一日三餐，只吃一頓或兩頓行不行？
還真不行。
近日，美國(guó)愛荷華大學(xué)、田納西大學(xué)的研究人員在"Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics"期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，一日三餐，少吃哪一頓都增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
少吃一頓都不好
研究人員分析了美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中24011名40歲以上的成年人，通過進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間、不吃飯數(shù)據(jù)和死亡信息，分析了飲食行為與全因死亡、心血管疾病死亡率之間的關(guān)聯(lián)。
在15年的隨訪期間，共記錄了4175人死亡，其中878人死于心血管疾病。
通過進(jìn)餐頻率分析發(fā)現(xiàn)，與一天吃三頓飯的人相比：
一天吃一頓飯的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管疾病死亡率增加83%
一天吃兩頓飯的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%，心血管疾病死亡率增加10%
哪頓飯不吃，危害也不太一樣。
不吃早餐與較高的心血管疾病死亡率風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，而不吃午餐或晚餐與較高的全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
與吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%。
與吃午飯的人相比，不吃午飯的人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。
與吃晚飯的人相比，不吃晚飯的人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。
研究人員還分析了就餐間隔時(shí)間與死亡率的關(guān)系。
在每天吃三餐的人中，與兩餐間隔4.6-5.5小時(shí)的人相比，兩餐間隔低于4.5小時(shí)（如13：00午飯，17：00晚飯），全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%。
研究人員表示，不吃飯通常意味著某一頓攝入更多的能量，而這種大負(fù)荷會(huì)增加葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并導(dǎo)致代謝惡化。
世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐
雖然上面這項(xiàng)研究只是觀察結(jié)果，并不能證明因果關(guān)系。不過，認(rèn)真對(duì)待一日三餐，相當(dāng)于性價(jià)比最高的“藥”。
前安貞醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任夏萌總結(jié)自身患病經(jīng)歷和10萬臨床病例寫了《你是你吃出來的》一書，手把手教大家如何吃好一日三餐。
早餐：不要只吃一類食物
中國(guó)人的早餐搭配有一個(gè)長(zhǎng)久以來的誤區(qū)——只吃一類食物。
要么只喝一碗粥。要么沒時(shí)間，抓個(gè)面包邊走邊吃。還有些人倒是知道蛋白質(zhì)重要，早餐只吃一個(gè)雞蛋，再喝杯水。
這些早餐都不及格，書中給大家推薦了幾種營(yíng)養(yǎng)早餐搭配：
中式早餐組合：
第一種：包子+雞蛋+果蔬汁第二種：烙餅+雞蛋、牛奶+水果第三種：火燒+雞蛋、肉類、豆?jié){+蔬菜西式早餐組合：
第一種：全麥面包+火腿、雞蛋+果蔬汁第二種：土豆+雞蛋、牛奶+果蔬汁午餐：1/2蔬菜+1/4蛋白質(zhì)+1/4主食
《中國(guó)居民膳食餐盤》展示的就是午飯的膳食結(jié)構(gòu)：糧食、蔬菜、蛋白質(zhì)、水果，也可以把水果留在下午加餐吃。
此時(shí)午餐的三種營(yíng)養(yǎng)成分成了三足鼎立：蔬菜最好占1/2，蛋白質(zhì)類食物占1/4，糧食類占1/4。
中午的主食可以吃些粗糧，既有飽腹感，也增加了膳食纖維，還不容易發(fā)胖和犯困，如玉米、紅薯和土豆等。
午餐還應(yīng)該多吃些蔬菜、水果補(bǔ)充維生素、必要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，有助于下午保持更好的工作狀態(tài)。
晚餐：查漏補(bǔ)缺
從健康角度來說，晚餐最大的作用是“查漏補(bǔ)缺”。早餐、午餐吃不到的東西可以在晚餐補(bǔ)充，從而保證一天的營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。
很多人都聽說過晚餐要吃得清淡，這里的清淡是指少油少鹽，不是不吃蛋白質(zhì)類食品，很多人以為清淡就是吃素，這是個(gè)誤區(qū)。
晚餐的油要少一些，可以吃一點(diǎn)瘦肉和魚。動(dòng)物性蛋白質(zhì)能產(chǎn)生許多大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，比如褪黑素，晚餐吃些蛋白質(zhì)類的食物有助于睡眠。
晚餐安排在18：00～20：00比較合適。如果你在晚上22：00～23：00睡覺，20：00之后最好不要再吃東西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
參考來源：
[1]https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(22)00874-7/fulltext
[2]《你是你吃出來的》夏萌 出版社: 江西科學(xué)技術(shù)出版社 2017-9-1
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