運(yùn)動(dòng)是健康的“良藥”，但你真的做對(duì)了嗎？不少人糾結(jié)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇——晚上運(yùn)動(dòng)到底是助眠還是擾眠？哪個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)最護(hù)血管？不同人群該怎么制定計(jì)劃？今天這篇科普，帶你解鎖科學(xué)運(yùn)動(dòng)的正確打開(kāi)方式。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究選對(duì)時(shí)段

健康收益加倍

很多人喜歡晚飯后運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為此時(shí)不僅天氣比較適宜，還能消耗晚餐攝入的熱量，有助于睡眠。但晚間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)反而可能適得其反。

據(jù)了解，一項(xiàng)針對(duì)1.4萬(wàn)余人穿戴了手環(huán)，獲取他們的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)及睡眠指標(biāo)的研究顯示：

●若運(yùn)動(dòng)時(shí)間距離入睡時(shí)間超過(guò)6小時(shí)，強(qiáng)度越大，入睡越快、睡眠越長(zhǎng)、質(zhì)量越好；

●若運(yùn)動(dòng)距離入睡時(shí)間不足6小時(shí)，強(qiáng)度越大，入睡越晚、睡眠越短、質(zhì)量越差。

按照23:00前入睡的健康標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)最好不晚于17:00，19:00后尤其要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。如果白天沒(méi)時(shí)間，17:00-19:00可以做些散步等輕度活動(dòng)。

研究證實(shí)，任何時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都能降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，與其他時(shí)間段相比，每天在11:00～17:00運(yùn)動(dòng)，在降低全因死亡率和心血管疾病死亡率上效果更突出，對(duì)血管健康更友好。

此外，特殊人群注意：

●老年人建議選擇快走、慢跑、太極、游泳等比較柔和的有氧運(yùn)動(dòng)。

●心腦血管疾病的人群，一定要在運(yùn)動(dòng)前做好充分預(yù)熱。

適合多數(shù)人的科學(xué)運(yùn)動(dòng)周計(jì)劃

跟著動(dòng)起來(lái)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)需 “全面發(fā)展”，建議每周保持4～5天的運(yùn)動(dòng)頻率，每次運(yùn)動(dòng)約30～60分鐘，結(jié)合四類(lèi)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：

有氧運(yùn)動(dòng)：燃脂護(hù)心的核心

頻率：每周3～4次；

時(shí)長(zhǎng)：每次20～40分鐘；

類(lèi)型：快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等；

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（能說(shuō)話(huà)，但不能唱歌的程度）。

力量訓(xùn)練：增肌強(qiáng)體的關(guān)鍵

頻率：每周2～3次（非連續(xù)日，給肌肉恢復(fù)時(shí)間）；

時(shí)長(zhǎng)：每次20～30分鐘；

內(nèi)容：覆蓋胸、背、腿、臀、腹、肩、手臂等主要肌群；

方式：可用啞鈴、健身器械，或自重訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲）。

柔韌性練習(xí)：減少損傷的保障

頻率：運(yùn)動(dòng)前后必做；

時(shí)長(zhǎng)：每次10～20分鐘；

動(dòng)作：針對(duì)主要肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

平衡訓(xùn)練：防跌倒、穩(wěn)體態(tài)

頻率：每周2～3次；

內(nèi)容：瑜伽、太極拳或簡(jiǎn)單的單腿站立等平衡練習(xí)。

其他注意事項(xiàng)

1.熱身與放松：

●運(yùn)動(dòng)前：進(jìn)行10～20分鐘熱身（如慢走、慢跑），激活肌肉和關(guān)節(jié)；

●運(yùn)動(dòng)后：進(jìn)行10～20分鐘冷卻拉伸，幫助身體恢復(fù)。

2.水分補(bǔ)充：運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)水，少量多次，避免一次性大量飲用。

3.個(gè)性化調(diào)整：根據(jù)自身體能和健康狀況，靈活增減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，別盲目攀比。

4.空腹運(yùn)動(dòng)禁忌：

●糖尿病患者、心血管疾病患者、孕婦不宜進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)；

●健康人群空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，需隨身攜帶巧克力、糖果等食物，預(yù)防低血糖。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣？

從健步走開(kāi)始！

研究發(fā)現(xiàn)，每天僅需行走7000～8000步，可降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：

●阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征降低12%，肥胖癥降低11%，2型糖尿病降低31%，高血壓降低8%，胃食管反流降低8%，重度抑郁癥降低8%。

健步走正確姿勢(shì)：

●步幅：比正常走路大半個(gè)腳掌。

●步頻：每秒走2～3步，每分鐘120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

●步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

●強(qiáng)度：達(dá)到“呼吸略急促、微微出汗”，并維持這個(gè)感覺(jué)20～30分鐘以上。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)、選對(duì)時(shí)間、用對(duì)方法

才能既強(qiáng)身健體，又避免傷害

快把這份指南分享給你關(guān)心的人

一起動(dòng)出健康吧！

來(lái)源：部分內(nèi)容綜合CCTV《生活圈》

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：陳艷陽(yáng)

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號(hào)

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