淺述游泳有氧訓(xùn)練法

淺述游泳有氧訓(xùn)練法 　　【摘要】筆者利用多年實(shí)踐教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和文獻(xiàn)資料淺談幾點(diǎn)游泳訓(xùn)練的方法，供游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及比賽參考！ 　　【關(guān)鍵詞】實(shí)踐有氧訓(xùn)練方法 　　 　　【Abstract】the author uses the manyyears practice teaching experience and the literature materialshowing some swimming training method, for athletes win reference ! 　　【Keywords】practice swimming training method the title 　　 　　在游泳比賽中，影響運(yùn)動(dòng)員成績發(fā)揮的因素有很多，起初教練很在乎，出發(fā)的姿勢。的確，贏在起跑線上的奪冠運(yùn)動(dòng)員的確很多；另外，游泳訓(xùn)練過程中的體能訓(xùn)練與保持行進(jìn)時(shí)的身體姿勢也是至關(guān)重要的，這些訓(xùn)練法也有很多相關(guān)論文闡述過了；我要說的是運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練！ 　　 首先耐力的內(nèi)涵：耐力包括意識上的，運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)，是否有堅(jiān)持到最后的決心和信心！還包括體能上的，是否有實(shí)力，有科學(xué)的方法讓耐力發(fā)揮到最佳！這里只說體能耐力的有氧耐力，有氧耐力是指長時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力。負(fù)荷強(qiáng)度為人體最大負(fù)荷強(qiáng)度的７５％一８５％，心率一般在１４０一１７０次／分。時(shí)間最少５分鐘，一般在１５分鐘以上．決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。 　　一.談?dòng)绊懹醒跄土τ?xùn)練的決定因素： 　　1.血液的載氧能力 　　 吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中的血紅蛋白運(yùn)送到各組織細(xì)胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋白含量下降１０％，就會(huì)明顯影響有氧耐力。 　　2.肺的通氣功能 　　 從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入體內(nèi)的氧氣量就越多，在游泳鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。 　　3.心臟的射血能力 　　 心臟的射血能力是血液循環(huán)的動(dòng)力，單位時(shí)間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時(shí)，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強(qiáng)。 　　4.骨骼肌體的代謝能力 　　 肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。 　　5.肌糖原含量 　　 肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)它的供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時(shí)排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動(dòng)的供能，但由于脂肪氧化供能時(shí)氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。 　　 二.那么提高游泳運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的方法有哪些？ 　　1.持續(xù)負(fù)荷法 　　 持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力地主要方法。其特點(diǎn)是負(fù)荷量大，沒有間歇。持續(xù)負(fù)荷法根據(jù)速度是否變化又分為勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練兩種。采用持續(xù)負(fù)荷法訓(xùn)練時(shí)，每次負(fù)荷時(shí)間不少于３０分鐘。對又一定訓(xùn)練水平地游泳運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可以達(dá)６０到１２０分鐘。練習(xí)強(qiáng)度可以通過測定心率等方法計(jì)算，心率可控制在每分鐘１５０到１７０次。采用變速訓(xùn)練時(shí)，可在練習(xí)過程中逐步提高速度，即從較低地強(qiáng)度提高到中等強(qiáng)度。還可以從中等到次最大不斷變換強(qiáng)度。有節(jié)奏的、波浪形變化的強(qiáng)度安排，有助于進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，并能有效提高心臟和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機(jī)體在不同情況下的適應(yīng)能力，從而大大提高有氧耐力水平。 　　2.間斷負(fù)荷法 　　 間斷負(fù)荷法又分為間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，是一種采用各種強(qiáng)度的重復(fù)刺激，并在練習(xí)之間按預(yù)定計(jì)劃安排間歇時(shí)間，不完全休息的訓(xùn)練方法。這種方法對發(fā)展耐力水平非常有效。間歇訓(xùn)練的主要影響因素是有強(qiáng)度、負(fù)荷數(shù)量、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間、休息方式、練習(xí)組合等。在強(qiáng)度上，短距離或中距離間歇訓(xùn)練心率應(yīng)達(dá)到１７０－１８０次／分。長距離間歇訓(xùn)練心率應(yīng)達(dá)到１６０－１７０次／分。只有用較大強(qiáng)度才能有效提高心臟功能，達(dá)到發(fā)展有氧耐力的目的。負(fù)荷數(shù)量一般以距離和時(shí)間來標(biāo)識。其基本要求是一次練習(xí)負(fù)荷數(shù)量不要過多，若一次練習(xí)負(fù)荷數(shù)量多，持續(xù)時(shí)間長，則會(huì)導(dǎo)致工作強(qiáng)度下降，不利于心臟功能的提高。練習(xí)持續(xù)時(shí)間可根據(jù)練習(xí)任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員本身情況確定。在訓(xùn)練中較多的是６０―９０秒。但整個(gè)練習(xí)持續(xù)時(shí)間應(yīng)盡可能延長，應(yīng)保持在半小時(shí)以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，

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