減肥的5個(gè)階段,你到第幾個(gè)階段了?是健康的減肥方式嗎?
減肥最怕盲目減肥,一邊喊著我要瘦瘦瘦一邊吃吃喝喝一邊偶爾運(yùn)動(dòng)兩下,自己被折騰的不行,結(jié)果什么都沒干好,其實(shí)盲目減肥不是我們的錯(cuò),是因?yàn)槟悴恢罍p肥有幾個(gè)階段,也不知道在每個(gè)階段能做什么,也不知道能達(dá)到什么效果,所以今天就來說說減肥有哪幾個(gè)階段!
階段1.做計(jì)劃,要想開始一件事有計(jì)劃的行動(dòng)會更有效率。
(1)首先減肥要減掉的是身體里的脂肪,所以先測試一下體脂率,一般男生體脂率15%-18%,女生體脂率20%-25%。①BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米) ②體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)。
(2)飲食方面,抓緊把零食,泡面什么的送人吧,飲食健康是減肥很重要的一環(huán),最重要的是營養(yǎng)均衡,不能只吃蔬菜水果也要補(bǔ)充蛋白質(zhì),(減脂餐之前文章有寫過)!
階段2.形成習(xí)慣,這個(gè)階段誘惑是很多的,怕是要學(xué)習(xí)唐僧那么“專一”了。
(1)運(yùn)動(dòng)方面,剛開始體重基數(shù)大或者不常運(yùn)動(dòng)的小伙伴不適合劇烈運(yùn)動(dòng),不然容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,可以選擇走路,太極等運(yùn)動(dòng),保持自己最大心率的80%就可以了,這樣可以有效的改善自己的心肺功能,為第二階段的減肥做準(zhǔn)備。
(2)飲食方面,主食+蔬菜+肉類(瘦肉,牛肉,雞胸肉等)+少量水果+牛奶或者酸奶,主要是保持營養(yǎng)均衡,最好肉類少吃一些,每餐吃7分飽就可以,逐漸降低食量,消耗身體多余脂肪,多喝水,加速身體循環(huán)。
階段3.提升階段,這個(gè)階段習(xí)慣基本已經(jīng)形成了,需要加速燃脂了。
(1)運(yùn)動(dòng)方面,經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉心肺功能有很大的提升,身體也比較靈活了,所以我們可以加入一些稍微激烈一些的運(yùn)動(dòng)了,比如快走,慢跑(跑步越慢消耗脂肪的能力越強(qiáng)),在運(yùn)動(dòng)之前一定要記得做拉伸運(yùn)動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)損傷。
(2)飲食方面,主食(可以以五谷雜糧代替,少吃定分含量太高的食物)+蔬菜(多吃黃瓜,西紅柿,菠菜等熱量少的蔬菜)+肉類(肉類還是不能少,可以減少次數(shù)比如一周4-5次)+水果(可以多吃香蕉)+牛奶酸奶(少量)。食物烹飪方面可以少放油和鹽。
階段4.高速燃脂,第二個(gè)第三個(gè)階段減脂速度可能會很快,這個(gè)階段可能運(yùn)動(dòng)量很多也不掉稱了!
首先,不掉稱不代表你的體內(nèi)脂肪沒有變少,體內(nèi)脂肪可以已經(jīng)消耗掉了,由肌肉補(bǔ)充,變得更有力量,身體線條更好,這時(shí)候可以選擇更激烈一些的運(yùn)動(dòng),速跑,爬山,彈跳類的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持的消耗體內(nèi)脂肪,運(yùn)動(dòng)前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng),拉伸運(yùn)動(dòng)除了減少運(yùn)動(dòng)損傷還可以使身體線條更勻稱!
其次還是吃的問題,烹飪越簡單熱量就越低,比如烹飪食物時(shí)可以選擇水煮,清蒸,保持食物本身原來的味道,更能刺激身體對于營養(yǎng)的吸收。
階段5.塑形,能堅(jiān)持都這時(shí)候恭喜你減肥成功了。
大家可能會想:減肥成功了,那我去慶祝慶祝吧,然后一頓又一頓把自己吃胖,其實(shí)這時(shí)候如果完全不運(yùn)動(dòng),首先身體就會不適應(yīng),其次不運(yùn)動(dòng)吃進(jìn)來的脂肪又會堆積下來,這時(shí)候我們可以選擇一些羽毛球這類的運(yùn)動(dòng),可以刺激全身肌肉,防止多余脂肪堆積。
吃的方面可以還是水煮清蒸這種方式烹飪,或者比較喜歡吃炒菜,只要少油少鹽也是可以的,偶爾可以嘗試一下輕斷食,就是一周拿出一天的時(shí)間,只吃一些水果,和蔬菜,可以少食多餐,幫助身體排出毒素,輕斷食時(shí)一定要多喝水哦!一個(gè)月2-3次就可以,過多的輕斷食對身體也有很大影響!
其實(shí)減肥主要看的2件事:就是能不能堅(jiān)持下去,還有就是能不能忍住口腹之欲。減肥的同時(shí)一定要注意健康,身體才是最重要的!
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