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減重后近8成人群反彈難道身體“記得”你胖過(guò)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 05:17

近日,據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委消息,未來(lái)將持續(xù)推薦體重管理年行動(dòng),密切關(guān)注國(guó)民的“體重異?！眴?wèn)題。

一時(shí)間,“減肥會(huì)反彈”話題沖上熱搜,不少網(wǎng)友紛紛調(diào)侃:生活那么苦!瘦不了一點(diǎn)啊

眼下隨著氣溫回升,身上的肉肉是藏不住的了,很多小伙伴減肥flag飄飄,準(zhǔn)備開(kāi)干。但一聽(tīng)會(huì)反彈,有點(diǎn)傻眼......

“減肥會(huì)反彈”是怎么回事?如何拒絕反彈?跟著江江和蘇蘇來(lái)一探究竟!

一、先測(cè)測(cè),你超重肥胖嗎?

肥胖是一個(gè)全球性的公共健康問(wèn)題,被世界衛(wèi)生組織定義為全球最大的慢性病,與多種疾病如癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發(fā)病率都相關(guān),與焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題也有關(guān)。

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出,有研究預(yù)測(cè),如果得不到有效遏制,2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

那什么樣的胖才是真的超重肥胖?超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重(kg)/身高(m)2

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中,又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

先給自己測(cè)測(cè)吧～

二、減肥為何會(huì)“反彈”?

嘗試過(guò)減肥的人都深有體會(huì),減掉重量難,減重完維持體重更難。為何會(huì)反彈呢?

說(shuō)來(lái),減肥反彈是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題,通常涉及生理、心理和生活習(xí)慣等多方面因素。以下是常見(jiàn)原因及科學(xué)解釋:

1.代謝適應(yīng)

原因:長(zhǎng)期節(jié)食或極端低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率(BMR)顯著下降。身體進(jìn)入“節(jié)能模式”,減少能量消耗以應(yīng)對(duì)“饑荒”。

反彈機(jī)制:當(dāng)恢復(fù)正常飲食時(shí),代謝率無(wú)法快速回升,熱量攝入突然超過(guò)代謝需求,導(dǎo)致脂肪重新堆積。

科學(xué)數(shù)據(jù):研究表明,極端節(jié)食后代謝率可能下降20%-30%,甚至持續(xù)數(shù)年(如《The Biggest Loser》研究)。

2. 肌肉流失

原因:減肥過(guò)程中若缺乏蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練,身體會(huì)分解肌肉供能。

反彈機(jī)制:肌肉是代謝活躍組織,肌肉量減少會(huì)進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率,使維持體重更難。

解決方案:增加抗阻訓(xùn)練,保證蛋白質(zhì)攝入(1.6-2.2g/kg體重/天)。

3.飲食模式不可持續(xù)

原因:短期采用極端飲食(如完全斷碳、極低脂),違背日常飲食習(xí)慣。

反彈機(jī)制:一旦停止飲食法,容易因心理補(bǔ)償或習(xí)慣回歸而暴食。

關(guān)鍵點(diǎn):可持續(xù)的減肥需要將健康飲食融入生活,而非“階段性懲罰”。

4. 激素調(diào)控失衡

激素變化:

瘦素:脂肪細(xì)胞分泌的“飽腹信號(hào)”,減肥后水平下降,食欲增加。

胃饑餓素:胃部分泌的“饑餓激素”,減肥后濃度升高,引發(fā)暴食傾向。

影響:這些激素變化可能在減肥后持續(xù)1年以上,加劇反彈風(fēng)險(xiǎn)(NEJM, 2011)。

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脂肪細(xì)胞“記得”你胖過(guò)?!

5. 心理與行為因素

壓力與情緒化進(jìn)食:壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高,誘發(fā)對(duì)高糖高脂食物的渴望。

“全有或全無(wú)”心態(tài):一次飲食失控后,容易自我否定并放棄控制。

解決方案:建立正念飲食習(xí)慣,允許偶爾的“彈性飲食”。

6.快速減重 vs. 脂肪流失

誤區(qū):快速減肥(如1周減5斤)多流失水分和肌肉,而非脂肪。

反彈機(jī)制:身體會(huì)通過(guò)增加食欲、降低代謝補(bǔ)償性地恢復(fù)體重。

科學(xué)建議:健康減脂速度為每周減0.5%-1%體重(如60kg人群每周減0.3-0.6kg)。

7.缺乏長(zhǎng)期維持計(jì)劃

研究數(shù)據(jù):約80%的減肥者在1-2年內(nèi)反彈(Obesity Reviews, 2018),因多數(shù)人將減肥視為“項(xiàng)目”而非“終身習(xí)慣”。

關(guān)鍵策略:

*定期監(jiān)測(cè)體重(如每周1次)。

*維持期仍需控制熱量(比減肥期增加約10%-15%)。

*持續(xù)運(yùn)動(dòng)(每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧+2次力量訓(xùn)練)。

三、減重后,如何避免反彈?

01.重視力量訓(xùn)練:保持或增加肌肉量,對(duì)抗代謝下降。

02.拒絕極端節(jié)食:每日熱量缺口不超過(guò)500-750大卡。

03.循序漸進(jìn)調(diào)整飲食:用“80/20法則”(80%健康餐+20%自由選擇)替代嚴(yán)格限制。

04.管理壓力與睡眠:睡眠不足7小時(shí)會(huì)擾亂食欲激素,增加反彈風(fēng)險(xiǎn)。

05.接受體重波動(dòng):生理期、水腫等會(huì)導(dǎo)致短期波動(dòng),關(guān)注長(zhǎng)期趨勢(shì)。

減肥過(guò)程中,體重應(yīng)該是曲折起伏、逐漸走低,最后慢慢穩(wěn)定在一個(gè)值;而不是直線下降的。在衛(wèi)健委發(fā)布的《2024 版成人肥胖食養(yǎng)指南》里:減重平臺(tái)期是合理的存在。也就是說(shuō),從數(shù)字上來(lái)看,體重有回彈,有持平很正常。

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