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豬肉蛋白質(zhì)含量100g

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月26日 04:48

每100克豬肉的蛋白質(zhì)含量約為13-20克，具體數(shù)值因部位和烹飪方式而異。例如，豬里脊（瘦肉）蛋白質(zhì)含量可達(dá)20克以上，而肥肉較多的部位（如五花肉）含量則較低。豬肉屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，含有人體必需的氨基酸，且吸收利用率較高。

瘦肉部位：豬里脊、后腿肉等純瘦肉，每100克含蛋白質(zhì)20-22克，脂肪含量低于10克，適合健身或高蛋白飲食人群。 1.半肥瘦部位：如豬肩肉、梅花肉，蛋白質(zhì)含量約15-18克，脂肪含量15-20克，適合家常烹飪。 2.高脂肪部位：五花肉、豬頸肉等蛋白質(zhì)含量降至13-15克，脂肪含量超過(guò)30克，需控制攝入量。 3.必需氨基酸齊全：豬肉蛋白含9種人體必需氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，對(duì)肌肉合成、免疫力提升有重要作用。 1.高生物價(jià)：豬肉蛋白的生物價(jià)（BV）約為74，與牛肉接近，優(yōu)于植物蛋白（如大豆BV=64）。 2.礦物質(zhì)與維生素：豬肉還提供鐵、鋅、B族維生素（如B1、B12），幫助改善貧血

和神經(jīng)系統(tǒng)健康。 3.水煮或清蒸：保留蛋白質(zhì)完整性，脂肪流失較多，適合減脂人群。例如，水煮瘦肉蛋白質(zhì)含量可保持20克左右。 1.煎炸或燒烤：高溫可能導(dǎo)致部分蛋白質(zhì)變性，但總量變化不大；需注意脂肪氧化和有害物質(zhì)生成風(fēng)險(xiǎn)。 2.加工制品：香腸、培根

等含鹽量高，蛋白質(zhì)含量約10-15克/100克，但可能添加淀粉或其他填充物，需謹(jǐn)慎選擇。 3.雞肉：雞胸肉蛋白質(zhì)含量約22-24克/100克，脂肪更低（1-2克），但鐵、鋅含量低于豬肉。 1.牛肉：瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約20-22克，鐵含量更高，但價(jià)格通常更貴。 2.魚類：如三文魚蛋白質(zhì)約18-20克，富含Omega-3脂肪酸，但熱量高于瘦豬肉。 3.控制脂肪攝入：優(yōu)先選擇瘦肉，每日攝入量建議不超過(guò)150克（生重）。 1.均衡搭配：搭配蔬菜、全谷物，提高膳食纖維和維生素?cái)z入，減少膽固醇吸收。 2.特殊人群注意：高血脂

、心血管疾病

患者需減少肥肉和加工制品攝入；痛風(fēng)

患者需控制總量（因含中等嘌呤）。 3.“豬肉不如雞肉健康”：瘦肉豬肉的蛋白質(zhì)和脂肪比例與雞胸肉接近，關(guān)鍵在部位選擇。 1.“吃豬肉會(huì)發(fā)胖”：過(guò)量攝入肥肉或油炸制品才會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，適量瘦肉不會(huì)引發(fā)肥胖

。 2.“冷凍肉營(yíng)養(yǎng)流失”：冷凍保存對(duì)蛋白質(zhì)影響極小，但需避免反復(fù)解凍。 3.

總結(jié)來(lái)看，豬肉是高性價(jià)比的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，合理選擇部位和烹飪方式可兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康。普通成年人每日100克瘦肉豬肉即可滿足約1/3的蛋白質(zhì)需求，建議與其他肉類交替食用，實(shí)現(xiàn)飲食多樣化。

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