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中國學生營養(yǎng)日專題

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月17日 03:51

華聲在線5月21日訊(通訊員趙贇)學生生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需求量高于成人，對能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人，充足的營養(yǎng)是智力和體格正常發(fā)育的基礎(chǔ)。因此均衡攝入充足的能量和營養(yǎng)素，同時要養(yǎng)成健康的飲食行為。那么，學生該如何科學加強營養(yǎng)呢?為此，湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心為您一一解答。

怎樣保證學生營養(yǎng)健康?

1.食物多樣化。學生平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，餐餐有主食(米飯、面條、饅頭等)，經(jīng)常搭配全谷物(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)、雜豆(紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等)和薯類(馬鈴薯、紅薯等)，保證魚、禽、瘦肉和蛋的攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的1/2以上。深綠色蔬菜如菠菜、油菜;橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿;紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等。每天吃250克左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。經(jīng)常吃大豆及豆制品(豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦)和菌藻類食物。

2.清淡飲食。清淡飲食指的是少油、少鹽、少糖的餐食。多數(shù)快餐在制作過程中用調(diào)味品較多，要合理選擇。學生每天食用鹽不超過5克，除了合格的碘鹽還要注意其他咸味調(diào)味品的含鹽量。額外添加糖不超過25克，不喝含糖飲料，少吃甜點等零食。少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

3.飲食規(guī)律。做到定時定量、規(guī)律進餐。三餐定時定量，各占全天的1/3，兩餐間隔4-6小時。進餐時細嚼慢咽，不節(jié)食、不暴飲暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上食物。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。

4.合理選擇零食。少量吃零食，更不要在就餐前、睡覺前1小時、看電視時、玩耍時吃零食。不購買營養(yǎng)價值低的零食，營造健康的家庭食物環(huán)境。若想吃零食應(yīng)該選擇天然、新鮮、營養(yǎng)均衡，具有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的零食;對于加工過度、高油、高鹽、高糖、缺乏營養(yǎng)的零食盡量減少攝入。

5足量飲水。學生保證每天足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲水1000毫升、11-13歲兒童每天飲水1100-1300毫升、14-17歲兒童每天飲水1200-1400毫升。天氣炎熱或運動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴后再喝水，不能用飲料代替水。

6.適量運動。適量運動有利于促進兒童青少年骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強心肺功能和體質(zhì)，提高免疫力;還能預(yù)防肥胖和慢性病，提高學習效率。增加戶外活動時間，做到每天累計至少1小時中等強度以上的身體活動，其中每周至3次高強度的身體活動(包括抗阻力運動和骨質(zhì)增強型運動)。看電視、玩電腦等視屏時間越少越好。可以適當分擔家務(wù)、用走路替代騎車坐公交等;上好體育課，多參加課間活動，養(yǎng)成良好的運動習慣。

7.充足睡眠。充足的睡眠可以保護大腦、促進生長發(fā)育、保持身體健康、促進記憶力，還可以預(yù)防超重肥胖。小學生每天保證10個小時;中學生9個小時;高中生8個小時的充足睡眠時間。養(yǎng)成良好的睡眠習慣，如睡前1.5—2小時不吃零食、睡前不看電視或平板電腦和手機、按時上床睡覺、適量運動助睡眠等。

8.監(jiān)測體重。學生應(yīng)該關(guān)注自己的體重變化，定期測量身高和體重，學會計算體質(zhì)指數(shù)(BMI)，BMI=體重(單位kg)/身高的平方(單位㎡)。通過《中國7-18歲兒童營養(yǎng)狀況的BMI標準》來衡量自己的體重是消瘦、正常、超重或肥胖。通過合理膳食和積極運動，保持健康的體重增長，預(yù)防營養(yǎng)不良和超重肥胖的發(fā)生。

學生營養(yǎng)方面的常見誤區(qū)有哪些?

誤區(qū)1：吃的越多越營養(yǎng)。出于對孩子的疼愛或者傳統(tǒng)的多吃是福的觀念，往往單純增加食物攝入量卻忽略了膳食結(jié)構(gòu)，很多學生都存在著宏量營養(yǎng)素超標(主食、水果和肉類吃的多)而微量營養(yǎng)素(蔬菜)攝入不足的情況。蔬菜對身體有益，但是有的孩子不喜歡吃，我們可以嘗試將其加在其他孩子喜歡吃的食物里，像是蔬菜餅、蔬菜粥、蔬菜蛋卷等等。

誤區(qū)2：盲目補充營養(yǎng)制劑。有的家長認為孩子身高低于同齡人，為了讓孩子盡快長高，會讓孩子吃些鈣片等補充劑。其實如果消化功能可以，食量正常的學生兒童的營養(yǎng)最好還是通過均衡膳食來獲取，保健品不能替代合理均衡膳食。對于健康學生兒童，可以注意添加含鈣豐富的食物，如蝦皮、海帶、奶制品等以及豆類、蛋黃、深色的蔬菜等，也可以適當?shù)奶砑訄怨?，再加上時間充足的戶外活動，就無需擔心孩子鈣攝入不足的問題。

誤區(qū)3：不吃蔬菜可以吃水果代替。很多學生不愛吃蔬菜，家長就想用吃水果代替吃蔬菜，但是水果不能替代蔬菜，蔬菜和水果在營養(yǎng)素種類和含量上是有差別的。水果所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量較高，5%—20%，稍加消化就能被小腸吸收，如果進食過多，會對血糖造成一定影響。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，且大多含量較低。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量也普遍高于水果。二者的作用各有不同，因此不能相互替代。

責編：龐琦

來源：華聲在線