教授了5周睡眠改善課程，重點突出，所提供的技巧簡單、有效。本書由上海市精神衛(wèi)生中心臨床心理科睡眠障礙診治中心苑成梅博士帶領(lǐng)團(tuán)隊翻譯，目前已正式出版。

【參考文獻(xiàn)】

[1] Sivertsen B, Pallesen S, Stormark K, et al. Delayed sleep phase syndrome in adolescents: prevalence and correlates in a large population based study. BMC Public Health. 2013;13:1163.

[2] Nesbitt AD. Delayed sleep-wake phase disorder. J Thorac Dis. 2018 Jan;10(Suppl 1):S103-S111. doi: 10.21037/jtd.2018.01.11. PMID: 29445534; PMCID: PMC5803043.

[3]https://www.psychiatrictimes.com/view/delayed-sleep-wake-phase-disorder-adolescents-chronotherapy-and-best-practices

[4] https://zh.wikipedia.org/

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