隨著年齡增加，大腦也在逐漸衰老。然而，研究發(fā)現(xiàn)，像久坐這類行為，會(huì)加速大腦衰老，如果能改變，反而能減緩負(fù)面影響。

健康時(shí)報(bào)資料圖

久坐不動(dòng)，會(huì)讓大腦“加速衰老”！

2024年12月，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，看起來(lái)更老的大腦，與缺乏運(yùn)動(dòng)、糖尿病和中風(fēng)有關(guān)。而積極的身體活動(dòng)可能有助于延緩大腦衰老！

（1）久坐不動(dòng)加速大腦衰老：研究發(fā)現(xiàn)，更高的身體活動(dòng)水平與更低的大腦年齡差距值相關(guān)（大腦更年輕），體力活動(dòng)不足者的大腦年齡差距平均增加1.75年，大腦衰老速度明顯加快，表明積極的身體活動(dòng)可能有助于延緩大腦衰老。

（2）肥胖但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助大腦健康：肥胖人群若保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，大腦年齡差距反而比正常體重但久坐者更低。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)可抵消肥胖對(duì)大腦的負(fù)面影響。

該研究通過(guò)分析739名70歲健康老人的腦影像和生物數(shù)據(jù)，首次揭示了腦年齡差距與生活習(xí)慣、代謝疾病、腦血管損傷的深層關(guān)聯(lián)。①②

研究截圖

此前，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)近5萬(wàn)名67歲左右的老年人展開6.72年隨訪的發(fā)現(xiàn)，與每天坐9.27個(gè)小時(shí)的人相比，每天坐10個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加8%有關(guān)，每天坐12個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加63%有關(guān)，每天坐15個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加221%有關(guān)。

可見(jiàn)久坐對(duì)大腦和認(rèn)知功能的危害。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在老年人中，久坐不動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，全因癡呆癥的發(fā)病率就越高。③④因此，為了確保老年時(shí)期大腦保持靈活，建議堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)，大腦真的會(huì)差好多！

1.運(yùn)動(dòng)，大腦不易缺氧

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。而運(yùn)動(dòng)有助于改善這種情況。⑤

2.運(yùn)動(dòng)，大腦轉(zhuǎn)得更快

美國(guó)紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經(jīng)歷，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后專注力、注意力、記憶力都比以前好了。她表示，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)有助于改善注意力功能，而這功能取決于前額葉皮質(zhì)。不但能有更加的專注和注意力，海馬體的容量也會(huì)增加。最后運(yùn)動(dòng)獲得的好心情還會(huì)有長(zhǎng)期的效應(yīng)。⑥

TED演講截圖

3.運(yùn)動(dòng)，大腦患病風(fēng)險(xiǎn)低

2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發(fā)的一項(xiàng)對(duì)9萬(wàn)余名成年人長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的隨訪發(fā)現(xiàn)：每周20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。⑦

讓大腦更年輕，推薦哪些運(yùn)動(dòng)？

很多人覺(jué)得自己年紀(jì)大了，腦子不夠用了，但事實(shí)可能是你運(yùn)動(dòng)太少了。推薦幾種運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)個(gè)人情況循序漸進(jìn)動(dòng)起來(lái)。

1.揮拍運(yùn)動(dòng)

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦需快速緊張思考球技和戰(zhàn)術(shù)，需要?jiǎng)討B(tài)記住雙方的比分，可以使大腦保持思維的敏捷性。

健康時(shí)報(bào)資料圖

2.跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。

其中，跳舞可以鍛煉到我們身體的很多方面：觸覺(jué)、視覺(jué)、感覺(jué)、力量、柔韌性、平衡性、肢體協(xié)調(diào)、情緒，以及記憶力等等。⑧

3.傳統(tǒng)的身心運(yùn)動(dòng)

像太極、瑜伽和普拉提之類的調(diào)整身心的有氧運(yùn)動(dòng)，也有助于改善認(rèn)知。而且太極還更適合老年人。

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4.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

2024年，《衰老與疾病》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，專門評(píng)估了健身的健腦效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持半年時(shí)間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），對(duì)改善老年人的大腦功能有至少五年的長(zhǎng)期效果。研究中參與者每周鍛煉3次，每次36～45分鐘（包括熱身），堅(jiān)持6個(gè)月。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運(yùn)動(dòng)，如球類（揮拍）運(yùn)動(dòng)、快跑+慢跑、跳繩、動(dòng)感單車、高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。⑨

5.啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師倪靜2021年在澎湃號(hào)刊文介紹，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。研究發(fā)現(xiàn)，帶領(lǐng)老人做設(shè)計(jì)好的舉小啞鈴的規(guī)律運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一段時(shí)間，就可以提高老人的注意力力和執(zhí)行功能。⑩

6.做做健腦手指操

身體狀況不太好的老人可以先從小運(yùn)動(dòng)做起，比如做手指操。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng)蘆文博手把手教學(xué)，通過(guò)“切土豆”手指操鍛煉，充分刺激神經(jīng)，增強(qiáng)腦功能，延緩腦細(xì)胞的老化。

本文綜合自：

①Biological brain age and resilience in cognitively unimpaired 70-year-old individuals.Alzheimer’s & Dementia.2025.

②2025-05-15梅斯AI情報(bào)社《久坐不動(dòng)會(huì)讓大腦“加速衰老”！最新研究揭示大腦年齡“逆生長(zhǎng)”秘訣》

③Association of Sedentary Time and Incident Heart Failure Hospitalization in Postmenopausal Women. Circ Heart Fail. 2020;13(12):e007508.

④2023-10-05奇點(diǎn)網(wǎng)《JAMA：久坐傷腦！科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)，每天久坐12小時(shí)與癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加63%相關(guān)》

⑤2018-11-09健康時(shí)報(bào)《久坐男有“四傷”》

⑥Wendy A. Suzuki. TED. 《運(yùn)動(dòng)，改變你的大腦》

⑦M(jìn)oderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023.

⑧2022-10-05 微脈本地健康《科學(xué)研究證實(shí)：跳廣場(chǎng)舞能逆轉(zhuǎn)大腦衰老，讓你更聰明》

⑨Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) .

⑩澎湃新聞《體育鍛煉可以改善認(rèn)知功能，趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)》

?2024-04-29健康時(shí)報(bào)《切土豆手指操減緩腦老化》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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