來源：健康時報

民間一直流傳著“過午不食，百病不生”的說法。“過午不食”到底是不是真的？有沒有科學(xué)道理？

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過了這個時間不再吃

抗衰又抗炎

去年底，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)、南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表一項研究顯示，輕斷食有助于抗衰老，每天下午5點以后不吃飯，免疫系統(tǒng)更年輕，腸道菌群的組成更年輕。

輕斷食組每天上午9點到下午5點進食，其余時間禁食，食物均衡、熱量適宜。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重，大多數(shù)人減輕了2%-4%，并且在限時飲食期間持續(xù)穩(wěn)定下降。對免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食還改善了免疫系統(tǒng)功能。

此外，輕斷食組參與者的腸道菌群趨于年輕化。輕斷食還具有代謝益處，發(fā)揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調(diào)了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平。

少吃一點

各個臟器都能更年輕

1. 少吃一點，大腦更年輕

2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示，在飲食限制下，名為OXR1的基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉(zhuǎn)錄功能中起保守作用，對神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。

2. 少吃一點，肝臟更年輕

2024年發(fā)表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。

3. 少吃一點，細胞更年輕

2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。

4. 少吃一點，皮膚更年輕

2018年《細胞》刊登的一項研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會加速衰老。

5. 少吃一點，血管更年輕

2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險標志物。這些熱量限制反應(yīng)在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。

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試試這9個健康飲食小方法

既要“吃少一點”，也要“吃好一點”保證營養(yǎng)。推薦以下9個健康飲食方法，照著吃沒錯！

1. 三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2. 學(xué)江南飲食模式

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

3. 食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

4. 主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

5. 肉類選脂肪低的

肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。

6. 吃足夠蔬菜水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

7. 進餐可先素后葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。

8. 吃飯時換成小碗

用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

9. 細嚼慢咽很重要

“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

監(jiān)制：盧剛 | 責(zé)編：劉晶瑤 | 校對：張慧

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