Last Updated on 2021-11-10

波比跳（Burpee）是一種全身性高間歇運(yùn)動(dòng)，不需要任何器材，沒有地點(diǎn)限制的運(yùn)動(dòng)。

聽說過波比跳但完全不知道是甚麼？只要做過就知道有多辛苦！波比跳（Burpee）是一種全身性高間歇運(yùn)動(dòng)，不需要任何器材，沒有地點(diǎn)限制的運(yùn)動(dòng)。結(jié)合深蹲、掌上壓及跳躍動(dòng)作，單是一組動(dòng)作就有大腿、大腿後側(cè)肌群、臀部、手臂及核心肌肉的參與，而且更是間爆汗的帶氧運(yùn)動(dòng)。喜歡在家中進(jìn)行帶氧運(yùn)動(dòng)的你，不妨一起了解這個(gè)令人又愛又恨的波比跳究竟是甚麼！

甚麼是波比跳？

波比跳是由美國生理學(xué)家 Royal H. Burpee 於 1930 年代發(fā)明的動(dòng)作。由於當(dāng)時(shí)正值第二次世界大戰(zhàn)，因此波比跳就用來衡量新兵體能的標(biāo)準(zhǔn)。波比跳主要由四個(gè)動(dòng)作組成，一系列的動(dòng)作可快速鍛鍊全身的靈活性、協(xié)調(diào)性和身體強(qiáng)度。一組波比跳動(dòng)作能有效鍛鍊身體近 7 成的肌肉，所燃燒的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你的想像。因?yàn)橐紫?、做掌上壓還要跳來跳去，雖然做幾下已經(jīng)氣喘，不過卻比單單做深蹲更能燃燒脂肪！既能提升心率，亦能訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力及身體敏捷度，只要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，運(yùn)動(dòng)新丁也能上手！

波比跳減肥！動(dòng)作解構(gòu)教學(xué)

進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先熱身，假如運(yùn)動(dòng)途中感到難以呼吸、心跳暴升，應(yīng)立即停止稍作休息。

波比跳（Burpee）的基本動(dòng)作。 站立雙腿與肩膀同寬以深蹲方式蹲下，掌心著地雙腳跳後平板支撐完成掌上壓雙腳往前跳然後往上跳舉手

波比跳屬高階動(dòng)作，假如不能一下子做完整的版本，可以從中作微調(diào)：

新手要注意的是進(jìn)行平板及掌上壓時(shí)要鎖緊核心肌肉，保持腹背有力，千萬不要塌腰！ 站立雙腿與肩膀同寬曲膝前彎掌心著地雙腳踏後 / 跳後平板支撐或曲膝著地完成半跪式掌上壓 雙腳踏前 / 跳前然後站立

新手要注意的是進(jìn)行平板及掌上壓時(shí)要鎖緊核心肌肉，保持腹背有力，千萬不要塌腰！膝蓋不好的人可先以踏後代替跳躍，以減低對(duì)膝蓋的勞損；有心血管疾病之人士進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先諮詢醫(yī)生意見； 腰背痛或手臂肌力不足做不到平板支撐或掌上壓，也可將膝蓋放地完成簡易版本。

假如想提升難度，可看看已經(jīng)有兩位小孩的外國運(yùn)動(dòng)健身教練 Youtuber Caroline Girvan 的 Burpee HIIT 20 分鐘高難度燒脂爆汗版本，一個(gè)波比跳可以演變出不同玩法，每 40 秒不斷波比跳再休息 20 秒，有一定體能基礎(chǔ)的你不妨挑戰(zhàn)一下這個(gè)波比跳放題！

波比跳的次數(shù)

波比跳動(dòng)作強(qiáng)度高，入門一開始應(yīng)先以 10 下為目標(biāo)，循序漸進(jìn)，每星期慢慢增加次數(shù)，先將極限設(shè)定為 20 下，持之以恆地連續(xù)完成一個(gè)月，會(huì)發(fā)現(xiàn)不論是手臂、腹肌、大腿也會(huì)慢慢長肌肉和變得結(jié)實(shí)！

日本有位男士曾經(jīng)連續(xù)進(jìn)行波比跳五個(gè)月，由大肚腩變成六舊腹肌，最後更成功減去 11 公斤！他分享波比跳最有效方法是不要停，以次數(shù)為目標(biāo)的話，有機(jī)會(huì)因?yàn)槠＠鄱鴾p慢甚至動(dòng)作之間有停頓，那麼成效便會(huì)減半。他建議進(jìn)行 20 秒波比跳，休息 10 秒，重覆完成 8 組，每天只需花費(fèi) 4 分鐘的時(shí)間就足夠，絕對(duì)是 CP 值相當(dāng)高的瘦身運(yùn)動(dòng)！

波比跳的好處

波比跳動(dòng)作與動(dòng)作次間休息時(shí)間短且轉(zhuǎn)換迅速，外國很多運(yùn)動(dòng)健身達(dá)人都推薦，因?yàn)樗菀咨鲜?，變化多端，更能在短時(shí)間內(nèi)提升最高心率，所以亦是 HIIT 的首選動(dòng)作！

1）鍛練全身大肌肉及肌耐力

波比跳動(dòng)作簡單，卻是每個(gè)動(dòng)作都能刺激大肌肉，強(qiáng)化肌肉，結(jié)實(shí)手臂和大腿。完成 10 下或以上次數(shù)，亦能訓(xùn)練肌肉耐力。

2）訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)能力

要在腦中記著波比跳的四個(gè)步驟，其實(shí)也能訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)能力還有大腦作出即時(shí)反應(yīng)。

3）增強(qiáng)心肺功能

波比跳能在短時(shí)間內(nèi)提升最高心率，久而久之能增強(qiáng)心肺功能，增加血液流量，有助燃燒內(nèi)臟脂肪，強(qiáng)身健體。

4）有助日常功能性動(dòng)作表現(xiàn)

波比跳包括站立、蹲下及跳躍動(dòng)作，這些與我們每天都有機(jī)會(huì)做到的動(dòng)作差不多，亦能幫助訓(xùn)練日常功能性動(dòng)作表現(xiàn)（Daily Functional Movement）。

波比跳運(yùn)動(dòng)裝備

進(jìn)行包含跳躍動(dòng)作的波比跳，應(yīng)選擇較貼身和有承托力的運(yùn)動(dòng)裝束，高密度包覆設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)上衣，加倍彈性服貼穩(wěn)定胸型，跳躍也不用怕移位。選擇吸濕排汗快速排除熱氣的運(yùn)動(dòng)服面料，無論休閒運(yùn)動(dòng)或日常穿搭都適用。做波比跳一定爆汗，當(dāng)然不少得吸汗巾還有止汗髮帶，以防汗如雨下影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

微光挖背浮托運(yùn)動(dòng) BRA（按上圖訂購）

Mollifix 出品的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，高密度包覆設(shè)計(jì)，加倍彈性服貼穩(wěn)定胸型，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)更輕鬆舒爽?？茖W(xué)精算角度立體浮托，面料吸濕排汗快速排除熱氣，無論休閒運(yùn)動(dòng)或日常穿搭都舒適。

不對(duì)稱切割撞色全長褲（按上圖訂購）

Mollifix 出品的的運(yùn)動(dòng)緊身長褲，適用於日常或各種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，視覺修飾腿部線條更修長，集時(shí)尚與實(shí)力於一身。面料親膚吸濕排汗，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的燜熱不適，舒適彈性適合各種身形，適用於運(yùn)動(dòng)健身及日常生活穿搭！

纖維涼感毛巾（按上圖訂購）

白銀谷設(shè)計(jì)的涼感毛巾，圖案印製面為 100% 聚脂纖維，而背面則為 100% 涼感紗，先沾濕再輕擰到不滴水，甩動(dòng)後即瞬間冰涼，非常適合運(yùn)動(dòng)時(shí)使用，為身體吸汗並降溫！

運(yùn)動(dòng)頭巾髮帶（按上圖訂購）

LIFEBEAT 頭巾採熱轉(zhuǎn)印製作，色彩繽紛而不褪色，無縫編織工藝，避免接縫與縫邊，配戴更舒適，輕薄材質(zhì)，吸汗透氣效果佳，更具防曬效果，非常實(shí)用！

更多運(yùn)動(dòng)用品推薦

延伸閱讀：
下巴生暗瘡很困擾？拆解外內(nèi)長痘因素 5大調(diào)理秘技公開！
油脂粒 8 大成因！避免皮膚「愈控愈油」教你正確洗面擊退油脂粒

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)，怎麼選？差在哪？
【減肥運(yùn)動(dòng)推薦】7個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)讓你瘦身之路不卡關(guān)！
燃燒脂肪運(yùn)動(dòng)指南：7 種最佳燃脂運(yùn)動(dòng)推薦
月瘦5公斤不難！「後燃效應(yīng)」讓你結(jié)束運(yùn)動(dòng)後繼續(xù)燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？ HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什麼？
《驚人的超慢跑瘦身法》：燃燒熱量是走路2倍，連運(yùn)動(dòng)白癡都會(huì)愛上的運(yùn)動(dòng)！
7天有感瘦小腹！韓國教練「瘦腰線、瘦肚子」運(yùn)動(dòng)菜單，一週有感小腹瘦一圈
『運(yùn)動(dòng)英文』運(yùn)動(dòng)單字總整理 exercise vs sport vs workout 差在哪？｜運(yùn)動(dòng)動(dòng)詞搭配 & 球類運(yùn)動(dòng)英文
內(nèi)行人才知道的「變化波比」運(yùn)動(dòng)！想快速「燃燒脂肪」就得靠它！「最強(qiáng)燃脂運(yùn)動(dòng)」原來可以這麼輕鬆～
讓年輕一代在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)意志、健身心

網(wǎng)址: 瘦身王牌「波比跳」原來咁有用！爆汗帶氧運(yùn)動(dòng)不能少了它！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1568636.html