核心提示：我們都知道，在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評(píng)判健美運(yùn)動(dòng)員水平的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)，而比賽時(shí)肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量，所以健美運(yùn)動(dòng)員為保證比賽時(shí)充分顯現(xiàn)清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂就成了最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

　　如果賽前減脂期監(jiān)控和營(yíng)養(yǎng)安排不當(dāng)，則會(huì)導(dǎo)致瘦體重丟失過(guò)多、肌肉圍度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問(wèn)題。

　　筆者根據(jù)國(guó)家健美集訓(xùn)隊(duì)備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)及亞錦賽期間對(duì)健美高手做營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，就賽前緩慢控重期，快速控重期和比賽當(dāng)天的膳食和營(yíng)養(yǎng)品的合理安排提出營(yíng)養(yǎng)方案，以供參賽選手參考

　　一、緩慢控體重期(賽前1—2個(gè)月)

　　為保證訓(xùn)練質(zhì)量，根據(jù)參加比賽的級(jí)別和目前體重情況，此階段可控制在每周減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過(guò)在保證訓(xùn)練量和強(qiáng)度的情況下減少飲食，以減少熱量攝入.并定期進(jìn)行體重和體成分的測(cè)試，隨時(shí)注意體重和體脂的變化。若沒(méi)有達(dá)到每周的預(yù)期目標(biāo)，可再適當(dāng)減少主食以及含糖營(yíng)養(yǎng)品的補(bǔ)充。

　　二、快速降體重期(賽前1周)

　　在賽前1周的快速減重期，賽前4—7天以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主，幫助身體更快排除多余的水分;賽前1—3天以補(bǔ)充碳水化合物為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

　　此外，快速減體重期注意：

　　1.每日三餐可以少許進(jìn)食，食量控制到?jīng)]有明顯的饑餓感為宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物。

　　2.不要過(guò)分控制飲水，少量飲水，以感到?jīng)]有明顯口渴為準(zhǔn)。

　　如果比賽當(dāng)天還有不到1公斤的體重未減下來(lái)，可采用蒸汽浴配合，將最后這一部分體重減下來(lái)。

　　三、比賽當(dāng)天

　　比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時(shí)間。胃里若有過(guò)多食物則會(huì)與活動(dòng)的肌肉爭(zhēng)搶血液供應(yīng)，影響肌肉做功的同時(shí)還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時(shí)間是很重要的。賽前一餐在比賽開(kāi)始的3.5小時(shí)以前完成。賽前30分鐘進(jìn)餐，無(wú)論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。

　　賽前一餐的膳食內(nèi)容：

　　1.賽前3—4小時(shí)：應(yīng)選擇高碳水化合物、高蛋白質(zhì)。低脂肪的食物?？沙源竺?、面食、面包。蛋糕、熟玉米。魚(yú)、海產(chǎn)品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運(yùn)動(dòng)飲料。

　　2.賽前2—3小時(shí)：水果和果汁、米飯加些魚(yú)、熟玉米、面包、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。

　　3.賽前一小時(shí)：進(jìn)食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)。新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時(shí)令水果、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。

　　4.賽前15—30分鐘：喝至少一杯含糖、維生素.無(wú)機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，此時(shí)糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲(chǔ)備。

　　(責(zé)任編輯：梁莉瑩)

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