“熱化了，熱化了！”今年夏天全國(guó)大面積高溫，燥熱的天氣導(dǎo)致很多人白天沒(méi)有食欲。由于晚上相對(duì)涼爽，人們習(xí)慣約上三五個(gè)好友結(jié)伴逛街、聚餐，去美食街吃宵夜。盛夏的夜晚伴著微風(fēng)，啤酒配上烤串，喝到酣暢一吐胸中惆悵。熙熙攘攘的夜市，成為很多人的消遣方式，也帶來(lái)了爭(zhēng)議性的話題……

關(guān)于健康宵夜，您了解多少？我們聽(tīng)聽(tīng)湘潭市中心醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師崔立全怎么說(shuō)——

一、夏“宵”一夜，一身病 ？

夏宵一夜何時(shí)了，啤酒炸串吃燒烤。在夜生活無(wú)比活躍的今天，吃宵夜一直存在爭(zhēng)議，讓人們又愛(ài)又恨。很多人說(shuō)宵夜可以解壓、放松、舒心，是炎炎夏日下忙碌一天的慰藉劑，也有人反對(duì)說(shuō)吃宵夜可能引發(fā)一系列的健康問(wèn)題，包括尿路結(jié)石、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、胃部腫瘤、胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)增加、失眠等等。

宵夜到底能不能吃？由于宵夜確實(shí)存在一系列的健康隱患，因此我們提倡保持良好的飲食、生活習(xí)慣。但是，我們因此不能一棍打一船，甚至因噎廢食，完全否定宵夜。對(duì)于工作繁忙的上班族、挑燈夜讀的學(xué)生們等人群，在補(bǔ)充身體能量熱量、緩解精神壓力和活躍社交活動(dòng)等方面，適當(dāng)?shù)南故强梢郧矣斜匾摹?/p>

現(xiàn)在，壓力給到了“適當(dāng)”二字。

二、把握四個(gè)“好”，玩轉(zhuǎn)健康宵夜指南

（一）時(shí)間把握好

吃宵夜的時(shí)間，建議控制在睡前2個(gè)小時(shí)，而不是臨睡的時(shí)候再吃，這樣能夠避免胃食管反流的風(fēng)險(xiǎn)。

（二）總量控制好

一定要控制好宵夜的總量，可以根據(jù)宵夜之前的進(jìn)食量進(jìn)行合理安排。一般而言，吃一頓宵夜大約吃600千卡比較合適，根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和需求來(lái)計(jì)算，科學(xué)合理地吃宵夜。

（三）種類選擇好

（1）少高熱量、高碳水食物

少吃炒粉、炒面、蛋炒飯等高熱量、高碳水的食物，以及含糖的油炸食物：如糖油粑粑。

（2）多選擇蔬菜類、低脂肪和高蛋白食物

蔬菜類，如涼拌黃瓜15千卡/100g、西紅柿15千卡/100g、拌生菜約16千卡/100g等。

肉類，常見(jiàn)的花蛤、小龍蝦、鴨掌、牛肉、生蠔相對(duì)其它動(dòng)物性食品的脂肪要低很多，蛋白質(zhì)含量也相對(duì)高。小龍蝦可以控制在150千卡/100g（2只）左右、生蠔60千卡/100g（1只）左右。吃小龍蝦時(shí)，建議最好撥出蝦肉不嘬汁，這樣更放心更健康。

烤串類，羊肉串的脂肪含量高，建議可以選擇魷魚(yú)串、牛肉串，如牛肉串約150-200千卡/100g、魷魚(yú)串約100-200千卡/100g，在點(diǎn)完菜后別忘了仔細(xì)囑咐店家一句：“麻煩少油少鹽！”

（3）少吃水果

大多數(shù)水果中含果糖且比例較高，過(guò)量吃水果熱量存儲(chǔ)過(guò)多，易導(dǎo)致脂肪肝和肥胖等健康問(wèn)題。部分水果可以適當(dāng)吃，如西瓜、木瓜、菠蘿，其中西瓜約30千卡/100g、菠蘿約30千卡/100g。

（四）“補(bǔ)救”做得好

吃完宵夜后，別忘走走路促進(jìn)消化?？梢约皶r(shí)補(bǔ)充益生菌和B族維生素，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防口腔潰瘍等問(wèn)題。

三、敲黑板，這些人群最好不吃宵夜

糖尿病患者 該類患者由于胰島素分泌不足或存在胰島素抵抗，晚上加餐會(huì)導(dǎo)致血糖濃度升高，而且宵夜中難以完全避免的高脂肪、高鹽分的食物也會(huì)增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。

肥胖者、心腦血管疾病、脂肪肝、老年人 這些人大多本身脂肪代謝欠佳，已存在高脂血癥，吃宵夜會(huì)對(duì)身體更加不利。

失眠患者 對(duì)于存在失眠問(wèn)題的人，夜間吃得太多會(huì)讓身體更加興奮，更加難以進(jìn)入睡眠，加劇病情癥狀。

消化系統(tǒng)疾病患者 伴隨肝炎、胃潰瘍、胃腸腫瘤等問(wèn)題的患者，消化吸收功能已經(jīng)存在問(wèn)題，宵夜會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，加重原有疾病。

對(duì)于這些特殊人群，應(yīng)當(dāng)遵循醫(yī)囑，同時(shí)最好避免宵夜。

寫在最后

天天吃宵夜會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，而且可能引發(fā)或加劇一系列疾病，為了身體健康著想，不應(yīng)過(guò)于任性，大吃大喝。2018年中國(guó)國(guó)民健康與營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，目前中國(guó)不能達(dá)到康健的“亞健康”人群比例達(dá)70%，這與不良的飲食習(xí)慣緊密相關(guān)。但對(duì)于一般人群而言，在保證大部分的時(shí)間內(nèi)保持良好的飲食、生活習(xí)慣的條件下，偶爾吃一下宵夜也不必過(guò)分擔(dān)心。

在辛苦勞累的高壓狀態(tài)中，合理選擇宵夜，爭(zhēng)取做到吃宵夜不損害健康，愉快度過(guò)這炎熱的夏夜，合理調(diào)劑自己的身心，可看市井煙火，尋常人間！這份指南您查收了嗎？

通訊員 彭秋香

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