資源簡介

形體練習(xí)與健身
【教學(xué)目標(biāo)】
1．引導(dǎo)學(xué)生了解形體練習(xí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和健身價(jià)值，形成正確的形體觀。
2．使學(xué)生掌握形體練習(xí)基本方法，提高運(yùn)用形體練習(xí)進(jìn)行健身的能力，培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)，提高柔韌、平衡、力量、協(xié)調(diào)等體能。
【教學(xué)重難點(diǎn)】
1．教學(xué)重點(diǎn)：通過形體練習(xí)塑造良好體形。
2．教學(xué)難點(diǎn)：掌握通過形體練習(xí)來發(fā)展體能的鍛煉方法。
【教學(xué)過程】
一、新課導(dǎo)入
獲得健美的體形是很多人進(jìn)行體能練習(xí)的目的之一，你是否也希望在坐、立、行的時(shí)候能顯示出活力和自信？通過專門的形體練習(xí)不僅能塑造舒展、挺拔，健美的體形，養(yǎng)成良好的身體姿態(tài)，而且還有助于發(fā)展體能，你想來練一練嗎？
二、新課學(xué)習(xí)
（一）認(rèn)識(shí)形體練習(xí)
形體可理解為身體的“形態(tài)”與“體態(tài)”之合稱，是指人的體形狀態(tài)和身體姿態(tài)。體形是依據(jù)身體各部位的大小和比例，概括和描述人體形態(tài)特征的重要指征。每個(gè)人的體形隨年齡、營養(yǎng)、生長發(fā)育以及體質(zhì)健康狀況的不同而不同，且在性別、年齡、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)鍛煉等方面存在個(gè)體差異。身體姿態(tài)是指人體各部位（頭、軀干、四肢等）在空間的相對位置。身體姿態(tài)主要通過人體在坐、立、行、臥時(shí)的頭部位置、脊柱彎曲程度、四肢和手足的姿態(tài)來體現(xiàn)，如站立姿態(tài)、坐立姿態(tài)、行走姿態(tài)、下蹲姿態(tài)，等等。正確的身體姿態(tài)，可以使身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，減輕肌肉、韌帶的緊張度，延緩疲勞出現(xiàn)，促進(jìn)身體正常發(fā)育。不正確的身體姿態(tài)有礙循環(huán)、呼吸、消化系統(tǒng)的正常功能，增加肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān)，易造成疲勞，并對身體形態(tài)的美觀造成影響，如含胸駝背、探頸、斜肩，等等。
健康的體形和體態(tài)，主要通過有針對性的形體練習(xí)、運(yùn)動(dòng)鍛煉以及合理的生活習(xí)慣養(yǎng)成。形體練習(xí)是通過各種科學(xué)而有針對性的專門練習(xí)，來發(fā)展對身體姿態(tài)的控制能力，提高柔韌、力量以及平衡、協(xié)調(diào)等體能，形成健康端正的體態(tài)和健美勻稱的體形。
思考討論：形體練習(xí)的方法有哪些？
（二）形體練習(xí)與健身教學(xué)內(nèi)容的主要設(shè)計(jì)思路
1．形體姿態(tài)組合練習(xí)的設(shè)計(jì)思路
體能模塊中的形體姿態(tài)組合練習(xí)主要包括簡單易練的站立姿態(tài)組合與行走姿態(tài)組合。該內(nèi)容的設(shè)計(jì)，主要根據(jù)高中學(xué)生坐、立、行的動(dòng)作特點(diǎn)，針對高中學(xué)生目前存在的姿態(tài)問題，如松腰駝背、含胸、斜肩、探頸等，應(yīng)用身體控制、手位、體位和重心移動(dòng)等基本技術(shù)，以動(dòng)作組合的形式進(jìn)行教學(xué)，旨在通過形體姿態(tài)的控制練習(xí)，提高身體各部位肌肉的控制能力和平衡能力，發(fā)展踝部力量和腿部支撐位移能力，培養(yǎng)良好的表現(xiàn)力和正確的身體姿態(tài)，進(jìn)一步提高體能和健康水平。
2．拉伸練習(xí)的設(shè)計(jì)思路
拉伸練習(xí)是發(fā)展柔韌性的重要方法，柔韌性是保持體形舒展、動(dòng)作協(xié)調(diào)靈活的基礎(chǔ)，可使身體舒展、挺拔，有利于保持良好的姿態(tài)。在形體練習(xí)中，發(fā)展柔韌性的練習(xí)主要包括通過扶把完成伸拉練習(xí)，或無扶持的站立式拉伸練習(xí)，以及在墊上以坐姿或臥姿進(jìn)行各個(gè)部位的拉伸練習(xí)，在行進(jìn)中完成踢腿練習(xí)，等等。
3．彈力帶阻抗練習(xí)的設(shè)計(jì)思路
彈力帶阻抗練習(xí)是有效發(fā)展學(xué)生肌肉耐力和力量的練習(xí)方法。彈力帶具有彈性和可變性特點(diǎn)，可通過帶的拉伸，以及帶的折疊、纏繞、固定等方式，改變彈力帶的長度、寬度、厚度及其阻力負(fù)荷，從而設(shè)計(jì)出豐富多樣、安全易行、效果明顯的練習(xí)方法。教科書中提供的練習(xí)主要針對高中學(xué)生的身心發(fā)展特征，結(jié)合高中學(xué)生形體姿態(tài)發(fā)展的要求，選擇了具有代表性的、與形體姿態(tài)發(fā)展相關(guān)的軀干核心力量、上肢和下肢內(nèi)側(cè)肌群力量的練習(xí)內(nèi)容。練習(xí)方式主要采取單個(gè)動(dòng)作多次重復(fù)練習(xí)，或按照一定的節(jié)拍以組合的形式完成練習(xí)。對發(fā)展學(xué)生肌肉耐力，提高身體控制和平衡能力，促進(jìn)體形勻稱健美都具有一定的效果。
（三）形體練習(xí)的具體內(nèi)容分析（動(dòng)作圖見教科書相關(guān)內(nèi)容）
1．形體姿態(tài)組合練習(xí)
（1）形體姿態(tài)組合練習(xí)分類
站立姿態(tài)組合練習(xí)與行走姿態(tài)組合練習(xí)
（2）練習(xí)提示
①初學(xué)時(shí)，可對鏡練習(xí)，有效調(diào)整身體姿態(tài)和體位，規(guī)范臂型、手型和下肢的動(dòng)作。
②學(xué)會(huì)腰部發(fā)力，保持立腰展胸的姿態(tài)。可先掌握下肢屈伸、前后移重心的動(dòng)作，然后再進(jìn)行上下肢配合的完整動(dòng)作練習(xí)。
③行走姿態(tài)練習(xí)時(shí)，腿保持伸直，學(xué)會(huì)從踝關(guān)節(jié)發(fā)力，高起踵，收腹挺腰。
④行走姿態(tài)練習(xí)一般為直線行走，也可沿方形、因形行走成八字斜線行走，向前的行走姿態(tài)練習(xí)熟練后可進(jìn)行后退的行走姿態(tài)練習(xí)。
2．扶把拉伸練習(xí)
（1）扶把拉伸練習(xí)分類
下肢拉伸練習(xí)與軀干拉伸練習(xí)
（2）練習(xí)提示
①單（雙）手輕扶把桿，重心保持在支撐腿上，避免撐把桿，拉拽把桿等錯(cuò)誤動(dòng)作。
②下肢拉伸練習(xí)時(shí)按照先左后右的順序，依次完成：前壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿練習(xí)和波浪伸展練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身能力練習(xí)2~4個(gè)八拍或更多。
③壓腿時(shí)，腿充分伸直，頭、手牽引軀干向遠(yuǎn)處伸展并勻速下壓，用力拉伸腿部韌帶和肌肉。側(cè)壓腿時(shí)充分開胯，腳背膝蓋向上。
④踢腿時(shí)，大腿發(fā)力，腳背繃緊，快速上踢，同時(shí)收腹挺腰，腿有控制地回落。
⑤軀干拉伸練習(xí)時(shí)，發(fā)力點(diǎn)應(yīng)在被拉伸部位。注意保持手臂仲直，頭、手帶動(dòng)上體向遠(yuǎn)伸展，重心保持在兩腿之間。被拉伸部位出現(xiàn)明顯的酸脹感。
思考討論：下肢、軀干拉伸練習(xí)對形體健康有什么作用和意義？
2．彈力帶阻抗練習(xí)
（1）掌握正確的用力方式及彈力帶的控制方法
彈力帶具有良好的彈性和延展性等特點(diǎn)，彈力帶組合練習(xí)主要是利用帶的特點(diǎn)，通過不同阻力的設(shè)定和力量速度的控制，有針對性地發(fā)展身體的肌肉練習(xí)。如帶被拉長后，回復(fù)至原位時(shí)，仍然需要克服帶的阻力，有控制地還原。因此，在彈力帶教學(xué)中，需強(qiáng)調(diào)正確的用力部位以及帶的控制要領(lǐng)，有效把握動(dòng)作的節(jié)奏、速度、方位等，以達(dá)到良好的鍛煉效果。
（2）練習(xí)提示
①根據(jù)自身選擇不同彈性（厚度）的彈力帶進(jìn)行鍛煉。
②練習(xí)時(shí)，彈力帶接觸身體區(qū)域越大，越有利于控制帶的穩(wěn)定性。
③練習(xí)時(shí)，應(yīng)明確動(dòng)作的發(fā)力部位，緩慢勻速地拉長，有控制地復(fù)原回位。當(dāng)彈力帶被拉長時(shí)，用力部位應(yīng)有明顯的阻力感。
④隨著運(yùn)動(dòng)能力和練的提高，可通過增加鍛煉頻率、練習(xí)時(shí)間、動(dòng)作重復(fù)次數(shù)，以及增加彈力帶負(fù)荷等方式，逐漸增加練習(xí)的量與強(qiáng)度。
⑤練習(xí)后應(yīng)注意進(jìn)行肌肉的拉伸和放松。
思考討論：練習(xí)熟練后，你能把他們串聯(lián)成一個(gè)組合練習(xí)嗎？
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