跳繩，是公認(rèn)有效的有氧減脂運(yùn)動？跳繩時應(yīng)該注意什么呢？跳繩，是我們再熟悉不過的運(yùn)動，然而，跳了那么久，你跳對了嗎？

Part 1 跳繩，真是“運(yùn)動之王”？

減脂非常重要的一點(diǎn)就是要產(chǎn)生能量缺口，即攝入小于消耗。跳繩就是一項(xiàng)單位時間能量消耗很大的運(yùn)動項(xiàng)目，根據(jù)2022年最新的發(fā)布的《中國健康成年人身體活動匯編（Chinese compilation of physical activities, CCPA）》顯示，單搖跳繩的代謝當(dāng)量（METs）達(dá)到10，這是什么概念呢？比絕大多數(shù)場景下的網(wǎng)球、足球、乒乓球、跑步（11km/h以下）、騎行等運(yùn)動都要高。因此，跳繩運(yùn)動可以幫助我們更高效地達(dá)到減脂目標(biāo)。

此外，跳繩還能鍛煉四肢協(xié)調(diào)能力和腳裸、手腕力量，還具備很多運(yùn)動都沒有的大眾性、便捷性和社交屬性。跳繩簡單操作好掌握，大人小孩都適合；在室內(nèi)就可以完成，滿足居家鍛煉需求。所以，跳繩被稱為“運(yùn)動之王”是實(shí)至名歸！

Part 2 跳繩應(yīng)該注意什么？

· 用腳掌跳

當(dāng)你跳繩時，試著用腳掌輕柔地上下跳躍。你的腳后跟不會先接觸地面，這就是為什么跳繩是一項(xiàng)非?？简?yàn)小腿力量的運(yùn)動的原因之一！

· 控制高度

許多嘗試跳繩的人跳得很高，主要是還不熟練揮繩和跳躍的節(jié)奏，擔(dān)心跳得太低會絆倒繩子，從而跳得非常累。如果你想要找到節(jié)奏并跳繩超過 60 秒而又不至于筋疲力盡，嘗試練習(xí)在不絆繩的情況下盡可能地保持跳躍幅度小。

·不要過度擺動手臂/肩膀

跳繩全在手腕上。有效跳繩的關(guān)鍵在于揮繩的效率。如果你使用手臂和肩膀來揮繩，不單揮得很費(fèi)勁，還無法增加揮動的速率。正確的方式是通過手臂帶動手腕的轉(zhuǎn)動來控制揮繩。

·調(diào)節(jié)至合適的繩長

跳繩應(yīng)該調(diào)節(jié)至多長呢？如果將跳繩平放在腳下，則手柄應(yīng)到達(dá)胸骨。更高或更低會影響節(jié)奏并使跳繩更難。跳繩每轉(zhuǎn)一圈都應(yīng)該在地面上打勾，這樣會更加容易找到節(jié)奏。如果是初學(xué)者，可以適當(dāng)將長度調(diào)節(jié)長一些。

·手的位置略高于腰線

手的位置很重要，這也取決于您所用繩索的長度。你的手臂應(yīng)該舒適地彎曲，雙手放在離身體兩側(cè)大約30cm的地方，大約在腰部的高度。

·保持節(jié)奏

只有掌握杰作才可以隨心所欲地跳繩，還可以讓跳繩變得更輕松、更有趣。比如說每分鐘160次的配速。久而久之，不僅能保證運(yùn)動強(qiáng)度，還能保證運(yùn)動效率。

·持續(xù)鍛煉

運(yùn)動的效果與快樂都源于堅(jiān)持不懈，運(yùn)動過程中會經(jīng)歷疲憊，乏味等狀況，但是只有突破臨界點(diǎn)，這樣我們才能得到我們想要的結(jié)果。

Part 3 如何挑選適合自己的跳繩？

選擇適合自己的跳繩需要注意以下幾點(diǎn)：

·長度

選擇可以自由調(diào)節(jié)長度的，在根據(jù)身高記住長度，以免絆繩。

·手柄

手柄一定要選擇防滑的，貼合手掌，質(zhì)感舒適的。

·功能

App計數(shù)跳繩功能，其精準(zhǔn)性、便捷性和智能性能帶來更好的運(yùn)動健身體驗(yàn)。

·材質(zhì)

不同類型繩子的材質(zhì)會影響到繩子的重量、形態(tài)以及使用體驗(yàn)，對不同的目的的使用者來說應(yīng)選用相應(yīng)功能材質(zhì)的跳繩，市面上主流的跳繩種類來歸類一下：

【PVC繩】比較柔軟、不易打結(jié)、輕實(shí)耐用、性價比高，打在身上也不會很痛，適合初學(xué)者和日常鍛煉、減脂者。

【尼龍繩】堅(jiān)實(shí)耐用、搖動輕便、重視手感，有助于掌握跳繩技術(shù)，適合跳繩技術(shù)訓(xùn)練者。

【鋼絲繩】繩子細(xì)韌、阻力小、慣性大、速度快，能很好地鍛煉臂力和耐力，有助于提高跳繩速度，適合專業(yè)賽事和跳繩速度訓(xùn)練者。

【珠節(jié)繩】不易打結(jié)、拍打有利、有助于掌控跳繩節(jié)奏，但不適合在水泥地使用，適合塑膠場地或草地，適合學(xué)生和花式跳繩訓(xùn)練者。

【牛皮繩】耐磨拉力強(qiáng)、不易斷裂、甩動穩(wěn)定，但容易受潮變重，性價比不算高。

【無繩跳繩】重物代替長繩、使用方便、不占空間，不會打到身上，缺點(diǎn)是不能訓(xùn)練上下肢體的協(xié)調(diào)能力，沒有真實(shí)跳繩的體驗(yàn)感。適合居家鍛煉者和減脂者。

【PVC鋼絲繩】結(jié)合了PVC繩體和鋼絲繩體的優(yōu)點(diǎn)。大人小孩、各種類型訓(xùn)練者、日常鍛煉者、減脂者都合適。

快去選擇一款適合自己的跳繩，開始運(yùn)動吧！

轉(zhuǎn)載來源：華為運(yùn)動健康微信公眾號

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